Diettplaner for hypoglykemi

Hva du skal spise når du våkner

Du bør spise et lite måltid så snart som mulig etter oppvåkning. En god frokost bør bestå av protein, som eggerøre, pluss et komplekst karbohydrat. Prøv disse:

• hardkokte egg og en skive fullkornsbrød med kanel (flere små studier indikerer at kanel kan bidra til å redusere blodsukkeret)
• en liten porsjon stålkuttet havregryn, som denne proteinfylte havregryn med blåbær, solsikkefrø og agave
• ren gresk yoghurt med bær, honning og havregryn

Vær i tillegg oppmerksom på forbruket av juice. Hold deg til 100 % juicevarianter som ikke har tilsatt søtningsmidler, og begrens inntaket til 4 til 6 gram. Spe ut saften med vann eller velg et stort glass vann med sitron i stedet.

Stålskåret havregryn er lavere på den glykemiske indeksen enn andre typer havregryn, pluss at den inneholder mye løselig fiber. Løselig fiber bidrar til å bremse karbohydratabsorpsjonen, noe som bidrar til å holde blodsukkeret stabilt. Sørg for å velge en type uten tilsatt sukker eller maissirup.

Dessuten kan koffein påvirke blodsukkeret hos noen mennesker. Koffeinfri kaffe eller urtete kan være det beste alternativet for en varm frokostdrink. Diskuter koffeininntak med legen din for å finne ut om det er en viktig faktor for deg.

Mellommåltid

Frukt kan være en del av et næringsrikt mellommåltid midt på morgenen. De er fibrøse, gir nyttige vitaminer og mineraler, og inneholder naturlig sukker for energi. Det er best å pare frukt med et protein eller sunt fett for å opprettholde mettheten og holde blodsukkernivået jevnt. Å ha et fullkorn, fibrøst karbohydrat sammen med et protein eller sunt fett er også et flott alternativ.

Prøv disse sunne snackalternativene midt på morgenen:

• et lite eple med cheddarost
• en banan med en liten håndfull nøtter eller frø
• et stykke fullkorntoast med avokado- eller hummuspålegg
• en boks sardiner eller tunfisk med fullkornskjeks pluss et glass lettmelk

Lunsjplan

Hvis lunsj vanligvis betyr takeaway på kontoret, velg en tunfisk- eller kyllingsalatsmørbrød på fullkornsbrød med romansalat.

Hvis du pakker din egen lunsj, her er noen ideer:

• en grønn salat toppet med kylling, kikerter, tomater og andre grønnsaker
• et stykke grillet fisk, en bakt søtpotet og en sidesalat eller en side av kokte grønnsaker

Alle poteter påvirker blodsukkeret direkte, men noen har mindre effekt enn andre. Hvitrussetpoteter er høyest på den glykemiske indeksen, etterfulgt av kokte hvite poteter, og deretter søtpoteter. Søtpoteter er fulle av antioksidanter og kan bidra til å regulere insulin.

Snack midt på ettermiddagen

Midt på ettermiddagsmaten er en flott tid for å finne komplekse karbohydrater, spesielt hvis du står overfor en lang reise hjem etter jobb. Komplekse karbohydrater fordøyes sakte. Dette betyr at de leverer glukose i et sakte tempo, noe som kan hjelpe blodsukkernivået til å holde seg stabilt.

Komplekse karbohydrater inkluderer:

• helkornbrød
• brokkoli
• belgfrukter
• brun ris

En hardtarbeidende mellommåltid kan være:

• et utvalg av peanøttsmør uten sukker på grovbrød eller kjeks
• en kopp brun ris med kidneybønner
• grønnsaker og hummus

Hvis du elsker saftige smaker, lag en stor porsjon meksikansk brun ris med koriandersmak og oppbevar den i individuelle serveringsbeger for en deilig og sunn matbit på farten.

Hva du skal spise før du trener

Fysisk aktivitet senker blodsukkeret, så å ta en matbit før du trener er et must. Før du trener, ta en proteinrik snack med karbohydrater. Gode ​​valg inkluderer:

• frukt og kjeks
• Gresk yoghurt med bær
• eple med peanøttsmør
• liten håndfull rosiner og nøtter
• peanøttsmør og gelé sandwich på grovt brød

Bare pass på å ikke spise et stort måltid før du trener. Ta med et glass vann også.

Middagsplan

Hold kveldsmåltidet like lite som de andre måltidene. Middag er et godt tidspunkt å spise litt proteiner og komplekse karbohydrater. Denne enkle linse- og quinoasuppen gir begge deler, pluss at den er mettende og deilig. Dryss på litt parmesanost eller ha et glass lettmelk eller lettmelk ved siden av.

Sengemåltid

Å spise en lett matbit nær sengetid vil bidra til å holde blodsukkeret stabilt gjennom nattetimene. Prøv disse:

• et proteinrikt merke med lavt sukkerinnhold av gresk yoghurt kombinert med bær og valnøtter
• en grønnsakssmoothie uten sukker

Les denne artikkelen på spansk.