Hjerte sunt kosthold for å senke kolesterolnivået

Oversikt

Å følge nøye med på hva du spiser kan hjelpe deg med å redusere risikoen for å utvikle åreforkalkning. Aterosklerose er innsnevring av arterier forårsaket av plakkoppbygging inne i arteriene. Ettersom arteriene smalner, kan ikke blod strømme ordentlig gjennom arteriene. Dette kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Hvis arterietilstoppingsprosessen allerede har begynt, kan du kanskje bremse den ved å gjøre endringer i livsstilen din, inkludert kostholdet ditt.

Det er viktig å senke nivåene av totalkolesterol og lavdensitetslipoprotein (LDL/»dårlig») kolesterol. Følg retningslinjene i denne brosjyren for å redusere disse nivåene.

Begrens dårlig fett og kolesterol

Forskning viser at det egentlig ikke er en sammenheng mellom hvor mye fett du spiser og risikoen for sykdom. Den største innflytelsen på risikoen din er hvilken type fett du spiser. To usunne fettstoffer, inkludert mettet fett og transfett, øker mengden kolesterol i kolesterolet i blodet og øker risikoen for å utvikle hjertesykdom. Imidlertid gjør to svært forskjellige typer fett – enumettet og flerumettet fett – akkurat det motsatte. Faktisk viser forskning at å kutte ned på mettet fett og erstatte det med mono- og flerumettet fett kan bidra til å senke nivået av LDL-kolesterol i blodet ditt.

Hva er mettet fett?

Mettet fett er generelt fast eller voksaktig ved romtemperatur og finnes oftest i animalske produkter og tropiske oljer. Følgende matvarer inneholder mettet fett:

• Fete stykker av storfekjøtt, svinekjøtt, lam, kalvekjøtt og skinn fra fjærfe.
• Pølser, bacon og kjøtt med høyt fettinnhold, som salami og bologna.
• Fullfett og bearbeidede oster, kremost.
• Meieriprodukter med høyt fettinnhold, som helmelk, fløte, halv og halv, smør og rømme.
• Smult, baconfett, sauser og sauser laget av animalsk fett.
• Mest stekt mat og hurtigmat.
• Tropiske oljer – palme, palmekjerne og kokos.
• Bakevarer laget med smult, smør eller tropiske oljer.

Hvor mye er for mye mettet fett?

De fleste matvarer du velger bør ikke inneholde mer enn 2 gram (g) mettet fett per porsjon. For å redusere LDL-kolesterolet bør ikke mer enn 5 til 6 prosent av ditt daglige kaloriinntak komme fra mettet fett. Bruk listen nedenfor for å finne ut den maksimale mengden mettet fett du kan ha hver dag.

• Daglige kalorier:1200
  • Daglig grense for mettet fett (g): 7-8g
• Daglige kalorier: 1400
  • Daglig grense for mettet fett (g): 8-9g
• Daglige kalorier: 1600
  • Daglig grense for mettet fett (g): 9-10g
• Daglige kalorier: 1800
  • Daglig grense for mettet fett (g): 10-11g
• Daglige kalorier: 2000
  • Daglig grense for mettet fett (g): 11-13g
• Daglige kalorier: 2200
  • Daglig grense for mettet fett (g): 12-15g

Hva er transfettsyrer?

Transfettsyrer dannes når et flytende fett omdannes til et fast fett gjennom en prosess som kalles hydrogenering. Mange produsenter bruker hydrogenert fett i ingrediensene sine fordi det skaper et produkt med forlenget holdbarhet og bedre konsistens.

Transfettsyrer er spesielt dårlige for deg. De øker nivåene av LDL-kolesterol i blodet ditt og senker nivåene av høydensitetslipoprotein (HDL/»gode») kolesterol.

Det er for tiden ingen trygge nivåer av transfett å konsumere hver dag, så unngå dem helt eller spis dem så lite som mulig.

Mange produsenter har sluttet å bruke eller kraftig redusert mengden transfett i maten. Men sjekk etiketten og unngå:

• Delvis hydrogenerte oljer. Dette betyr at produktet inneholder minst en liten mengde transfett, selv om etiketten sier «fri for transfett». Mat kan inneholde opptil 0,49 gram transfett per porsjon og hevder å være «fri for transfett».
• Margarin: Pinnemargarin inneholder mer delvis hydrogenert olje (transfett) enn karmargarin gjør, og karmargarin inneholder mer enn flytende margarin. Velg margarin som ikke inneholder delvis hydrogenert olje.
• Forkorting er et eksempel på transfett i sin reneste form. Noen matfett hevder å være transfettfrie, men husk at slike matvarer fortsatt kan inneholde små mengder transfett i hver porsjon. Dessuten er fettet som brukes til å erstatte transfettet i matfett høy i mettet fett, så det er fortsatt ikke et sunt valg.
• Hurtigmat og stekt mat. Nesten alle er høye i transfett.
• Nærmat. Noen merker av sjokolade eller yoghurt-belagt granola/energibarer; flytende kaffekremer med smak; pulveriserte kaffekremer; og ferdigpakkede bakevarer inneholder transfett.

Hva er kolesterol?

Kolesterol lages av leveren og finnes kun i animalsk mat. Kroppen vår trenger litt kolesterol for å fungere ordentlig, men vi lager nok og trenger ikke ekstra kolesterol i kostholdet vårt. Imidlertid er det ikke nok vitenskapelig bevis for å vise at å spise kolesterol påvirker kolesterolnivået i blodet ditt.

