Din 7-dagers osteoporose diettplan

Næringsstoffer å fokusere på

Kalsium

Dette mineralet er en viktig komponent i beinvev.

Vitamin d

Dette er kroppens ledsager vitamin til kalsium. Uten nok vitamin D kan ikke kroppen din absorbere kalsium ordentlig.

Protein

Du trenger protein for å opprettholde sunt vev, inkludert muskelvev. Lavt proteininntak er assosiert med økt risiko for hoftebrudd. Forskere anbefaler å spise mellom 0,8 og 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt.

Vitamin C

Noen studier har vist vitamin C å være til fordel for bentetthet etter overgangsalder. Få rikelig med vitamin C fra frisk frukt og grønnsaker.

Magnesium

Dette mineralet spiller en rolle i å bygge sterke bein. Men kroppens evne til å absorbere magnesium avtar med alderen. Å spise en rekke sunne matvarer kan hjelpe deg med å få i deg nok magnesium daglig.

Vitamin K

Forskning har identifisert en mulig sammenheng mellom vitamin K1 og osteoporose: Kvinner med lavere vitamin K-inntak hadde større risiko for hoftebrudd. De som fikk mer enn 254 mg per dag hadde en betydelig redusert risiko for hoftebrudd.

Sink

Kroppen din bruker sink for å hjelpe beinene med å holde seg sterke. Lavt inntak av sink er assosiert med dårlig beinhelse.

Mat å begrense eller unngå

Mat med høyt saltinnhold

For mye saltforbruk kan føre til at kroppen frigjør kalsium, som er skadelig for beinene dine. Begrens matvarer som inneholder mye natrium (de som inneholder mer enn 20 prosent av den daglige anbefalte verdien for natrium.) Begrens inntaket til ikke mer enn 2300 mg per dag når det er mulig.

Alkohol

Mens en moderat mengde alkohol anses som trygt for de med osteoporose, kan overflødig alkohol føre til bentap. Ifølge National Osteoporosis Foundation bør drikke begrenses til omtrent to per dag.

Bønner/belgfrukter

Mens bønner har noen sunne egenskaper for kvinner med osteoporose, er de også høye i fytater. Disse forbindelsene påvirker kroppens evne til å absorbere kalsium.

Du kan imidlertid redusere mengden fytater i bønner: Bløtlegg dem først i vann i 2 til 3 timer før tilberedning og tøm deretter bønnene og tilsett ferskvann for matlaging.

Hvetekli

Ikke bare inneholder hvetekli høye nivåer av fytater, som kan hindre kalsiumabsorpsjon, men 100 prosent hvetekli er den eneste maten som ser ut til å redusere opptaket av kalsium i andre matvarer som spises samtidig.

Derfor, hvis du tar kalsiumtilskudd, ikke ta dem innen 2 til 3 timer etter å ha spist 100 prosent hvetekli.

Overflødig vitamin A

Vitamin A er avgjørende for beinhelsen, men for mye av dette næringsstoffet er assosiert med å ha negative effekter på beinhelsen. Dette vil sannsynligvis ikke skje gjennom kostholdet alene.

Imidlertid kan de som tar både multivitamin- og fiskeleveroljetilskudd – også høy i vitamin A – daglig ha økt risiko for uønskede helseeffekter fra overflødig vitamin A-forbruk.

Koffein

Koffein kan redusere kalsiumabsorpsjonen og bidra til bentap. Drikker som kaffe, te, brus og energidrikker inneholder alle forskjellige mengder koffein, så velg disse drikkene med måte.

Nå som du vet hvilke næringsstoffer som er viktige når du har osteoporose, her er en anbefalt 7-dagers plan. Snakk alltid med legen din før du starter en ny måltidsplan for å sikre at den ikke forstyrrer noen medisiner eller helsemessige forhold du måtte ha.

