Oppturer og nedturer til en sterkere Chaturanga

Hva er fordelene med Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana er gunstig for hele kroppen din, siden det krever mye muskelaktivering og styrke.

Enkel å modifisere

Selv om denne stillingen krever en viss mengde styrke og ferdigheter for å utføre riktig, kan du endre den for å passe til mange kondisjonsnivåer. Å praktisere Chaturanga hjelper deg med å bygge kraft, selv om du ikke klarer å uttrykke posituren til fulle.

Styrker ryggen og kjernen

I likhet med plankeøvelser, justerer denne asanaen hele kroppen din og bygger styrke i erector spinae, musklene på hver side av ryggraden. Dette bidrar til å forbedre kjernestyrken, holdningen og stabiliteten.

Å mestre Chaturanga kan hjelpe deg med å bygge funksjonell styrke. Dette hjelper deg i alt fra hverdagssitting og bevegelse til mer kompliserte bevegelser, for eksempel i en kickboksingtime.

Å praktisere yoga generelt kan også bidra til å lindre ryggsmerter, øke fleksibiliteten og forbedre mentalt velvære.

Forbedre kroppsbevissthet

Å forbedre innrettingen av kroppen din kan øke kroppsbevisstheten din når du lærer å korrigere ubalanser og ujevn vektfordeling.

Chakra arbeid

På et energisk nivå er Chaturanga Dandasana assosiert med det tredje chakraet, kalt Manipura. Chakraer er energisentre som ligger langs ryggraden din, fra bunnen til kronen på hodet.

Plassert i solar plexus, er det tredje chakraet knyttet til styrken til din egenverd og individuelle identitet. Å balansere dette energisenteret sies å øke din selvtillit, besluttsomhet og mot.

Chaturanga Dandasana for nybegynnere

Du kan endre posituren for å få ned formen og teknikken før du går videre til hele posituren.

Bruk en vegg

Hvis du er en nybegynner, kan du få taket på hvordan denne stillingen føles ved å gjøre den oppreist, stående mot en vegg.

Å gjøre dette:

1. Stå noen centimeter fra en vegg.
2. Press håndflatene inn i veggen, rett under skuldrene og hold albuene gjemt mot sidene.
3. Engasjer musklene dine som om du skyver deg bort fra veggen.
4. Aktiver samtidig skulder- og brystmusklene for å motvirke bevegelsen.
5. Trekk bekkenet litt ned og under.
6. Hev øvre bryst litt.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Perfekt planken din

De fleste synes det er lettere å lage en høy planke enn en lav planke. Eksperimenter gjerne med noen av disse høye plankevariantene mens du bygger styrke og justering.

Bruk knærne

Fra en planke, senk knærne til gulvet. Øv deg deretter på å senke overkroppen slik at den er noen centimeter over gulvet. Fokuser på å holde albuene trukket inn mot sidene og legg merke til hvilke overkroppsmuskler du engasjerer.

Øk varigheten av posituren gradvis. Du kan også øve på å løfte deg tilbake til en planke.

Lag en løftet landingsplass

Plasser en flat pute, foldet teppe eller blokk under brystet. Når du senker deg ned i Chaturanga, hviler du brystet på støtten.

Gradvis kan du jobbe med å legge mindre press på brystet. Når du er i stand til å sveve like over rekvisitten i minst 30 sekunder, prøv poseringen uten den.

Lagre håndleddene dine

Hvis du opplever smerter i håndleddet, kan du eksperimentere med noen få strategier for å lette ubehag og omfordele kroppsvekten.

Spre først fingrene så bredt som mulig, og trykk inn i alle fingerputene.

Du kan også prøve å vri fingrene litt ut til siden.

I stedet for å komprimere vekten inn i håndleddene, kjenn en energilinje som beveger seg fra håndleddene og tilbake inn i albuene.

Tren armene med en stropp

Fest en yogastropp slik at den er like bred som skuldrene dine. Plasser den rett over albuene. Når du senker deg ned i Chaturanga fra en planke, vil stroppen støtte armene dine og hindre albuene dine i å spre seg ut til sidene. Det vil også hindre deg i å senke skuldrene for langt ned.

Hvordan gjøre Chaturanga Dandasana

Vanligvis utfører du Chaturanga Dandasana under en solhilsen-sekvens. Du beveger deg fra en planke inn i Chaturanga før du strømmer inn i en oppovervendt hund eller kobra.