For å kontrollere kolesterol i kostholdet ditt, prøv disse tipsene:

• Spis eggeplommer med måte.
• Ikke spis skinnet til fjærfe.
• Trim ekstra fett fra rødt kjøtt før du spiser.
• Begrens porsjoner med fjærfe og rødt kjøtt til 3-4 unser (størrelsen på en kortstokk).
• Velg fettfattig ost, delvis skummet ost eller ost laget med 2 % melk i stedet for fullfett.
• Unngå krembaserte supper. Velg buljongbaserte supper i stedet.
• Bruk ikke-fett eller lav-fett meieriprodukter i stedet for høy-fett varianter av kremost, rømme, cottage cheese (4%) og yoghurt.

Hva er umettet fett («sunt fett»)?

Umettet fett anses som det sunneste fettet fordi det forbedrer kolesterolet, bidrar til å redusere betennelse (en risikofaktor for hjertesykdom) og bidrar til å redusere den totale risikoen for å utvikle hjertesykdom. Den viktigste kilden til umettet fett er plantebasert mat. Disse fettene er vanligvis flytende ved romtemperatur. Det finnes to typer umettet fett: enumettet og flerumettet.

Enumettet fett regnes som en av de sunneste fettkildene i kosten. Disse fettene bør utgjøre det meste av ditt daglige fettinntak. Gode ​​kilder til enumettet fett inkluderer:

• Oliven-, raps- og peanøttoljer.
• De fleste nøtter, nøtteoljer og nøttesmør (f.eks. naturlig peanøttsmør eller mandelsmør).
• Oliven.
• Avokado.

Gode ​​kilder til Flerumettet fett inkludere:

• Saflor olje.
• Linolje og linfrø.
• Solsikkeolje.
• Valnøtter.
• Fisk.

Omega-3 fett er en type flerumettet fett. Omega-3 fett bidrar til å beskytte mot hjertesykdom ved å senke triglyseridnivåer, beskytte mot uregelmessige hjerteslag, redusere risikoen for hjerteinfarkt og senke blodtrykket. For å få de mest beskyttende fordelene med disse matvarene, spis dem flere ganger i uken.

Kroppen kan ikke lage omega-3 fett, så det må komme fra kostholdet ditt. Den beste matkilden til omega-3 fett er kaldtvannsfisk som:

• Laks.
• Tunfisk.
• Makrell.
• Sild.
• Sardiner.

Andre matkilder som inneholder mindre mengder omega-3 fett er:

• Linfrø.
• Chiafrø (salvia).
• Valnøtter.
• Hampfrø.
• Soyabønner (edamame).
• Rapsolje.

Øk mengden fiber i kostholdet ditt

De fleste av oss får ikke nok fiber i kosten. Anbefalt mengde er 25-35 gram kostfiber per dag. Kostfiber er en type karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye. Når fiber passerer gjennom kroppen, påvirker det måten kroppen fordøyer mat og absorberer næringsstoffer. Fiber kan bidra til å redusere LDL-kolesterolnivået ditt. Et fiberrikt kosthold kan også bidra til å kontrollere blodsukkeret, fremme regelmessighet, forebygge mage-tarmsykdommer og hjelpe deg med å kontrollere vekten.

Det finnes to typer kostfiber: løselig (viskøs) og uløselig. For å få størst mulig helsegevinst, spis et bredt utvalg av alle fiberrike matvarer. Raffinert mat, som hvitt brød, hvit pasta og berikede frokostblandinger, har lite fiber. Raffineringsprosessen fjerner det ytre belegget (kli) fra kornet, noe som reduserer mengden fiber som er igjen.

De beste kildene til fiber er hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter (tørkede bønner, linser, delte erter).

Hva er løselig fiber?

Løselig fiber gir de største hjertehelsefordelene. Det bidrar til å senke total- og LDL-kolesterolnivået ved å binde seg til galle i tarmen og fjerne det med kroppens avfall. Galle består av kolesterol. Gode ​​kilder til løselig fiber inkluderer:

• Havre og havrekli.
• Bygg.
• Belgvekster (f.eks. tørkede bønner, linser og delte erter).
• Psyllium.
• Malt linfrø.
• Epler, bananer, pærer og sitrusfrukter.
• Rosenkål, brokkoli, kål, søtpoteter, squash.

Hva er uløselig fiber?

Uløselig fiber er generelt referert til som «grovfôr». Uløselig fiber fremmer regelmessighet, tilfører bulk og mykhet til avføring, hjelper med vektregulering og bidrar til å forhindre mange gastrointestinale lidelser. Gode ​​kilder på uløselig fiber inkluderer:

• Hvetekli og hele hvete- eller kornbrød/brødprodukter, pasta, frokostblandinger og kjeks.
• Grønnsaker.
• Nøtter.

Lese en matetikett

Ernæringsfakta-panelet på en matvareetikett gir deg informasjon om næringsverdiene i matvarer. Den bryter ned verdiene ved servering og forteller deg også hvordan en porsjon passer inn i dine daglige diettmengder. Eksemplet nedenfor bryter ned hver del av etiketten. Hvis du har spørsmål, vennligst snakk med helsepersonell eller registrert kostholdsekspert.