Hofteabduktorøvelser for å forhindre skade og fremme styrke

Sideliggende benløft

En av de enkleste måtene å styrke hoftebortførerne på er med denne enkle øvelsen. Det kan gjøres hvor som helst, når som helst og krever ikke noe utstyr i det hele tatt.

Nødvendig utstyr: yoga eller treningsmatte eller en behagelig, fast overflate

Musklene jobbet: hofteabduktormuskler, inkludert gluteus medius

1. Ligg på siden med hoftene stablet.
2. Støtt hodet ved å brette sidearmen på gulvet under hodet.
3. Plasser topphånden på gulvet foran deg som en påminnelse om ikke å lene deg forover eller bakover.
4. Stable og bøy begge føttene.
5. Løft toppbenet opp akkurat høyere enn hoften til du kjenner at hoften bøyer seg og hold i 2 sekunder.
6. Senk ned for en telling på 3, gå tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta på den ene siden i 10 reps og bytt deretter til det andre benet, og jobb opptil 3 sett.
8. Etter hvert som du går videre, sikte på å gjøre 20 repetisjoner på hver side.

Hip Drop

Hoftedråper brukes til å rehabilitere en svak hoftebortfører, noe som kan føre til mekaniske problemer i bena, for eksempel iliotibial bandsyndrom.

Denne enkle, men tilsiktede bevegelsen må gjøres med kontroll og kroppsbevissthet for å sikre at hoften starter bevegelsen i stedet for bena.

Nødvendig utstyr: et hevet trinn, som bunnen av en trapp eller en treningsbenk på 1 eller 2 stigerør

Musklene jobbet: gluteus medius

1. Stå på et trinn eller hevet overflate med 1 fot.
2. Hold stående bein rett.
3. Senk det motsatte benet ned, start bevegelsen fra hoften.
4. Hold det stående beinet rett og skuldrene stabile under hele bevegelsen.
5. Hold den senkede posisjonen i 2 sekunder uten å la bekkenet rotere.
6. Gå tilbake til nøytral med hoftene igjen i vater.
7. Gjør hver lavere, og løft sakte og kontrollert.
8. Fullfør 12 til 15 repetisjoner, arbeid mot 20 til 25 på hver side.

Resistance Band Side Walks

Å bruke motstand med sidebevegelse er en effektiv måte å bidra til å styrke hoftene. Kroppsvekt laterale skritt kan være et utgangspunkt for de med svært svake hofter.

Tilsetning av motstand retter seg mot muskelen og stimulerer vekst og styrke for å forhindre skader.

Nødvendig utstyr: Et lite motstandsbånd. Du finner disse på ditt lokale treningsstudio, sportsbutikk eller fysioterapistudio. Du kan også bestille dem på nett. De er gode reisefølge for trening på veien.

Musklene jobbet: hofter, setemuskler og kjerne

1. Plasser motstandsbåndet rundt anklene rett over beinet.
2. Stå med føttene under hoftene og sett deg ned på huk i en halvtilliggende stilling. Hold skuldrene bakover og nede og blikket fremover.
3. Gå ut til siden, skyv med hælen mot motstandsbåndet.
4. Gå sammen igjen så føttene dine igjen er hoftebredde fra hverandre.
5. Fokuser på å bruke hoftene til å drive foten ut og pass på at føttene holder seg parallelle. Tåen din vil ha en tendens til å prøve å lede bevegelsen. Hold spenningen på bandet hele tiden.
6. Fortsett å gå til siden i 10 til 12 trinn.
7. Gå tilbake i den andre retningen for 10 til 12 trinn.
8. Hvis du har begrenset plass, kan du også gjøre disse i stasjonær stilling. Bare vær oppmerksom på å presse kroppen ut med foten og ikke la foten gjøre alle inn- og utbevegelsene av seg selv.

Avansert: Start med lett motstand og jobb opp til tyngre motstandsbånd for å øke styrken.

Muslingskjell

Denne muslingeøvelsen ser litt dum ut, men er en flott og enkel måte å styrke hoftene på. Det kan være et nyttig verktøy for å oppdage ubalanser i hoftene også.

Nødvendig utstyr: Du trenger ikke noe utstyr, bare en yogamatte eller et fast og behagelig underlag.

Musklene jobbet: hofte, gluteus medius og hofteabduktor

1. Ligg på siden, brett armen under hodet som en pute.
2. Stable hoftene og knærne, bøy dem inn slik at hoftene bøyes fremover ca. 45 grader.
3. Pass på at kroppen din er i en lang nøytral stilling og at hodet, bekkenet og føttene er på linje.
4. Hold føttene stablet, grip inn kjernen og roter det øverste kneet opp og åpne med hoften vår.
5. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen.
6. Fullfør denne bevegelsen 10 ganger på hver side, og jobb deg opp til 20 repetisjoner.

Takeawayen

Som med alt styrkearbeid er balanse nøkkelen.

Hvis en muskel er sterkere enn motparten, kan ubalanser tvinge kroppen til å kompensere på uønskede måter. Hvis du har en hofterelatert skade, kan det å søke råd fra en fysioterapeut hjelpe deg med å trygt gjenvinne styrke og stabilitet for langvarig helse!