Hjelper et overhåndsgrep på push-pull-øvelser?

Overhåndsgrep vs underhåndsgrep og blandet grep

Et overhåndsgrep er når du holder i en stang med håndflatene vendt mot kroppen. Dette kalles også et pronert grep.

På baksiden betyr et underhåndsgrep at du tar tak i stangen fra undersiden, med håndflatene vendt bort fra deg. Et underhåndsgrep kalles også et supinert grep eller et omvendt grep.

Som navnet antyder, innebærer et blandet grep å gripe stangen med en håndflate vendt mot deg (overhånd) og den andre vendt bort fra deg (underhånds). Det blandede grepet brukes mest til markløft.

Overhåndsgrepsfordeler

Overhåndsgruppen er mer allsidig enn underhåndsgrepet. Det kalles ofte «standard» grepet i vektløfting siden det kan brukes til de fleste øvelser, fra benkpress til markløft til pullups.

I visse øvelser kan et overhåndsgrep hjelpe deg med å få grepsstyrke og styrke underarmsmusklene mens du trener.

Et overhåndsgrep kan også hjelpe deg å målrette mot spesifikke muskelgrupper som ikke ville blitt aktivert så mye når du bruker et underhåndsgrep. Dette avhenger av den spesifikke push-pull-øvelsen du utfører og dine spesifikke vekttreningsmål.

Overhåndsgrep på markløft

Markløft er en vektløftingsøvelse der du bøyer deg fremover for å plukke opp en vektstang eller kettlebell fra gulvet. Når du senker stangen eller kettlebell, hengsler hoftene og ryggen forblir flat gjennom hele bevegelsen.

Markløftet styrker øvre og nedre rygg, setemuskler, hofter og hamstrings.

Markløften krever et sterkt grep fordi du ikke klarer å løfte en vekt du ikke kan holde med hendene. Å styrke grepet hjelper deg å holde vekten lenger.

De to grepene som vanligvis brukes for markløft er overhåndsgrepet og det blandede grepet. Det er mye kontrovers i treningsmiljøet om hvilken type grep som er bedre.

Mange mennesker vil naturlig gripe en markløftstang med et overhåndsgrep, med begge håndflatene vendt mot kroppen. Et overhåndsgrep bidrar til å bygge underarms- og grepsstyrke siden du må forhindre at stangen roterer mens du løfter.

Denne typen grep anbefales for oppvarming og lettere sett. Når du går videre til tyngre sett, kan du oppleve at du ikke kan fullføre løftet fordi grepsstyrken begynner å svikte.

Av denne grunn anbefaler mange profesjonelle vektløftingsprogrammer å bytte til et blandet grep for tyngre sett. Det blandede grepet anbefales også av sikkerhetsgrunner siden det forhindrer at stangen ruller ut av hendene dine.

Når du øker vekten du løfter under markløft, bytt til et blandet grep når du ikke lenger kan holde på stangen. Du vil kunne legge mer vekt på stangen med et blandet grep.

Likevel fant en liten studie at bruk av et blandet grep kan føre til ujevn vektfordeling under løfting, og en annen studie fant ut at det kan forårsake ubalanse i muskelutvikling over tid sammenlignet med bruk av overhåndsgrep.

For å bekjempe muskelubalanser, bytt håndposisjon på hvert sett og bruk et blandet grep bare når vekten er for mye til at du kan løfte trygt med et overhåndsgrep.

Overhåndsgrep på pullups

En pullup er en øvelse der du holder fast i en stang og drar deg opp til haken når over stangen, uten at føttene berører bakken i det hele tatt. Pullups retter seg mot øvre ryggmuskulatur. Et overhåndsgrep regnes som den vanskeligste varianten av pullupen.

Å bruke et underhåndsgrep under en pullup vil trene visse muskler mer – først og fremst biceps og øvre del av ryggen. Å gripe stangen under hånden mens du trekker deg opp kalles ofte en chinup i stedet for en pullup.

Hvis målet ditt er å øke styrken, vurder å utføre både pullups (overhåndsgrep) og chinups (underhåndsgrep) under treningen.

Et annet alternativ er å gjøre pullups med to D-formede håndtak. Håndtakene lar deg gripe stangen med et overhåndsgrep og vil rotere mens du trekker opp til håndflatene dine vender mot hverandre.

Å trekke opp med D-håndtak gir et større bevegelsesområde og engasjerer flere muskler enn en vanlig stang, inkludert kjernen og underarmene.

Lat nedtrekk

En annen måte å gjøre pullups på er å bruke en maskin som kalles lat pulldown-maskinen. Denne maskinen arbeider spesifikt latissimus dorsi-musklene. «lats» er de største musklene i øvre del av ryggen. Du kan bruke lat pulldown-maskinen med enten et underhånds- eller et overhåndsgrep.

Minst én studie har vist at et overhåndsgrep er mer effektivt enn et underhåndsgrep til å aktivere de nedre lats. På den annen side vil et underhåndsgrep bidra til å aktivere biceps mer enn overhåndsgrepet.

Overhåndsgrep på knebøy

Knebøy er en type push-øvelse der du senker lårene til de er parallelle med gulvet mens du holder brystet oppreist. Knebøy bidrar til å styrke musklene i setemusklene og lårene.

Du kan utføre knebøy uten vekter, eller du kan bruke en vektstang for å legge vekt på knebøyene dine. Vanligvis er stangen plassert på den øvre delen av ryggen og skuldrene.

Et overhåndsgrep er den sikreste måten å gripe stangen på under en knebøy. Du bør ikke prøve å støtte vekten med hendene i det hele tatt. Øvre rygg holder stangen oppe mens grepet hindrer stangen fra å skli.

Ta bort

Å bruke et overhåndsgrep under push-pull-øvelser kan bidra til å styrke underarmsmusklene og forbedre den generelle grepsstyrken.

Det anbefales generelt at du bruker et overhåndsgrep når du gjør push-pull-øvelser, som knebøy og markløft, for å få mest mulig utbytte og unngå muskelubalanser.

Men når du gjør markløft, kan det være nødvendig å bytte til et blandet grep når du løfter veldig tunge vekter, siden grepsstyrken til slutt kan svikte med et overhåndsgrep.

I andre øvelser, som pullups eller barbell rows, hjelper grepet ditt med å bestemme hvilke muskelgrupper som blir jobbet mest. Avhengig av målene dine, kan det være lurt å variere grepet fra overhånd til underhånd for å målrette mot flere muskelgrupper i ryggen, armene, underarmene og kjernen.