Hva er DBT?
DBT refererer til dialektisk atferdsterapi. Det er en tilnærming til terapi som kan hjelpe deg å lære å takle vanskelige følelser.
DBT stammer fra arbeidet til psykolog Marsha Linehan, som jobbet med mennesker som levde med borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) eller pågående selvmordstanker.
I dag brukes det fortsatt til å behandle BPD så vel som en rekke andre tilstander, inkludert:
- spiseforstyrrelser
- selvskading
- depresjon
- rusforstyrrelser
I kjernen hjelper DBT folk med å bygge fire hovedferdigheter:
- tankefullhet
- nødstoleranse
- mellommenneskelig effektivitet
- følelsesmessig regulering
Les videre for å lære mer om DBT, inkludert hvordan det sammenlignes med CBT og hvordan kjerneferdighetene det lærer kan hjelpe deg med å leve et lykkeligere og mer balansert liv.
Hvordan er DBT sammenlignet med CBT?
DBT regnes som en undertype av kognitiv atferdsterapi (CBT), men det er mye overlapping mellom de to. Begge involverer samtaleterapi for å hjelpe deg bedre å forstå og håndtere dine tanker og atferd.
DBT legger imidlertid litt mer vekt på å håndtere følelser og mellommenneskelige relasjoner. Dette er i stor grad fordi det opprinnelig ble utviklet som en behandling for BPD, som ofte er preget av dramatiske svingninger i humør og atferd som kan gjøre det vanskelig å ha forhold til andre.
Hvilke ferdigheter hjelper DBT med å utvikle?
Med DBT lærer du å bruke fire kjerneferdigheter, noen ganger kalt moduler, for å takle emosjonell nød på positive, produktive måter. Linehan omtaler disse fire ferdighetene som de «aktive ingrediensene» i DBT.
Ferdigheter med oppmerksomhet og nødstoleranse hjelper deg å jobbe mot aksept av dine tanker og atferd. Følelsesregulering og mellommenneskelig effektivitet hjelper deg å jobbe mot å endre tanker og atferd.
Her er en nærmere titt på de fire ferdighetene.
Tankefullhet
Mindfulness handler om å være klar over og akseptere det som skjer i øyeblikket. Dette kan hjelpe deg å lære å legge merke til og akseptere tankene og følelsene dine uten å dømme.
I sammenheng med DBT er oppmerksomhet brutt ned i «hva» ferdigheter og «hvordan» ferdigheter.
«Hva» ferdigheter lærer deg hva du fokuserer på, som kan være:
- nåtiden
- din bevissthet i nåtiden
- dine følelser, tanker og sensasjoner
- skille følelser og sansninger fra tanker
«Hvordan» ferdigheter lærer deg hvordan å være mer oppmerksom ved å:
- balansere rasjonelle tanker med følelser
- bruke radikal aksept for å lære å tolerere sider ved deg selv (så lenge de ikke skader deg eller andre)
- iverksette effektive tiltak
- bruke mindfulness-ferdigheter regelmessig
- overvinne ting som gjør oppmerksomhet vanskelig, som søvnighet, rastløshet og tvil
Nødstoleranse
Mindfulness kan gå langt, men det er ikke alltid nok, spesielt i kriseøyeblikk. Det er her nødtoleranse kommer inn.
Nødtoleranseferdigheter hjelper deg å komme deg gjennom tøffe områder uten å vende deg til potensielt destruktive mestringsteknikker.
I krisetider kan du bruke visse mestringsstrategier for å hjelpe deg med å håndtere følelsene dine. Noen av disse, som selvisolering eller unngåelse, hjelper ikke mye, selv om de kan hjelpe deg å føle deg bedre midlertidig. Andre, som selvskading, rusbruk eller sinte utbrudd, kan til og med forårsake skade.
Nødtoleranseferdigheter kan hjelpe deg:
- distrahere deg selv til du er rolig nok til å takle situasjonen eller følelsene
- berolige deg selv ved å slappe av og bruke sansene dine for å føle deg mer i fred
- finne måter å forbedre øyeblikket til tross for smerte eller vanskeligheter
- sammenligne mestringsstrategier ved å liste opp fordeler og ulemper
Mellommenneskelig effektivitet
Intense følelser og raske humørsvingninger kan gjøre det vanskelig å forholde seg til andre. Å vite hvordan du føler deg og hva du ønsker er en viktig del av å bygge oppfyllende forbindelser.
