Er det risiko forbundet med å spise for mye protein?

Risiko for å spise for mye protein

Å konsumere høye mengder av ethvert næringsstoff over en lang periode medfører vanligvis risiko, slik tilfellet kan være med protein. Overforbruk kan føre til økt risiko for visse helsekomplikasjoner, ifølge forskning.

Det er potensielle fordeler til et proteinrikt kosthold for ellers friske mennesker. Det er imidlertid viktig å forstå helseproblemene knyttet til overflødig protein i kroppen, spesielt hvis du følger et kosthold med mye protein i en lengre periode.

Vektøkning

Høyproteindietter kan vise til vekttap, men denne typen vekttap kan bare være kortsiktig.

Overskudd av protein som konsumeres lagres vanligvis som fett, mens overskuddet av aminosyrer skilles ut. Dette kan føre til vektøkning over tid, spesielt hvis du inntar for mange kalorier mens du prøver å øke proteininntaket.

En studie fra 2016 fant at vektøkning var signifikant assosiert med dietter der protein erstattet karbohydrater, men ikke når det erstattet fett.

Dårlig ånde

Å spise store mengder protein kan føre til dårlig ånde, spesielt hvis du begrenser karbohydratinntaket.

I et eldre register rapporterte 40 prosent av deltakerne om dårlig ånde. Dette kan delvis skyldes at kroppen din går inn i en metabolsk tilstand kalt ketose, som produserer kjemikalier som avgir en ubehagelig fruktig lukt.

Børsting og bruk av tanntråd vil ikke bli kvitt lukten. Du kan doble vanninntaket, pusse tennene oftere og tygge tyggegummi for å motvirke noe av denne effekten.

Forstoppelse

I samme studie rapporterte 44 prosent av deltakerne forstoppelse. Høyproteindietter som begrenser karbohydrater er vanligvis lite fiber.

Å øke vann- og fiberinntaket kan bidra til å forhindre forstoppelse. Det kan være nyttig å spore avføringen.

Diaré

Å spise for mye meieriprodukter eller bearbeidet mat, kombinert med mangel på fiber, kan forårsake diaré. Dette gjelder spesielt hvis du er laktoseintolerant eller spiser proteinkilder som stekt kjøtt, fisk og fjærfe. Spis hjertesunne proteiner i stedet.

For å unngå diaré, drikk mye vann, unngå koffeinholdige drikker, begrense stekt mat og overflødig fettforbruk, og øk fiberinntaket.

Dehydrering

Kroppen din skyller ut overflødig nitrogen med væske og vann. Dette kan gjøre deg dehydrert selv om du kanskje ikke føler deg mer tørst enn vanlig.

En liten studie fra 2002 som involverte idrettsutøvere fant at når proteininntaket økte, sank hydreringsnivået. En studie fra 2006 konkluderte imidlertid med at inntak av mer protein hadde minimal innvirkning på hydrering.

Denne risikoen eller effekten kan minimeres ved å øke vanninntaket, spesielt hvis du er en aktiv person. Uavhengig av proteinforbruk er det alltid viktig å drikke mye vann i løpet av dagen.

Nyreskade

Samtidig som ingen store studier knytte høyt proteininntak til nyreskade hos friske individer, kan overflødig protein forårsake skade hos personer med eksisterende nyresykdom.

Dette er på grunn av overflødig nitrogen som finnes i aminosyrene som utgjør proteiner. Skadede nyrer må jobbe hardere for å kvitte seg med det ekstra nitrogenet og avfallsstoffene fra proteinmetabolismen.

En separat studie fra 2012 så på effekten av lav-karbohydrat, høy-protein versus lav-fett dietter på nyrene.

Studien fant at hos friske overvektige voksne var en diett med lavt karbohydrat og høyt proteininnhold over to år ikke assosiert med merkbart skadelige effekter på nyrefiltrering, albuminuri eller væske- og elektrolyttbalanse sammenlignet med en diett med lavt fettinnhold.

Økt kreftrisiko

Studier har vist at visse høyproteindietter som er spesielt høye i rødt kjøttbasert protein er knyttet til økt risiko for ulike helseproblemer, inkludert kreft. Å spise mer rødt og/eller bearbeidet kjøtt er assosiert med kolorektal, brystog prostatakreft.

