Forstoppet? Kom i gang med disse 4 øvelsene

Cardio

Kondisjonsøvelser som får blodet til å pumpe er sannsynligvis den enkleste formen for fysisk aktivitet for å unngå forstoppelse. Enten det er løping, svømming, sykling eller dans, vil en kondisjonsøkt øke pusten din, øke pulsen og stimulere tarmen.

Selv om du ikke føler deg opp til en full treningsøkt, kan bare gå en rask 30-minutters spasertur gjøre underverker for fordøyelsessystemet. Som en ekstra bonus er cardio en av de beste måtene å lindre stress, som kan være en stor risikofaktor hvis du opplever kronisk forstoppelse.

Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at alle voksne får 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening per uke. Hvis mulig, prøv å gjøre 30 minutter om dagen minst fem ganger i uken.

Yoga

Å praktisere yoga er en annen fin måte å hjelpe deg med å få tarmen i bevegelse og lindre forstoppelse. Enkelte yogastillinger arbeider for å massere fordøyelseskanalen og hjelpe til med å flytte avføring gjennom tarmene, spesielt de som involverer vedvarende vridning av overkroppen eller knusing av magemusklene.

Her er tre enkle positurer du kan prøve for å lindre forstoppelse:

Vindavlastende positur

Som navnet antyder, kan denne posituren bidra til å lette ubehaget ved oppblåsthet og gass, samt stimulere tarmene og forbedre den generelle fordøyelsen.

1. Start med
   liggende flatt på ryggen med bena helt utstrakt foran deg.
2. Hev sakte
   høyre kne opp til brystet og hold det på plass med armene i en
   antall 20 åndedrag.
3. Utgivelse
   kneet og la beinet strekke seg helt foran deg igjen.
4. Utføre
   samme handling med venstre ben i ytterligere 20 åndedrag.
5. Gjenta
   prosess en gang til, denne gangen holder du begge bena mot brystet.

Sittende vri

Dette er en flott positur hvis du er ny til yoga. Det er veldig enkelt å gjøre!

1. Sitt komfortabelt
   på gulvet med bena helt utstrakt foran deg.
2. Ta med din
   venstre kne opp slik at foten hviler flatt på bakken nær baken.
3. Vri din
   kjerne ved å plassere høyre albue på motsatt side av venstre kne og
   ser over venstre skulder.
4. Hold dette
   poser for fem dype åndedrag, og slipp deretter.
5. Gjenta
   samme handling på motsatt side av kroppen din.

Ryggliggende vri

Dette er en annen vridende positur som kan bidra til å massere fordøyelseskanalen og stimulere blodstrømmen til magemusklene.

1. Ligg flatt
   på ryggen og før begge knærne opp til brystet.
2. Tøye ut
   venstre ben rett ut.
3. Holde
   skuldrene presset mot gulvet, flytt høyre kne over kroppen
   til venstre og se mot høyre.
4. Hold dette
   posisjon i 20 pust og slipp deretter.
5. Gjenta
   samme prosess på motsatt side av kroppen din.

Bekkenbunnsøvelser

Bekkenbunnen er laget av muskler nederst i bekkenet som inkluderer blæren og tarmen. Ved å trene ut disse musklene kan du bygge opp styrken deres og hjelpe dem til å presse avføringen gjennom tykktarmen lettere.

Her er en rask og enkel treningsrutine for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen:

1. Sitt komfortabelt
   på gulvet med knærne i skulderbreddes avstand.
2. Forestill deg
   at du prøver å stoppe deg selv fra å gi gass, og klemme musklene
   rundt anus så tett som mulig.
3. Hold for
   fem sekunder, og slipp deretter og slapp av for en telling på 10.
4. Gjenta dette
   behandle fem ganger.
5. Gjør det nå
   det samme, bare på halv styrke.
6. Gjenta dette
   behandle fem ganger.
7. Til slutt,
   klem og slipp musklene stramt og raskt like mange ganger som deg
   kan før du blir for sliten til å fortsette.

Dyp pusteøvelser

Å trene dyp pusting er en annen enkel måte å forbedre fordøyelsesfunksjonen din og lindre stress som kan bidra til forstoppelsen din. Det fine med dype pusteøvelser er at de bare tar noen få minutter og kan utføres praktisk talt hvor som helst.

Denne raske dyppusteøvelsen kalles 4-7-8-teknikken:

1. Sitte i
   en stol med rett rygg og hendene hvilende komfortabelt i fanget.
2. Puste
   ut gjennom munnen og puster helt ut.
3. Lukk din
   leppene og pust inn gjennom nesen i fire sekunder.
4. Hold inne
   pusten i syv sekunder.
5. Pust helt ut
   gjennom munnen i åtte sekunder.
6. Gjenta disse
   trinn tre ganger til for totalt fire komplette sykluser.

Selv om det kan kreve litt prøving og feiling for å finne ut hvilke av disse øvelsene som fungerer best for deg, er det å holde seg aktiv en viktig del av å håndtere forstoppelsen og redusere stressnivået.

Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å unngå unødig belastning på kroppen din. Hvis du føler at du opplever helseproblemer som ikke var til stede før du prøvde ut en ny fysisk aktivitet, slutte å bruke den metoden og kontakt legen din så snart som mulig.