Det er viktig å velge Cobra Pose hvis du ikke har krefter til å gjøre Upward-Facing Dog eller hvis Up Dog ikke føles bra for korsryggen.

Når du lærer Chaturanga, kan du øve det på egen hånd før du legger det inn i en sekvens.

Trinn for Chaturanga Dandasana

Følg disse trinnene for å utføre Chaturanga:

1. Kom inn i en høy planke ved å plassere håndleddene rett under skuldrene og opprettholde en lett bøyning i albuene.
2. På en utpust, bøy albuene og senk skuldrene slik at de er i samme høyde som albuene.
3. Klem albuene hardt inn mot kroppen.
4. Hold overkroppen og bena noen få centimeter over gulvet.
5. Se ned eller løft hodet litt.
6. Utvid over brystet og øvre del av ryggen.
7. På en utpust, trykk tilbake opp i en planke eller nedovervendt hund. Eller slipp knærne og hvil i Child’s Pose.

Tips om Chaturanga-form og justering

For å være sikker på at du gjør posituren riktig, her er justeringspikere å huske på. Å jobbe med hver av disse vil hjelpe deg å styrke små og store muskler som trengs for å utføre denne posituren med større letthet:

• Fordel vekten jevnt mellom høyre og venstre side.
• Trekk skuldrene bort fra hodet og nakken for å unngå å holde skuldrene med skuldrene.
• Hindre brystet fra å kollapse ved å utvide over brystet og skuldrene.
• Ikke la skuldrene falle under høyden på albuene.
• I senket stilling, hold hoftene og skuldrene i samme høyde.
• Hvis du ikke kan senke skuldrene til albuehøyde, kan du holde dem litt høyere enn albuene.
• Albuene dine skal peke rett bakover i stedet for til sidene.
• Hold overarmene parallelle med gulvet.
• Forleng benmusklene ved å presse tilbake gjennom hælene.

Andre stillinger for styrke

Visse yogastillinger vil bidra til å bygge styrken som gjør at du kan gjøre Chaturanga Dandasana. Du kan jobbe med disse stillingene og deres modifiserte versjoner for å bygge opp Chaturangaen din.

Disse stillingene inkluderer:

• planke
• sideplanke
• Nedovervendt hund
• Sfinks
• Cobra
• Oppovervendt hund
• delfin
• Valp

Du kan bruke Chaturanga Dandasana til å bygge opp kraften til å utføre utfordrende positurer som krever mye armstyrke. Dette inkluderer kråke, håndstand og hodestand.

Tips for å sikre sikkerhet og innretting

• For å opprettholde justeringen, fokuser på å bruke arm-, kjerne- og benmusklene.
• Hold skuldrene og hoftene på linje.
• Ikke la korsryggen svaie ned til gulvet.
• Trekk energien til kjønnsbeinet og navlen opp mot brystet.

Når du trener denne stillingen, legg merke til hvordan skuldrene dine føles. Det er vanlig at folk opplever skuldersmerter, betennelser eller til og med skader ved å gjøre Chaturanga Dandasana feil.

Snakk med legen din eller en sertifisert yogainstruktør hvis du har noen eksisterende skader eller medisinske tilstander.

Unngå hvis…

Unngå Chaturanga Dandasana hvis du:

• har karpaltunnelsyndrom
• har høyt blodtrykk
• er utsatt for hodepine
• har intense smerter – spesielt i skuldre, rygg og håndledd – under posituren

Det kan også være lurt å unngå denne stillingen mens du er gravid.

Chaturanga Dandasana er et fantastisk tillegg til yogaflyten din. Det forbedrer den generelle kroppens styrke, stabilitet og justering.

Føl deg fri til å modifisere denne asanaen for å passe dine individuelle behov og husk at den på ingen måte er nødvendig for noen yogapraksis.

Husk at den sanne essensen av yoga innebærer en indre stillhet og fred som kanskje ikke er prangende nok til å være Instagram-verdig, men som vil hjelpe deg å bevege deg gjennom hverdagen din med styrke, ynde og letthet.

Emily Cronkleton er en sertifisert yogalærer og har studert yoga i USA, India og Thailand. Hennes lidenskap for yoga har lagt grunnlaget for et sunt og inspirert liv. Hennes lærere og praksis har bidratt til å forme hennes livserfaring på mange måter. Du kan følge henne på Instagram.