Hva er kognitive forvrengninger og hvordan kan du endre disse tenkemønstrene?

Hvor kommer de fra?

Forskning tyder på at mennesker utvikler kognitive forvrengninger som en måte å takle uønskede livshendelser på. Jo mer langvarige og alvorlige disse bivirkningene er, desto mer sannsynlig er det at en eller flere kognitive forvrengninger vil dannes.

En tidlig teori antyder til og med at mennesker kan ha utviklet kognitive forvrengninger som en slags evolusjonær overlevelsesmetode.

Med andre ord kan stress få folk til å tilpasse tankegangen sin på måter som er nyttige for deres umiddelbare overlevelse. Men disse tankene er ikke rasjonelle eller sunne på lang sikt.

Hva er de forskjellige typene kognitive forvrengninger?

På 1960-tallet var psykiater Aaron Beck banebrytende for forskning på kognitive forvrengninger i sin utvikling av en behandlingsmetode kjent som kognitiv atferdsterapi.

Siden den gang har forskere identifisert minst 10 vanlige forvrengte tankemønstre, som er oppført nedenfor:

Polarisert tenkning

Noen ganger kalt alt-eller-ingenting, eller svart-hvitt-tenkning, oppstår denne forvrengningen når folk vanligvis tenker i ekstremer.

Når du er overbevist om at du enten er bestemt til suksess eller dømt til å mislykkes, at menneskene i livet ditt enten er engler eller onde, er du sannsynligvis engasjert i polarisert tenkning.

Denne typen forvrengning er urealistisk og ofte lite nyttig fordi virkeligheten mesteparten av tiden eksisterer et sted mellom de to ytterpunktene.

Overgeneralisering

Når folk overgeneraliserer, kommer de til en konklusjon om én hendelse og bruker deretter den konklusjonen feilaktig over hele linja.

For eksempel scorer du lavt på én matteprøve og konkluderer med at du generelt sett er håpløs i matematikk. Du har en negativ opplevelse i ett forhold og utvikler en tro på at du rett og slett ikke er god i forhold i det hele tatt.

Overgeneralisering har vært assosiert med posttraumatisk stresslidelse og andre angstlidelser.

Katastroferende

Denne forvrengte typen tenkning får folk til å frykte eller anta det verste når de står overfor det ukjente. Når mennesker katastrofer, kan vanlige bekymringer raskt eskalere.

En forventet sjekk kommer for eksempel ikke i posten. En person som katastrofer kan begynne å frykte at den aldri kommer, og at det som en konsekvens av det ikke vil være mulig å betale husleie og at hele familien blir kastet ut.

Det er lett å avfeie katastrofale som en hysterisk overreaksjon, men folk som har utviklet denne kognitive forvrengningen kan ha opplevd gjentatte uønskede hendelser – som kronisk smerte eller barndomstraumer – så ofte at de frykter det verste i mange situasjoner.

Personalisering

En av de vanligste feilene i tenkningen er å ta ting personlig når de ikke er koblet til eller forårsaket av deg i det hele tatt.

Du kan være engasjert i personalisering når du klandrer deg selv for omstendigheter som ikke er din feil, eller som er utenfor din kontroll.

Et annet eksempel er når du feilaktig antar at du med vilje har blitt ekskludert eller målrettet.

Personalisering har vært assosiert med økt angst og depresjon.

Tankelesing

Når folk antar at de vet hva andre tenker, tyr de til tankelesing.

Det kan være vanskelig å skille mellom tankelesing og empati – evnen til å oppfatte og forstå hva andre kan føle.

For å se forskjellen mellom de to, kan det være nyttig å vurdere alle bevisene, ikke bare bevisene som bekrefter dine mistanker eller tro.

I det minste en studie har funnet ut at tankelesing er mer vanlig blant barn enn blant ungdom eller voksne og er assosiert med angst.

Mental filtrering

Et annet forvrengt tankemønster er tendensen til å ignorere positive og utelukkende fokusere på negative.

Å tolke omstendigheter ved å bruke et negativt mentalt filter er ikke bare unøyaktig, det kan forverre angst- og depresjonssymptomer.

Forskere har funnet ut at det å ha et negativt perspektiv på deg selv og din fremtid kan forårsake følelser av håpløshet. Disse tankene kan bli ekstreme nok til å utløse selvmordstanker.

Rabatter på det positive

I likhet med mentale filtre, innebærer det å diskontere det positive en negativ skjevhet i tenkningen.

Folk som har en tendens til å avslå det positive, ignorerer eller overser ikke noe positivt. I stedet bortforklarer de det som et lykketreff eller ren flaks.

I stedet for å erkjenne at et godt resultat er et resultat av dyktighet, smarte valg eller besluttsomhet, antar de at det må være en ulykke eller en eller annen form for anomali.

