Eksplosive treningsøkter for hastighet, kraft og styrke

Hvorfor er eksplosive treningsøkter viktig?

Eksplosive treningsøkter kombinerer hastighet, styrke og krafttrening til funksjonell bevegelse som lar deg generere kraft raskt, eller bremse raskt. Eksplosiv styrke er nødvendig for å forbedre reaksjonstiden.

Ofte antar folk at eksplosiv trening kun er forbeholdt høyt trente idrettsutøvere eller de som ønsker å forbedre sportsytelsen. Men eksplosiv trening kan tjene en hensikt også i hverdagen.

Hvis du for eksempel ser barnet ditt falle fra toppen av en sklie og trenger å mase for å fange dem, vil du bruke eksplosiv styrke for å komme raskt dit.

Bygger eksplosiv treningstrening muskler?

Kort sagt, ja. Forbedring av eksplosiv styrke krever en kombinasjon av styrketrening, hurtighetstrening og krafttrening. Når du er dyktig på alle tre, kan du maksimere eksplosiviteten din, og du vil bli sterkere som et resultat.

Trening spesifikt for muskelstørrelse – også kjent som hypertrofitrening – krever imidlertid en annen tilnærming enn trening for styrke. Hvis det er muskelstørrelse du er ute etter, kan det hende at eksplosive treningsøkter ikke har den effekten du leter etter.

Styrketrening utføres vanligvis ved å bevege din maksimale kraft, men med lav hastighet.

Hastighetstrening inkluderer øvelser utført med høy hastighet, som sprint eller smidighetsøvelser, med eller uten motstand.

Krafttrening involverer bevegelser som produserer mye kraft ved moderate hastigheter, som plyometri.

I en metaanalyse fra 2017 på ungdomsidrettsutøvere ble det konkludert med at mens kraftplyometrisk trening var mer effektiv til å øke hopphøyden, var styrketrening mer fordelaktig når det gjelder sprinthastighet. Så det er gunstig å inkludere både kraft- og fartstrening for maksimal eksplosivitet (1).

Hvordan trener du for eksplosivitet?

Forskning antyder at en periodisert tilnærming til treningen din som er rettet mot styrketrening før krafttrening for å skape en baseline av styrke vil gi de beste resultatene når det kommer til eksplosivitet (12).

Denne periodiseringen kan gjøres i langsiktige faser, eller i separate treningsøkter gjennom uken.

For å forbedre hastigheten, hold repetisjonene lave og hastigheten og intensiteten så høy som mulig, forutsatt at du kan restituere deg mellom settene.

Forskning har funnet at sprintsprint er en effektiv måte å øke sprinthastigheten på, spesielt i akselerasjons- og maksimalhastighetsfasen av bevegelsen. Den samme studien fastslo også at det totale volumet er viktigere enn belastningen når det kommer til denne typen aktivitet (3).

En annen studie fra 2016 på fotballspillere viste fordelene med sledesprint i total hastighet fremfor plyometrisk trening (4).

Men for idrettsutøvere spesifikt, er kanskje den viktigste faktoren i trening for eksplosivitet spesifisitet. Du må finne ut hva slags ytelsesfordeler du ser etter.

For eksempel, i 2018 ble en gruppe deltakere med i en studie som satte dem på en treningssykkel for å se om de kunne forbedre ytelsen på 30 meter sprint.

Etter 4 uker med 30-sekunders intervaller med høy intensitet på sykkelen, forbedret deltakerne sin kardiovaskulære kondisjon og VO2-maks, men 30-meters sprintprestasjonen ble ikke bedre (5).

Dette var fordi de ikke trente musklene som ble brukt når de produserte sprinthastighet. De brukte heller musklene som var involvert i sykling.

Hvis du er involvert i en sport som inkluderer mange raske spurter, vurder å trene ved å bruke raske sprinttreninger.

Trener du for en aktivitet som har mange eksplosive bevegelser, bør du trene med eksplosive bevegelser.

Hvis du vil ha en kombinasjon av forbedringene ovenfor, kan du kombinere styrke-, kraft- og fartstrening, eller fokusere ferdigheter en om gangen og deretter bytte.

Sammendrag

Hastighetstrening med sprint-bevegelser, krafttrening med ballistiske bevegelser og styrketrening med høy vekt ved lave repetisjoner er alle en del av en balansert eksplosiv treningsrutine.

Eksplosive treningsøkter for fart

De tre beste eksplosive øvelsene for å øke hastigheten

• Sprinting. Korte spurter på banen – alt fra 10 til 40 meter (32 til 131 fot) – er flotte for å utvikle den totale hastigheten.
• Sledeskyv eller sledetrekk. Last opp en slede med lett til moderat vekt og skyv den 20–40 meter (66 til 131 fot) over gulvet så raskt som mulig. Snu deretter og trekk den tilbake. Du vil ha totalt ca. 160 meter (525 fot) per økt, ifølge en metaanalyse fra 2018 av flere studier på sledeprestasjon (6).
• Skyttel går. Sett opp to kjegler 30 fot (9 meter) fra hverandre og løp fra den ene til den andre. Snu så og løp tilbake. Du kan gjøre dette mer avansert ved å bruke 4 kjegler og legge til noen side- og bakoverbevegelser, løpe fremover 30 fot til den første kjeglen, deretter løpe til høyre 30 fot til kjegle to, deretter 30 fot bakover til kjegle tre, og deretter 30 fot til venstre, og ender opp ved starten.

