Få en helkroppstrening uten å forlate sengen. Dette er hvordan

Fordeler med å trene i sengen

Med mindre du sover på en seng av betong, gir de fleste madrasser en litt ustabil overflate. I likhet med å bruke en skummatte eller treningsball, kan sengeøvelser bidra til å rekruttere små stabiliserende muskler mens du jobber med store drivkrefter. Ustabile overflater kan være fordelaktige for å bygge kjernestyrke, forbedre balansen og tone områder på kroppen som magemuskler og setemuskler.

Ryggliggende benmarsj

Denne øvelsen er rettet mot musklene i setemusklene, bena og kjernen. Det er en variant av en vanlig setebro.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på sengen, hendene ved siden av deg.
2. Løft baken opp fra sengen til kroppen er i en rett linje.
3. Uten å rette benet, trykk inn i støttehælen mens du løfter det ene benet opp fra sengen. Før kneet mot brystet til det er på linje med hoftene.
4. Legg foten tilbake til sengen og gjenta på den andre siden uten å senke hoftene.
5. Gjenta i 20 repetisjoner.

Reverse crunches

Denne øvelsen er rettet mot nedre del av magen. Langsommere er bedre for denne bevegelsen. Fokuser på kjernestabilitet og ikke stol på tyngdekraften eller momentum.

1. Ligg på ryggen med hendene ved siden, håndflatene ned.
2. Hold bena rett, bruk magen til å løfte bena mot ansiktet til tærne berører sengegavlen.
3. Senk bena sakte tilbake til sengen, og sett inn magen. Ikke la korsryggen bue opp fra madrassen. Føl det som om du strikker sammen ribbeina og trekker navlen mot ryggraden.
4. Gjenta 10 ganger. Fullfør 3 sett med 30 sekunders hvile mellom settene.
5. Hvis dette er for utfordrende, prøv å redusere belastningen ved å bøye bena til 90 grader og bevege deg gjennom et mindre bevegelsesområde.

Rette benløft

Denne øvelsen er rettet mot quadriceps på forsiden av låret. Det er ofte sett i fysioterapi, da det er ideelt for personer med knesmerter eller ustabilitet.

1. Ligg på ryggen med bena rett, føttene bøyde, tærne mot taket.
2. Løft det ene benet til 45 grader, og koble til quadriceps på forsiden av låret.
3. Hold i 1 sekund og senk deg tilbake til sengen.
4. Gjenta 15 til 20 ganger på hvert ben. Fullfør 3 sett med 30 sekunders hvile mellom settene.

Modifisert håndstående push-ups

Denne øvelsen er rettet mot skuldrene, øvre del av ryggen og kjernemuskulaturen. Det kan bidra til å bygge skulderstabilitet og styrke for fulle håndstående hold eller håndstående push-ups.

1. Ligg på magen med hodet nær sengekanten.
2. Skyv deg frem til hoftene er på siden av sengen. Plasser hendene på gulvet i håndstående stilling, skulderbreddes avstand.
3. Senk deg ned mot gulvet, før hodet mellom hendene. Prøv å holde deg så oppreist som mulig. Du kan endre intensiteten på treningen ved å gå ut med hendene for å gjøre det lettere, eller ta hoftene fra sengen for å gjøre det vanskeligere.
4. Gjenta i 10 repetisjoner. Hvil 30 sekunder. Gjenta 3 sett.

Glute hamstring benløft

Denne øvelsen er flott for å målrette setemuskulaturen og øvre hamstring-området. Fokuser på å engasjere setemusklene, holde kjernen stram og jobbe kroppen mot tyngdekraften i et lite bevegelsesområde.

1. Ligg på magen med føttene mot enden av sengen.
2. Skyv deg selv tilbake til bena henger litt fra sengen. Hoftefolden skal være omtrent 6 tommer fra sengekanten.
3. Plasser hendene under hodet for støtte om nødvendig.
4. Sett inn kjernen ved å trekke navlen opp av madrassen.
5. Sett hælene sammen, tærne fra hverandre, og løft bena mot taket uten å bue for mye gjennom ryggen. Du bør først og fremst føle denne bevegelsen i setemusklene.
6. Senk ned halvveis og gjenta 20 ganger.

Ta bort

Prøv disse øvelsene i sengen for å tone og stramme rumpa, mage og skuldre. Og hei, hvis du har lyst på kondisjonstrening, er jeg sikker på at du kan ta tak i partneren din og eksperimentere med andre måter å få hjertet til å pumpe før solen kommer opp. (Ja, vi måtte dit!)

Natasha er eier av Passer mamma Santa Barbara og er autorisert og registrert ergoterapeut og velværecoach. Hun har jobbet med kunder i alle aldre og kondisjonsnivåer de siste 10 årene i en rekke miljøer.Hun er en ivrig blogger og frilansskribent og liker å tilbringe tid på stranden, trene, ta hunden med på fotturer og leke med familien.