Hjertesunne matvarer som du kan legge til type 2-diabetes diett

Oversikt

Hvis du spiser for mange kalorier eller fett, kan blodsukkeret ditt stige til usunne nivåer. Over tid kan dette forårsake langsiktige komplikasjoner, inkludert hjertesykdom.

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i USA. I følge Centers for Disease Control and Prevention vil nesten 7 av 10 personer med diabetes over 65 år dø av hjertesykdom.

Dette er grunnen til at det er så viktig å holde blodsukkernivået innenfor ønsket område. For å gjøre dette, må du ta hjertesunne matvalg. Du må kanskje også gå ned i overvekt.

En registrert kostholdsekspert kan hjelpe deg med å lage en ny diett basert på helsemålene dine, men her er noen tips for å komme i gang på reisen.

Hva er en ‘hjertesunn’ mat?

Hjertesunne matvarer bidrar til å redusere risikoen for å få hjertesykdom i fremtiden. De gjør dette ved å redusere blodtrykket ditt, totalt kolesterol, LDL (dårlig) kolesterol, triglyserider og fastende blodsukker.

De kan også inneholde høye nivåer av antioksidanter. Disse beskytter mot oksidativt stress og betennelse, som bidrar til utvikling av hjertesykdom.

Generelt betyr «hjertesunn»:

lite natrium
lavt kolesterol
høy i fiber
lite mettet fett
fri for transfett
høy i antioksidanter, vitaminer og mineraler

Bladgrønt

Bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, salat og grønnkål inneholder lite kalorier. De er også fullpakket med næringsstoffer som vitamin A, C, E, K og magnesium.

Du kan inkludere disse grønnsakene i hvilken som helst salat. For en hjertesunn vegetarisk godbit, prøv disse spinatrullene fra Diabetes Strong.

Kaldtvannsfisk

Visse typer kaldtvannsfisk inneholder mye omega-3-fettsyrer. Disse inkluderer laks, tunfisk, sardiner, makrell og ørret. Omega-3 fremmer hjertehelsen ved å senke fett, kalt triglyserider, i blodet.

Du kan finne dusinvis av hjertesunne fiskeoppskrifter på nettet, som denne oppskriften på balsamicohonning sennepslaks fra OnTrack Diabetes. Et av hovedtrinnene her er å bake fisken i stedet for å steke den.

Nøtter

Nøtter er høye i hjertesunt fett, vitaminer og mineraler. Det kan være lurt å legge til valnøtter, pekannøtter, peanøtter, mandler, macadamianøtter og paranøtter til kostholdet ditt.

Sikt på omtrent fem porsjoner nøtter per uke. En porsjon er omtrent en unse. Studier viser at å ha minst fem porsjoner nøtter per uke er signifikant assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.

Nøtter er imidlertid høye i kalorier, så mål opp porsjonene på forhånd. En porsjon er omtrent 24 mandler, 12 macadamianøtter eller 35 peanøtter.

Oliven olje

Vurder å erstatte mettet fett og transfett med sunnere umettet fett, som olivenolje. Olivenolje er høy i antioksidanter og kan ha anti-inflammatoriske effekter som er bra for hjertehelsen og personer som lever med diabetes.

Olivenolje er svært motstandsdyktig mot høy varme og utmerket til matlaging, så du kan bruke den på mange forskjellige måter.

meieriprodukter med lite fett

For snacking, velg lav-fett yoghurt og cottage cheese over full-fett alternativer. Prøv å unngå smaksatt eller søtet yoghurt, da disse ofte inneholder store mengder sukker. Velg vanlig yoghurt i stedet.

Et snackalternativ er lav-fett vanlig gresk yoghurt toppet med bær. Blåbær, bringebær og bjørnebær inneholder mye antioksidanter og lite sukker.

Havre og fullkorn

Hvis du har diabetes type 2, er det på tide å droppe det hvite brødet. Vurder å kjøpe fullkornsbrød, pasta og brun ris i stedet.

Sammenlignet med raffinerte korn, er fullkorn høyere i fiber. De kan bidra til å redusere kolesterolet, senke blodtrykket og redusere den totale risikoen for hjertesykdom.

Havregryn gir en god frokost. Hvis du vil prøve noe nytt, bør du vurdere en oppskrift som inkluderer fullkornsfarro, quinoa eller bygg.

Avokado

Avokado er en utmerket kilde til enumettet fett, som er knyttet til lavere nivåer av hjertesykdom.

Du kan ganske enkelt spre avokado på fullkornstoast og toppe med olivenolje, litt salt og pepper. Eller du kan jobbe avokado i mange forskjellige retter, som disse smakfulle kalkunkakene med avokado.

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Grønnsaker bør være en stor del av ditt nye hjertesunne kosthold. De er høye i fiber og vitaminer, og lav i kalorier, kolesterol og karbohydrater.

Røde, gule og oransje grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter, paprika og squash er fullpakket med antioksidanter og vitaminer.

Brokkoli og gulrotstaver dyppet i hummus er en god matbit full av vitaminer og mineraler.

Bønner

Bønner, linser og kikerter er høye i fiber og har en lav glykemisk indeks.

I en 2012 studie, fulgte forskere personer med diabetes som spiste en kopp belgfrukter daglig i tre måneder. De fant at disse menneskene hadde større reduksjoner i hemoglobin A1c-verdier og systolisk blodtrykk enn personer med diabetes som ikke la til belgfrukter i kostholdet.

Bønner kan enkelt legges til supper, gryteretter, chili, salater eller dipper. Hvis du kjøper bønner på boks, velg alternativet med lavt natriuminnhold.

Urter og krydder

Urter og krydder gir maten smak uten å tilføre usunne nivåer av natrium. En lavnatriumdiett er viktig for å holde blodtrykket i sjakk.

Denne persiske gryten med for eksempel friske urter vil begeistre smaksløkene dine uten det ekstra saltet.

Begynn å lese matetikettene for å sikre at saltinntaket ditt forblir lavere enn 2300 milligram (mg) per dag. Ideelt sett sikte på ikke mer enn 1500 mg natrium per dag.

Et annet populært krydder, kanel, har vært vist for å øke insulinfølsomheten og redusere blodsukkeret. Prøv å strø litt kanel på havregryn eller yoghurt for en hjertesunn boost med et lite kick.

Ta bort

Hvis du har diabetes type 2, er det en god idé å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt for å avverge utviklingen av hjertesykdom. Ditt diabetesteam eller en registrert kostholdsekspert kan gi deg mer informasjon om porsjonsstørrelse og måltidsplanlegging for å sette deg opp for en hjertesunn livsstil.