Eksplosiv sprinttrening

1. Løp 5 x 15-yards sprints, hvil 2–3 minutter mellom settene eller lenger om nødvendig.
2. Løp 5 x 25-yards sprint, hvil 2–3 minutter eller lenger om nødvendig.
3. Løp 5 x 40-yards sprint, hvil 2–3 minutter eller lenger om nødvendig.

Eksplosiv sledetrening

Fullfør fem runder av følgende:

1. Bruk en lett til moderat vekt, skyv sleden 20 meter så raskt som mulig, og hvil deretter etter behov.
2. Trekk sleden 20 meter, så raskt som mulig.

Sammendrag

Sprint, akearbeid og smidighetsøvelser som skyttelløp er best for å øke hastigheten.

Eksplosive treningsøkter for kraft

De beste eksplosive øvelsene for å øke kraften

• Bokshopp: Fra en halvknebøy posisjon, hopp opp på boksen. Gå ned en fot av gangen og gjenta. Prøv 3–4 sett med 5 repetisjoner med 2–3 minutter mellom settene for kraftytelse.
• Plyometriske pushups: Start på toppen av en pushup-posisjon. Senk deg ned i bunnposisjonen til pushupen med kontroll, og eksploder så kraftig som mulig ut av bunnen med nok kraft til at hendene dine forlater bakken. Du kan klappe her hvis du vil, men det er ikke nødvendig. Land ned igjen så forsiktig som mulig og gjenta. Prøv 3-4 sett med 5-10 reps.
• Kettlebell svinger: Sett føttene ca. to ganger avstanden til hoftene fra hverandre. Plasser kettlebellen foran føttene, i midten av bena. Engasjer kjernen din og ta opp klokken med rette, løse armer. Sørg for at skulderbladene dine er stabiliserte. Hold tak i kettlebellen, kast vekten tilbake mellom bena, bøy i hoftene og sett dem litt bakover, og sving kettlebellen tilbake mellom bena. Klem setemusklene, ta hoftene frem til en nøytral bekkenposisjon, og sving vekten opp til bryst- eller øyehøyde, med strake armer. Sørg for at bevegelsen kommer fra hofteforlengelsen, og ikke ved å løfte armene. Gjenta 3–4 sett med 6–12 reps.
• Dumbbell push presser: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold to manualer ved skuldrene dine. Senk ned i en lett knebøy og strekk deretter hoftene, bruk det momentumet for å hjelpe deg med å kjøre manualene opp over hodet til armene er strake. Senk manualene og gjenta. Fullfør 3–4 sett med 3–6 repetisjoner.
• Knebøy: Utfør disse med en kontrollert eksentrisk fase (på vei ned) etterfulgt av en kraftig konsentrisk (på vei opp), hofteekstensjon. Gjør disse i 3-4 sett med 3-8 reps. Du kan også legge til et hopp for mer utfordring.

Eksplosiv treningsøkt for kraft

I planen nedenfor bytter du de to øvelsene i hvert sett for spesifisert antall reps og sett.

1a) Knebøy foran: 4 sett med 4 reps

1b) Box jump: 4 sett med 5 reps

Hvil 2–3 minutter mellom settene.

2a) Push press: 3 sett med 4 reps

2b) Kettlebell-sving: 3 sett med 8 reps

Hvil 2–3 minutter mellom settene.

3a) Benkpress: 2 sett med 5 reps

3b) Plyometrisk pushup: 2 sett med 10 reps

Hvil 2 minutter mellom settene.

Sammendrag

Box jumps, plyo pushups, kettlebell swings, push-press og knebøy er gode bevegelser for å øke kraften.

Tips og hensyn til eksplosive treningsøkter

Når det kommer til fart er sportsspesifikk trening ideell. For eksempel, hvis du ønsker å være den raskeste distanseløperen som finnes, vil litt kort fartsarbeid hjelpe, men du må bruke mesteparten av tiden din på distanseløp.

Hvis du vil holde det enkelt, gå tilbake til styrketrening. Progressiv overbelastning med tunge sammensatte øvelser vil gi best valuta for pengene når det kommer til fart og kraft.

Bunnlinjen

Eksplosiv trening kombinerer det beste av fart, kraft og styrketrening for å gi optimale resultater for atletiske bestrebelser. Likevel kan alle ha nytte av eksplosive treningsøkter, fordi det vil hjelpe deg med å tilpasse deg og reagere på rask stimulans i hverdagen.

Husk å trene med spesifisitet i tankene hvis du trener for å forbedre sportsprestasjonene dine og inkludere alle tre treningstypene (hastighet, kraft og styrke) i programmeringen for best resultat.