Dag 1

Frokost

• 8 gram appelsinjuice beriket med kalsium og vitamin D
• 1 kopp fullkornsblanding beriket med vitamin D
• 4 gram melk

Lunsj

• 2,5 gram ekstra magert kjøttdeig på en helkornsbolle (kan legge til 1 skive fettfri amerikansk ost, 1 salatblad og 2 røde tomatskiver)
• grønn salat med 1 hardkokt egg og 2 ss. olivenoljebasert dressing
• 8 gram helmelk (eller kalsiumforsterket usøtet soya- eller mandelmelk)

Matbit

• 1 appelsin
• En protein- og kalsiumrik snack som gresk yoghurt, strengost eller cottage cheese

Middag

• 2,5 unse kyllingbryst
• 1 kopp brokkoli
• 3/4 kopp ris ELLER 2 skiver franskbrød med 1 ts. smør
• 1 kopp jordbær med 2 ss. pisket krem ​​eller yoghurt

Dag 2

Frokost

• 1 skive fullkorntoast med peanøttsmør eller avokado
• 1 eple
• 8 gram kalsiumforsterket appelsinjuice eller 4 gram melk

Lunsj

• vegetarisk chili
• grønn salat med 1 hardkokt egg og 2 ss. dressing
• frossen yoghurt, ricotta eller cottage cheese

Matbit

• yoghurt med oppskåret frukt eller bær

Middag

• pasta primavera med fullkornspasta, grillet kylling, gul squash, zucchini, gulrøtter og cherrytomater, kledd i olivenolje
• agurk, avokado og tomatsalat
• liten porsjon frossenyoghurt med bringebær

Dag 3

Frokost

• saktekokt havregryn tilberedt med melk og toppet med nøtter

Lunsj

• falafel pita sandwich med agurk, salat og tomat
• 1 skive vannmelon

Matbit

• 1 eple, banan eller appelsin, eller 1 porsjon jordbær SAMMEN MED ENTEN:
• yoghurt, mandler, peanøttsmør, gresskarfrø eller ostepinne

Middag

• fajita burrito med kylling eller mager biff, paprika og løk på en fullkornstortilla
• grønn salat eller kålsalat toppet med ost og/eller avokado

Dag 4

Frokost

• kryptert tofu med grønnsaker, som paprika, sukkererter og spinat
• ovnsstekte frokostpoteter drysset med revet ost

Lunsj

• full hvete wrap med rød pepper hummus, revet gulrøtter og tomat (kan også prøve sorte eller hvite bønnepålegg)
• 1 eple eller banan

Matbit

• fruktsmoothie blandet med yoghurt, melk eller kalsiumforsterket ikke-meierstatning som soya

Middag

• grillet kylling sautert med zucchini, asparges og sopp
• maiskolbe

Dag 5

Frokost

• fullkornsblanding med jordbær i skiver
• 4 gram soyamelk
• 1 liten banan

Lunsj

• Thai suppe med spinat, sopp og et protein (enten tofu, kylling, reker, etc.)
• gulrot- og bønnedip, med selleri og/eller gulrøtter til dypping
• grønn salat med tomater og basilikum

Matbit

• Gresk yoghurtparfait med hakket frukt og nøtter

Middag

• fullkornsspaghetti (eller bønnebasert eller kikertpasta) med grillet kylling, reker eller magert kalkun, og grønnsaker, for eksempel hakket løk, revet gulrøtter og brokkoli i terninger
• en kalsiumrik dessert som frossen yoghurt, pudding laget med melk eller ricotta overdrylt med honning

Dag 6

Frokost

• fullkornspannekaker toppet med yoghurt eller cottage cheese og frisk frukt
• 1 liten grønnsaks- eller mager kalkunpølse med lite natrium
• 4 gram melk eller kalsiumforsterket appelsinjuice

Lunsj

• grønnsaks- og/eller bønnebasert suppe toppet med en klatt gresk yoghurt, rømme eller revet ost
• svart bønne og mais salat med rød paprika
• 1 eple, banan eller appelsin

Matbit

• 4 terninger mager ost
• fullkorn kjeks eller potetgull

Middag

• hele hvete spinat lasagne med mager ost
• grønn salat, med grønnsaker etter eget valg

Dag 7

Frokost

• omelett eller quiche med ost, tomat, spinat og andre ønskede grønnsaker
• 8 gram juice eller melk

Lunsj

• 4- til 6-unse lakseburger på en fullkornsbolle
• grønn salat, kålsalat eller stekt brokkoli

Matbit

• rispudding eller melkepudding tilberedt med lettmelk, ELLER
• 1 håndfull usaltede mandler

Middag

• nachos toppet med kidneybønner, avokado og ost med lite fett
• Gresk salat med fetaost

Denne måltidsplanen ble vedtatt fra anbefalinger fra Academy of Nutrition and Dietetics, boken «Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Lost and Reverse Osteoporosis,» og International Osteoporosis Foundation, som tilbyr mange beinvennlige oppskrifter.