Når folk tror at de ikke har kontroll over omstendighetene sine, kan det redusere motivasjonen og dyrke en følelse av “lært hjelpeløshet”.

“Bør” uttalelser

Når folk finner seg selv i å tenke i termer av hva “bør” og “burde” sies eller gjøres, er det mulig at en kognitiv forvrengning virker.

Det er sjelden nyttig å refse deg selv med hva du “burde” kunne gjøre i en gitt situasjon. “Bør” og “burde”-utsagn brukes ofte av tenkeren til å anta et negativt syn på livet sitt.

Disse typer tanker er ofte forankret i internaliserte familie- eller kulturelle forventninger som kanskje ikke passer for et individ.

Slike tanker kan redusere selvtilliten din og øke angstnivået.

Følelsesmessig resonnement

Følelsesmessig resonnement er den falske troen på at følelsene dine er sannheten – at måten du føler om en situasjon er en pålitelig indikator på virkeligheten.

Selv om det er viktig å lytte til, validere og uttrykke følelser, er det like viktig å bedømme virkeligheten basert på rasjonelle bevis.

Forskere har funnet at følelsesmessig resonnement er en vanlig kognitiv forvrengning. Det er et tankemønster som brukes av mennesker med og uten angst eller depresjon.

Merking

Merking er en kognitiv forvrengning der folk reduserer seg selv eller andre mennesker til en enkelt – vanligvis negativ – karakteristikk eller beskrivelse, som «full» eller «fiasko».

Når folk merker, definerer de seg selv og andre basert på en enkelt hendelse eller atferd.

Merking kan få folk til å utsette seg selv. Det kan også føre til at tenkeren misforstår eller undervurderer andre.

Denne feiloppfatningen kan forårsake reelle problemer mellom mennesker. Ingen ønsker å bli stemplet.

Hvordan kan du endre disse forvrengningene?

Den gode nyheten er at kognitive forvrengninger kan korrigeres over tid.

Her er noen trinn du kan ta hvis du vil endre tankemønstre som kanskje ikke er nyttige:

Identifiser den plagsomme tanken

Når du innser at en tanke forårsaker angst eller demper humøret ditt, er et godt første skritt å finne ut hva slags forvrengt tenkning som finner sted.

For bedre å forstå hvordan tankene dine påvirker følelsene og oppførselen din, kan det være lurt å lese «Feeling Good: The New Mood Therapy» av klinisk psykolog Dr. David Burns. Denne boken anses av mange for å være det definitive arbeidet om dette emnet.

Prøv å omforme situasjonen

Se etter gråtoner, alternative forklaringer, objektive bevis og positive tolkninger for å utvide tankegangen din.

Du kan finne det nyttig å skrive ned den opprinnelige tanken din, etterfulgt av tre eller fire alternative tolkninger.

Utfør en nytte-kostnadsanalyse

Folk gjentar vanligvis atferd som gir en viss fordel.

Du kan finne det nyttig å analysere hvordan tankemønstrene dine har hjulpet deg med å takle tidligere. Gir de deg en følelse av kontroll i situasjoner der du føler deg maktesløs? Tillater de deg å unngå å ta ansvar eller ta nødvendige risikoer?

Du kan også spørre deg selv hva det koster deg å engasjere deg i kognitiv forvrengning. Å veie fordeler og ulemper med tankemønstrene dine kan motivere deg til å endre dem.

Vurder kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en allment anerkjent form for samtaleterapi der folk lærer å identifisere, avbryte og endre usunne tankemønstre.

Hvis du vil ha veiledning for å identifisere og endre forvrengt tenkning, kan du finne denne typen terapi nyttig.

CBT fokuserer vanligvis på spesifikke mål. Det foregår vanligvis i et forhåndsbestemt antall økter, og det kan ta noen uker til noen måneder å se resultater.

Se etter en terapeut som er riktig sertifisert og lisensiert i staten der du bor. Terapeuten din bør være opplært i CBT. Prøv å finne en terapeut som har erfaring med å behandle din type tankemønster eller problemstilling.

Bunnlinjen

Kognitive forvrengninger er vanlige måter å tenke på som ofte er unøyaktige og negativt partiske.

Kognitive forvrengninger utvikler seg vanligvis over tid som respons på uønskede hendelser. Det er minst 10 vanlige forvrengte tankemønstre som er identifisert av forskere.

Hvis du er klar til å takle en kognitiv forvrengning, kan det være lurt å prøve noen av metodene som finnes i kognitiv atferdsterapi. Denne typen terapi har vært vellykket i å hjelpe mennesker med å identifisere kognitive forvrengninger og trene seg selv om til å se på verden på en klarere og mer rasjonell måte.