Omvendt har det vært å spise protein fra andre kilder assosiert med redusert risiko for kreft. Forskere tror at dette delvis kan skyldes hormoner, kreftfremkallende forbindelser og fett som finnes i kjøtt.

Hjertesykdom

Å spise mye rødt kjøtt og fullfete meieriprodukter som en del av et proteinrikt kosthold kan føre til hjertesykdom. Dette kan ha sammenheng med høyere inntak av mettet fett og kolesterol.

I følge a 2010 studie, å spise store mengder rødt kjøtt og høyfett meieriprodukter ble vist å øke risikoen for koronar hjertesykdom hos kvinner. Å spise fjærfe, fisk og nøtter reduserte risikoen.

En studie fra 2018 viste også at langsiktig inntak av rødt kjøtt kan øke trimetylamin N-oksid (TMAO), et tarmgenerert kjemikalie som er knyttet til hjertesykdom. Funn viste også at reduksjon eller eliminering av rødt kjøtt i kosten reverserte effektene.

Kalsiumtap

Dietter som inneholder mye protein og kjøtt kan forårsake kalsiumtap. Dette er noen ganger assosiert med osteoporose og dårlig beinhelse.

En gjennomgang av studier fra 2013 fant en sammenheng mellom høye nivåer av proteinforbruk og dårlig beinhelse. En annen gjennomgang fra 2013 fant imidlertid at effekten av protein på beinhelsen ikke er entydig. Ytterligere forskning er nødvendig for å utvide og konkludere med disse funnene.

Hva er normalt?

Den ideelle mengden daglig protein du bør innta varierer avhengig av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, aktivitet, helse, total diett og andre variabler.

Men i de fleste tilfeller kan den anbefalte daglige mengden protein for voksne beregnes basert på kroppsvekten din.

For de fleste voksne med minimal fysisk aktivitet, anbefaler eksperter å innta et minimum daglig gjennomsnitt på 0,8 gram protein per kilo (kg) kroppsvekt.

Hvis du primært trener med vekter eller kroppsvekt i mer enn én time de fleste dager i uken, kan du klare deg godt ved å spise opptil 1,2 til 1,7 gram per kg kroppsvekt hver dag.

Noen mennesker, inkludert eliteidrettsutøvere, kan imidlertid være i stand til å spise så mye som 3,5 g per kg kroppsvekt uten bivirkninger.

Generelt mener eksperter også at de fleste friske voksne kan tåle å spise 2 g protein per kg kroppsvekt per dag på lang sikt.

Mens andre tror at ellers friske voksne trygt kan konsumere enda høyere nivåer av protein uavhengig av aktivitetsnivå, har dette ikke blitt grundig studert på lang sikt.

Beste proteinkilder

Når du velger mat med høyt proteininnhold, sørg for å velge sunnere alternativer. Dette kan bidra til å redusere risikoen for noen av de negative effektene av et proteinrikt kosthold. Sunne proteinkilder inkluderer:

• gressmatet magert kjøtt og beiteoppdratt fjærfe
• vill fisk
• egg fra beitehøner
• gressmatet og økologisk meieri
• belgfrukter
• nøtter
• helkorn

Prøv å unngå fettrikt kjøtt og meieriprodukter samt stekte eller bearbeidede proteinkilder. Spis hjertesunne proteiner i stedet.

Når du skal se legen din

Det er viktig at du tar risikoen i betraktning før du starter et proteinrikt kosthold for å finne ut om det passer for deg eller ikke. Snakk alltid med legen din før du starter en ny diett, spesielt hvis du har noen helsemessige forhold.

Legen din og kostholdseksperten din kan hjelpe deg med å veie fordeler og ulemper med et proteinrikt kosthold basert på dine individuelle behov.

Totalt sett er det viktig at du spiser et sunt, balansert kosthold og engasjerer deg i en aktiv livsstil. Juster planen din for å nå målene dine, enten det er vekttap eller muskeløkning, på en måte som er mest fordelaktig for helsen din og som du kan opprettholde langsiktig.