Hva er Fast Twitch Muscles?

Hva er raske rykningsmuskler?

Raske rykkmuskler støtter korte, raske energiutbrudd, for eksempel sprint eller styrkeløft. Du kan se hvordan de er ment å fungere når du sammenligner design og struktur med trege rykningsmuskler.

Raske rykningsmuskler har svært få blodkar og mitokondrier (i motsetning til trege rykningsmuskler) fordi de ikke trenger å gi næring til raske, intense aktiviteter.

Dette er fordi raske rykkmuskler er anaerobe. De bruker energikilder som allerede er tilstede i kroppen din, for eksempel glukose, for å lage adenosintrifosfat (ATP).

Her er en oversikt over de forskjellige typene raske rykningsmuskler.

Type IIa

Type IIa er den første typen raske rykkmuskler. (Husk at Type I-muskler er trege rykninger. Mer om det senere).

De er kjent som oksidativ-glykolytiske muskler fordi de kan bruke oksygen og glukose til energi.

Disse raske rykkmusklene har et høyere antall mitokondrier enn den andre typen, Type IIb. Dette gjør dem lik langsomme rykningsmuskler i deres evne til å bruke oksygen sammen med glukose og fett for å brenne for energi.

Og i likhet med trege rykningsmuskler, blir ikke musklene med raske rykninger av type IIa lett utmattet og kan komme seg etter en kort, intens trening relativt raskt.

Noen undersøkelser har også funnet en sammenheng mellom type IIa muskler og hvor store musklene dine er.

Type IIb

Type IIb er den andre typen raske rykkmuskler. De er kjent som ikke-oksidative muskler fordi de ikke bruker oksygen til energi. I stedet er de avhengige av glukose for å produsere energien som trengs for aktivitet.

Type IIb-muskler har også et mye lavere antall mitokondrier fordi de ikke trenger dem for å produsere energi fra oksygen som Type I- og Type IIa-muskler gjør.

De er også mye større rundt enn andre muskler og blir utslitt mye raskere enn de andre typer muskler til tross for deres evne til styrkeprestasjoner.

Hva er fordelene med raske rykkmuskler?

Raske rykkmuskler er optimalisert for korte, intense aktiviteter, som:

• sprinting
• styrkeløft
• hopping
• styrketrening
• agility trening
• høyintensiv sykling
• høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Finnes det øvelser du kan gjøre for å forbedre hastigheten på raske rykkmuskler?

Her er noen øvelser du kan gjøre for å forbedre din raske rykkmuskelhastighet.

All-out sprinttrening

Her er et eksempel på en øvelse basert på en 1990 studie som økte antallet Type IIa-muskler fra 32 prosent til 38 prosent:

1. Sett deg på en stasjonær sykkel eller lignende tråkkemaskin.
2. Still motstanden på maskinen til et nivå du er komfortabel med – du vil ikke skade deg selv.
3. Pedal så fort du kan i 30 sekunder uten å stoppe.
4. Slutt å tråkke og gå av maskinen.
5. Ta en 20-minutters pause og gjør andre øvelser (hvis du vil).
6. Gå tilbake til maskinen og gjør en ny 30-sekunders pedaløkt.
7. Ta en ny 20-minutters pause.
8. Gjenta 2–3 ganger i en enkelt treningsøkt. Du vil sannsynligvis begynne å merke resultater etter omtrent 4 til 6 uker.

Heng rent

Dette er en vanlig trening for overkroppen for raske rykkmuskler:

1. Få en bar med en vekt du føler deg komfortabel med.
2. Hold stangen foran deg med armene helt utstrakt og omtrent i skulderbreddes avstand, hold hendene over stangen.
3. Sett deg litt på huk (ikke helt ned).
4. Flytt vekten tilbake til hælene og skyv deg opp, trekk stangen opp med deg opp til brystnivå og flytt hendene bakover for å hvile stangen på brystet.
5. Hold denne posisjonen i noen øyeblikk.
6. Før stangen sakte tilbake til posisjonen du startet i.

Hva er langsomme rykninger?

Langsomme rykninger har tonnevis av blodårer og energiproduserende miniceller kalt mitokondrier for å holde dem i gang i lange perioder.

De er kroppens førstevalg for muskelbruk før du bruker raske rykkmuskler for kortere, mer ekstreme energiutbrudd.

Slow twitch-muskler er aerobe muskler, Dette betyr at de bruker oksygen til å generere energi i form av ATP fra deres høye konsentrasjon av mitokondrier. De kan holde deg i gang så lenge du får nok oksygen.

Hva er fordelene med treg muskelspenning?

Langsomme rykkmuskler er flotte for utholdenhetsøvelser som:

• langdistanseløp (maraton eller 5Ks)
• sykling
• svømming

Slow twitch «aerobe» øvelser kalles vanligvis «cardio»-øvelser fordi de er bra for hjertehelsen. De er også gode for å tone muskler.

Finnes det øvelser du kan gjøre for å forbedre hastigheten på langsomme rykninger?

Her er noen øvelser som kan øke din sakte muskelhastighet.

Hoppetau

Dette er en god, grunnleggende øvelse du kan gjøre nesten hvor som helst:

1. Skaff deg et hoppetau som er langt nok til at du kan hoppe over uten å treffe bakken for mye.
2. Begynn med å svinge tauet frem over hodet og under føttene i omtrent 15 sekunder.
3. Ta en kort pause, og sving deretter tauet i den andre retningen, bak deg og under føttene. Gjør dette i 15 sekunder.
4. Ta en 15-sekunders hvile.
5. Gjenta prosessen omtrent 18 ganger for å begynne å se resultater.

Aerob styrkekrets

Denne aerobe kretsen er designet for å få opp pulsen din.

Gjør først hver av disse øvelsene i 1 minutt hver:

• armhevninger
• fall
• torso vri
• knebøy
• utfall

Deretter går du lett eller jogg i 1 minutt til scenen som kalles «aktiv hvile.» Du har nå fullført en full krets.

Gjenta hver øvelse og hvile 2 til 3 ganger. Ikke hvil lenger enn 5 minutter mellom hver krets for å sikre at du får de beste resultatene.

Viktige takeaways

Raske rykkmuskler er optimale for korte, raske energiutbrudd. Langsomme rykkmuskler er bedre for langsiktige utholdenhetsaktiviteter og kan forbedre hjertehelsen din.

Å trene begge deler kan gi deg et bredt utvalg av aktiviteter å velge mellom og øke din generelle helse og styrke.