Fordeler og ulemper med å løpe på tom mage

Løping er en utmerket form for aerobic trening. Det er en allsidig, praktisk aktivitet som kan skreddersys til din livsstil og mål. I tillegg kan en regelmessig løperutine redusere risikoen for kronisk sykdom.

Noen liker å løpe på tom mage. De gjør dette ofte om morgenen, etter minst 6 til 8 timers faste over natten. Det kalles noen ganger «fast løping» eller «fast trening.»

Når du ikke har spist, er glykogennivået lavt. Glykogen er lagringsformen for karbohydrater. Det er det kroppen din primært bruker til energi.

I følge fans av fastende trening skyldes de generelle fordelene disse lave glykogennivåene. Likevel er det kanskje ikke trygt for alle å løpe på tom mage. Det kan til og med hindre treningsmålene dine.

I denne artikkelen vil vi utforske hva vitenskapen sier om faste løping, sammen med sikkerhetstiltak.

Fordeler med å løpe på tom mage

Ifølge forskning kan det å løpe uten å spise før ha potensielle fordeler.

Økt fettforbrenning

Fast løping er mest kjent for sin påståtte effekt på fettforbrenningen. Tanken er at kroppen din bruker mer fett som energi fordi karbohydratlagrene er lave. Resultatet er høyere fettforbrenning, eller «oksidasjon».

I en liten 2015 studie av 10 mannlige deltakere, økte trening fettoksidasjonen over 24 timer når treningen ble utført før frokost.

De samme forskerne fant lignende resultater i en liten 2017 studie med ni kvinnelige deltakere. Ifølge forskerne skyldes dette kroppens respons på lave karbohydratnivåer. Mangelen på karbohydrater stimulerer gener som kontrollerer fettoksidasjon.

Forskningen er imidlertid motstridende. I en 2018 studie, forårsaket faste mindre fettforbrenning etter trening enn et måltid før trening med protein eller karbohydrater. Og en 2020 anmeldelse av 71 studier fant ikke en solid sammenheng mellom fastende utholdenhetstrening og økt fettoksidasjon.

Mer omfattende forskning er nødvendig.

Redusert energiinntak

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan fastende trening bidra til å kontrollere energiinntaket. I en liten 2016 studie12 mannlige deltakere som løp på tom mage forbrukte mindre energi i løpet av 24 timer.

En annen liten 2019 studie med 12 mannlige deltakere fant at fastende trening reduserte energiinntaket over 24 timer. Forskerne tilskrev dette leveren, som også lagrer glykogen.

Kroppen din tapper inn i leverens glykogenlagre når blod- og muskelglykogennivået er oppbrukt. Ifølge forskerne påvirker dette energiinntaket ditt gjennom lever-hjerne-nevrale nettverk.

Kan forbedre aerob utholdenhet

Det er noen bevis på at trening på tom mage kan øke aerob utholdenhet.

I en liten studie fra 2010 ble fastende trening assosiert med høyere VO₂-maks. VO₂ max refererer til ditt maksimale oksygenopptak under intens fysisk aktivitet. Det er en måling av aerob utholdenhet og generell kondisjon.

Studien er imidlertid gammel og hadde kun 14 deltakere. Ytterligere forskning er nødvendig.

Mindre fordøyelsesproblemer

Under langvarig trening er det vanlig å oppleve fordøyelsesproblemer som:

mage- eller tarmkramper
kvalme
oppkast
diaré

Disse symptomene påvirker ofte idrettsutøvere som løper lange avstander eller trener over lengre perioder.

Hvis du er utsatt for treningsutløste fordøyelsesproblemer, kan det være ideelt å løpe på tom mage.

Ulemper ved å løpe på tom mage

Det er noen ulemper med å løpe fort. Her er hva vitenskapen sier.

Redusert treningsintensitet

Selv om kroppen din kan bruke fett som drivstoff, er det ikke bærekraftig. Når fettlagrene ikke klarer å møte kravene til løpeturen, vil trettheten sette inn. Dette gjør det vanskelig å opprettholde en høy intensitet eller et høyt tempo.

I en eldre 2010 studie, løping etter faste var assosiert med lavere utholdenhet for 10 mannlige deltakere. EN 2018 anmeldelse av 46 studier fant at trening etter å ha spist forbedrer langvarig aerob ytelse.

Skaderisiko

Når energilagrene dine synker, er det mer sannsynlig at du føler deg trett. Tretthet kan øke risikoen for skade under fysisk aktivitet.

