Hva du trenger å vite om jern

Kroppen din trenger jern for å frakte oksygen til resten av kroppen. Å ha tilstrekkelige nivåer av jern i blodet støtter mange sunne kroppsfunksjoner.

Energi

Jernets hovedformål er å frakte oksygen i hemoglobinet til røde blodlegemer til resten av kroppen slik at cellene dine kan produsere energi. Faktisk er mangel på energi et av hovedsymptomene på jernmangelanemi.

Fysisk ytelse og utholdenhet

Jern er avgjørende for at kroppen skal transportere oksygen til musklene. Jernmangel reduserer fysisk ytelse hos idrettsutøvere, inkludert styrke, utholdenhet, kraft, hurtighet, koordinasjon og restitusjon.

Sunt immunsystem

Jern er avgjørende for et fullt fungerende immunsystem. For lite jern kan øke risikoen din av infeksjoner.

I svangerskapet

Under graviditet trenger kroppen mer jern fordi volumet av blod i kroppen øker. Kroppen din bruker jern for å lage blod for å levere oksygen for å støtte veksten til babyen din.

Ifølge National Institutes of Health (NIH), den anbefalte daglige inntaket for jern avhenger av din alder og kjønn. Vegetarianere, veganere og de som er gravide eller ammer har også forskjellige jernbehov.

Følgende verdier er for folk som ikke er vegetarianere eller veganere.

Hanner

• 9–13 år: 8 milligram (mg)
• 14–18 år: 11 mg
• 19 år og eldre: 8 mg

Kvinner

• 9–13 år: 8 mg
• 14–18 år: 15 mg
• 19–50 år: 18 mg
• 51 år og eldre: 8 mg
• mens du er gravid: 27 mg
• under amming under 18 år: 10 mg
• mens du ammer ved eldre enn 19 år: 9 mg

Barn

• 1–3 år: 7 mg
• 4–8 år: 10 mg

Spedbarn

• 0–6 måneder: 0,27 mg
• 7–12 måneder: 11 mg

Jern forekommer naturlig i mange matvarer, og noen matvareprodusenter legger det også til visse berikede produkter. Du kan vanligvis få nok jern fra kostholdet ditt ved å spise en rekke matvarer, men noen mennesker har problemer med å få nok jern fra maten de spiser.

Faktorer som påvirker absorpsjon

Jern har lav biotilgjengelighet. Dette betyr at tynntarmen ikke absorberer jern fra maten du spiser i store mengder.

Hvor mye jern du absorberer avhenger av mange faktorer, inkludert:

• kilden til jernet
• annen mat du spiser
• din generelle helse og helsen til mage-tarmkanalen din
• medisiner eller kosttilskudd du tar
• din generelle jernstatus

Å spise mat med vitamin C øker biotilgjengeligheten av nonheme-jern (se nedenfor). På den annen side kan visse komponenter – som tanniner i kaffe, te og vin – blokkere absorpsjonen av jern.

Heme-jern vs. nonheme-jern

Jern i mat forekommer i to former: hemjern og ikke-hemjern.

Nonheme-jern forekommer naturlig i plantemat så vel som kjøtt, sjømat og fjærfe. Motsatt forekommer hemjern bare i kjøtt, fjærfe og sjømat.

Hemjern har høyere biotilgjengelighet enn ikke-hemjern.

Jernberiket mat

Visse matvarer – som frokostblandinger, brødprodukter, appelsinjuice og ris – er beriket med jern for å øke inntaket.

Mat som er naturlig høy i jern inkluderer:

• fisk
• spinat
• organkjøtt
• rødt kjøtt
• belgfrukter
• gresskarfrø
• brokkoli
• tofu
• mørk sjokolade

Les mer om mat med mye jern.

Jern er tilgjengelig i mange typer kosttilskudd og multivitaminer. I kosttilskudd er jern vanligvis i form av jernholdig sulfat, jernholdig glukonat og jernholdig fumarat.

Husk at Food and Drug Administration (FDA) ikke overvåker kosttilskudd nøye. Dette betyr at kosttilskudd kan inneholde ingredienser som ikke er oppført på etiketten eller inneholde ingredienser i varierende mengder.

Det er best å snakke med en lege før du tar kosttilskudd og alltid lese etiketten for riktig dosering.

Hvem trenger jerntilskudd?

Noen mennesker har problemer med å få nok jern i kosten.

Før du starter kosttilskudd, spør en lege om å få sjekket jernnivået ditt. Å ta jerntilskudd når du ikke trenger dem kan skade helsen din.

Snakk med en lege om å få sjekket jernnivået hvis du:

• er en kvinne i fertil alder
• har tunge menstruasjoner
• er gravide
• gi blod ofte
• er vegetarianer eller veganer og bytter ikke ut kjøtt med annen jernrik mat
• er over 65 år
• har kreft, en gastrointestinal tilstand eller hjertesvikt
• er en utholdenhetsutøver

Spedbarn, spesielt de som er født for tidlig eller opplever en vekstspurt, kan også trenge jernnivået deres sjekket.

Hvem bør unngå jerntilskudd?

Leger anbefaler ikke jerntilskudd hvis du ikke har mangel eller ikke har høy risiko for å utvikle jernmangel.

Både for lite og for mye jern kan gi problemer.

Risiko for for lite jern (mangel)

Ikke får nok jern kan føre til en tilstand som kalles anemi. Vanlige symptomer på anemi inkluderer tretthet, kortpustethet, svimmelhet og blek hud.

Risiko for for mye jern (toksisitet)

For mye jern kan være farlig. Leger anbefaler ikke jerntilskudd når du ikke har en diagnostisert mangel eller høy risiko for å utvikle jernmangel.

Hvis du har en genetisk tilstand kalt hemokromatose, har du høy risiko for jernoverskudd. Personer med denne tilstanden absorberer langt mer jern fra mat enn de uten.

For mye jern kan forårsake følgende problemer.

Organskade

Inntak av for mye jern kan føre til opphopning av jern i leveren og andre organer, og skade celler og vev rundt i kroppen.

Mageproblemer

Jerntilskudd kan forårsake kvalme, oppkast, forstoppelse og magesmerter, spesielt hvis du ikke tar dem med mat. Jernpiller kan også endre fargen på avføringen til mørkegrønn eller svart, men dette er normalt.

Interaksjoner med medisiner

Jerntilskudd kan redusere effektiviteten til flere medisiner, inkludert:

• karbidopa og levodopa (Sinemet)
• penicillamin (Depen Titratabs, Cuprimine)
• levotyroksin (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint)

I tillegg er protonpumpehemmere kjent for redusere jernabsorpsjonen.

Hvis du opplever noen symptomer på jernmangelanemi – som tretthet, blek hud eller kortpustethet – er det best å kontakte en lege for å få sjekket jernnivået. Dette gjelder spesielt hvis du har høyere risiko for jernmangel, inkludert hvis du:

• er gravide
• spise et vegetarisk eller vegansk kosthold
• er en utholdenhetsutøver

Jern er et essensielt mineral som hjelper de røde blodcellene dine å frakte oksygen gjennom hele kroppen. Du kan vanligvis få nok jern fra kostholdet ditt ved å spise en rekke matvarer, men noen mennesker har problemer med å få i seg nok jern og må kanskje ta kosttilskudd.

Sørg for å diskutere kosttilskudd med en lege før du tar dem.