Mellommenneskelige effektivitetsferdigheter kan hjelpe deg med å være tydelig på disse tingene. Disse ferdighetene kombinerer lytteferdigheter, sosiale ferdigheter og selvsikkerhetstrening for å hjelpe deg å lære hvordan du endrer situasjoner samtidig som du forblir tro mot verdiene dine.
Disse ferdighetene inkluderer:
- objektiv effektivitet, eller lære å spørre om det du vil ha og ta skritt for å få det
- mellommenneskelig effektivitet, eller lære å jobbe gjennom konflikter og utfordringer i relasjoner
- selvrespekteffektivitet, eller bygge større respekt for deg selv
Følelsesregulering
Noen ganger kan du føle at det ikke er noen flukt fra følelsene dine. Men så vanskelig det enn høres ut, er det mulig å håndtere dem med litt hjelp.
Følelsesreguleringsferdigheter hjelper deg å lære å håndtere primære emosjonelle reaksjoner før de fører til en kjede av plagsomme sekundære reaksjoner. For eksempel kan en primær følelse av sinne føre til skyldfølelse, verdiløshet, skam og til og med depresjon.
Følelsesreguleringsferdigheter lærer deg å:
- gjenkjenne følelser
- overvinne barrierer for følelser som har positive effekter
- redusere sårbarheten
- øke følelser som har positive effekter
- være mer oppmerksom på følelser uten å dømme dem
- utsett deg selv for følelsene dine
- unngå å gi inn følelsesmessige drifter
- løse problemer på nyttige måter
Hvilke teknikker bruker DBT?
DBT bruker tre typer terapitilnærminger for å lære bort de fire kjerneferdighetene som er diskutert ovenfor. Noen mener denne kombinasjonen av teknikker er en del av det som gjør DBT så effektiv.
En-til-en terapi
DBT innebærer vanligvis en time med en-til-en-terapi hver uke. I disse øktene vil du snakke med terapeuten din om hva du enn jobber med eller prøver å håndtere.
Terapeuten din vil også bruke denne tiden til å bygge opp ferdighetene dine og hjelpe deg med å navigere i spesifikke utfordringer.
Ferdighetstrening
DBT involverer en ferdighetstreningsgruppe, som ligner på en gruppeterapiøkt.
Ferdighetsgrupper møtes vanligvis en gang i uken i to til tre timer. Møtene varer vanligvis i 24 uker, men mange DBT-programmer gjentar ferdighetstreningen slik at programmet varer et helt år.
Under ferdighetsgruppen vil du lære om og øve på hver ferdighet, og snakke gjennom scenarier med andre i gruppen din. Dette er en av nøkkelkomponentene i DBT.
Telefoncoaching
Noen terapeuter tilbyr også telefoncoaching for ekstra støtte mellom dine en-til-en avtaler. Dette kan være en god ting å ha i baklommen hvis du ofte føler deg overveldet eller bare trenger litt ekstra støtte.
Over telefon vil terapeuten din veilede deg gjennom hvordan du bruker DBT-ferdighetene dine for å takle utfordringen du har.
Hvilke tilstander kan DBT hjelpe til med å behandle?
DBT ble opprinnelig utviklet for å bidra til å forbedre symptomer på BPD og vedvarende selvmordstanker. I dag regnes det som en av de mest effektive behandlingene for BPD.
For eksempel, en
DBT kan også hjelpe med en rekke andre forhold, inkludert:
-
Ruslidelser. DBT kan hjelpe
redusere oppfordrer til å bruke og forkorte tilbakefall. - Depresjon. En liten studie fra 2003 fant en kombinasjon av antidepressiva og DBT var mer effektiv for behandling av depresjon hos eldre voksne enn antidepressiva alene.
- Spiseforstyrrelser. En eldre studie fra 2001 så på hvordan DBT hjalp en liten gruppe kvinner med overstadig spiseforstyrrelse. Av de som deltok i DBT hadde 89 prosent sluttet med overspising helt etter behandling.
Bunnlinjen
DBT er en type terapi som ofte brukes til å redusere symptomer på BPD, men den har også noen andre bruksområder.
Hvis du ofte befinner deg i emosjonell nød og ønsker å lære noen nye mestringsstrategier, kan DBT passe godt for deg.
Discussion about this post