I tillegg trenger hjernen din glukose for å fungere ordentlig. Dette er spesielt viktig under trening, når kroppen din også bruker glukose for å gi energi til musklene.

Hvis du løper fast, kan det hende at hjernen din ikke får nok energi. Det kan være vanskelig å trene riktig form og ta hensyn til omgivelsene.

Muskeltap

Kortisol er et hormon som binyrene dine produserer. Den kontrollerer grunnleggende funksjoner som blodsukker og stressrespons.

Ved høye nivåer fremmer kortisol proteinnedbrytning i muskelceller. Dette øker muskeltap og svakhet.

Kortisolnivåene dine er høyest tidlig om morgenen. Videre, a 2015 studie fant at morgentrening etter faste over natten øker kortisolnivået. Dette betyr at løping på tom mage, som vanligvis gjøres om morgenen, kan påvirke musklene dine negativt.

Risiko for visse forhold

Faste trening er ikke passende for alle.

Hvis du har diabetes type 1 eller type 2, kan løping på tom mage forårsake lavt blodsukker (hypoglykemi).

Du er mer sannsynlig å utvikle treningsindusert hypoglykemi hvis du tar diabetesmedisiner, som insulin. For å være trygg bør du alltid sjekke blodsukkeret ditt og spise en matbit før du løper.

På samme måte, hvis du har Addisons sykdom, kan løpe faste føre til farlig lavt blodsukkernivå.

Hvis du har en av tilstandene, spør legen din hvordan du kan trene trygt.

Ineffektiv for langsiktig vekttap

Selv om noen undersøkelser viser at fastende trening øker fettforbrenningen, er det kanskje ikke ideelt for langsiktig vekttap.

I en 2014 studie med 20 deltakere, forårsaket trening før og etter spising lignende hastigheter på vekttap. Disse funnene tyder på at å trene fastende ikke forårsaker betydelige endringer i kroppssammensetningen.

Dette er på grunn av måten kroppen regulerer drivstoffkilden. Når du forbrenner store mengder fett under en fastetur, kompenserer kroppen din ved å redusere fettforbrenningen senere. Den bruker mer glukose i stedet.

Som er bedre?

Generelt anbefales det å spise før du løper. Dette gir kroppen din drivstoffet den trenger for å trene trygt og effektivt.

Hvis du foretrekker å løpe på tom mage, hold deg til lett til moderat løping. Ta en pause hvis du begynner å bli svimmel.

Unntaket er hvis du løper en lang distanse eller løper med høy intensitet. Disse aktivitetene krever mye energi, så det er lurt å spise før.

Sunn snacks før og etter løping

Hvis du ønsker å spise før en løpetur, velg en lett matbit. Fokuser på sunne karbohydrater. Spis snacks 1 til 3 timer før du løper. Ideelle snacks før trening inkluderer:

fullkornsblanding
hele hvete toast
banan
eple
yoghurt
granolabar uten tilsatt sukker

Etter å ha løpt, spis magert protein og sunne karbohydrater innen 2 timer. Disse næringsstoffene vil støtte muskelgjenoppretting og fylle opp glykogenlagrene dine.

Eksempler på gode måltider etter trening inkluderer:

kalkunsandwich med grovt brød og grønnsaker
havregryn og peanøttsmør
yoghurt og frukt
laks med avokado og quinoa
fruktsmoothie med gresk yoghurt og nøttesmør

Drikk også vann før, under og etter løpeturen. Det er den beste måten å unngå dehydrering på grunn av trening.

Når du skal snakke med en proff

Det er mulig å opprettholde en løperutine på egenhånd. Du bør imidlertid jobbe med en proff hvis du:

er nye til å trene
har en kronisk tilstand
har en tidligere eller nåværende skade
oppleve smerte mens du løper
trener til en konkurranse for første gang
ønsker å endre kostholdet ditt

Start med å snakke med legen din. Avhengig av din situasjon kan du også jobbe med en personlig trener og en kostholdsveileder. De kan fortelle deg om det er trygt for deg å løpe på tom mage.

Bunnlinjen

Alle er forskjellige, så det er viktig å lytte til kroppen din. Du kan føle deg best når du løper på tom mage. I dette tilfellet er lette til moderate løp det sikreste alternativet.

Mer intense løpeturer krever et måltid før trening. Dette vil gi kroppen nok drivstoff til å trene effektivt. Hvis du er ny til å løpe, eller hvis du har en kronisk sykdom, snakk med legen din før du prøver fastende løping.