Hvilke muskler fungerer utfall?

Hvilke muskler jobbes i et utfall?

I et utfall jobber mange muskler for å både mobilisere og stabilisere kroppen. De inkluderer (12, 3):

• quadriceps
• setemusklene
• hamstringene
• kalvene (gastrocnemius og soleus)
• den tverrgående abdominis
• skråningene
• multifidusen
• erector spinae

Musklene i underkroppen – spesielt quads, setemuskler og hamstrings – jobber både konsentrisk (forkorter) og eksentrisk (forlenger) under utfall.

Den mest grunnleggende versjonen av en utfall er den fremre utfall. Det innebærer å gå frem, senke kroppen mot bakken og gå tilbake til startposisjonen. Det er versjonen de fleste vil referere til når de sier at de «gjør utfall».

I begynnelsen av øvelsen må benmusklene kontrollere virkningen av fotens landing. Deretter senker du kroppen din til bakken ytterligere, i det som kalles den eksentriske fasen av bevegelsen.

I løpet av denne fasen forlenges musklene under spenning for å kontrollere bevegelsen. Quadriceps senker landingen din og jobber sammen med hamstrings og setemuskler for å kontrollere nedstigningen (1).

Musklene i både for- og bakbenet jobber eksentrisk, men studier har vist at setemusklene og hamstringsmusklene jobber litt hardere i forbenet (4).

Foroverutfallets step-back-fase innebærer et dynamisk trykk tilbake til startposisjonen. De samme musklene trekker seg kraftig sammen for å presse kroppen oppreist. Det kalles den konsentriske fasen av bevegelsen, da musklene forkortes (trekker seg sammen) for å bevege kroppen.

En av grunnene til at utfall er så effektive er på grunn av arbeidet som kreves av kroppen i den eksentriske fasen. Forskning har antydet at eksentrisk muskelkontraksjon er mer effektiv enn konsentrisk muskelkontraksjon når man sammenligner hypertrofi og muskelstørrelse (5).

Sammendrag

Lunges jobber primært med setemuskler, quadriceps og hamstrings. Disse musklene forlenges under den eksentriske fasen når du senker deg til bakken, og de trekker seg sammen under den konsentriske fasen for å returnere kroppen til utgangsposisjonen.

Hva er fordelene med utfall?

Lunges har flere fordeler. Den største er at de jobber med flere muskelgrupper i underkroppen samtidig. Dermed er de en viktig øvelse i mange styrkende og skadeforebyggende programmer, for eksempel for forebygging av fremre korsbånd (ACL) (6).

Utfall betraktes som en ensidig øvelse gitt arbeidsbelastningen som kreves av det ledende beinet sammenlignet med det bakre.

Dette lar deg bedre forbedre asymmetrier i styrke, sammenlignet med for eksempel knebøy. Utfall utfordrer og forbedrer også balansen og stabiliteten i ensidige bevegelser.

Utfall er en flott øvelse for løpere ved at mekanikken ligner på løping. Steget ut til landing ligner på bevegelsene til et løpeskritt, men uten den store bakkereaksjonskraften kroppen opplever ved løping.

Dette gjør utfall til en flott øvelse for å bygge sterkere muskler for å absorbere virkningen av bevegelser med høyere intensitet. En eldre studie fant utfall – spesielt gange eller hoppvariasjoner – å være svært effektive til å trene unge idrettsutøvere (7).

Videre arbeides motstående muskler i bena samtidig i utfall. Dette kan bety økt effektivitet for et motstandsprogram.

Hvis du bare har tid til noen få øvelser, vil det være bedre å inkludere øvelser som jobber med flere ledd samtidig (8).

Sammendrag

Utfall er viktig både for styrking og skadeforebygging. De er en funksjonell øvelse som jobber med flere muskler på tvers av hofter, knær og ankelledd samtidig. De utfordrer også kjernestabilitet i ensidige bevegelsesmønstre.

Hvordan gjøre et utfall

1. Start i stående stilling med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Gå lenger frem enn et gåsteg, så det ene benet er foran overkroppen og det andre bak. Foten din skal lande flatt og forbli flat mens den er på bakken. Din bakre hæl vil stige opp fra bakken.
3. Bøy knærne til omtrent 90 grader mens du senker deg. Husk å holde bagasjerommet oppreist og inngrep med kjernen.
4. Skyv deretter kraftig av fra fremre bein for å gå tilbake til startposisjonen.

Punkter å huske:

• Blykneet ditt skal ikke gå forbi tærne når du senker deg mot bakken.
• Bakre kne skal ikke berøre bakken.
• Ta sikte på å holde hoftene symmetriske (i samme høyde, uten å miste hoften på bakbenet eller gå i hoften på forbenet).
• Trekk sammen magen under bevegelsen for å holde bagasjerommet oppreist.
• Føttene dine bør holde seg i hoftebreddes avstand under landing og retur.

Variasjoner på et utfall (og når du skal bruke hver)

Det er flere variasjoner på utfall. Hver av dem jobber med de samme musklene, men med mer vekt på visse områder sammenlignet med andre. Du kan utføre en annen versjon for hver treningsøkt eller kombinere forskjellige varianter for å legge til variasjon og utfordring til treningen.

Statisk utfall

Det statiske utfall, også kjent som delt knebøy, involverer verken steget ut eller retursteget. Dermed kan det være lettere å utføre for de som har knesmerter eller som en introduksjon til longeringsøvelser.

Det legges vekt på de mediale og laterale quadriceps-musklene, slik tilfellet er med det fremre utfall.

Slik utfører du:

1. Stå i en delt stilling med føttene i hoftebreddes avstand og den ene foten foran den andre. Din bakre hæl vil være av bakken.
2. Senk deg ned mot bakken ved å bøye knærne til en 90-graders vinkel.
3. Start bevegelsen fra setemusklene og skyt deretter inn i quadriceps for å rette ut kneet, skyv inn i begge føttene og gå tilbake til oppreist stilling.

For å gjøre denne øvelsen til en avansert plyometrisk øvelse, gjør den til et hoppende utfall. Fra bunnen av utfall, skyv eksplosivt av begge føttene, bytt dem i luften, og land i et utfall med den motsatte foten foran.

Å hoppe utfall er veldig vanskelig, så kontakt en trener først hvis du er usikker på om de er passende.

Ryggutfall

Det bakre utfallet utføres akkurat som det forovergående utfallet, bortsett fra at bakfoten din er den som beveger seg.

Fordi bevegelsen til øvelsen går bakover gjennom rommet, er det mindre vekt på quadriceps-musklene og mer vekt på setemusklene og hamstrings. Som sådan er det mindre påvirkning på kneet (9).

Slik utfører du:

1. Start i stående stilling med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Gå bakover lenger enn et gåsteg slik at det ene benet forblir foran overkroppen og det andre bak det. Den bakre foten skal lande ved fotballen med hælen løftet.
3. Bøy knærne til omtrent 90 grader mens du senker deg. Husk å holde bagasjerommet oppreist og hoftene i vater.
4. Skyv kraftig av fra kulen på den bakre foten for å gå tilbake til startposisjonen.

Lateral utfall

Det laterale utfall innebærer et skritt ut til siden i stedet for fremover eller bakover. På grunn av sidebevegelsesmønsteret er de indre lyskemusklene (adduktorene) mer aktive i denne variasjonen enn i de andre typene utfall. Det understreker også de mediale quadriceps (10).

Slik utfører du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Gå bredt ut til siden mens du holder den andre foten flat.
3. Bøy det «tråkkede» kneet mens du holder det andre kneet rett. Kroppen din vil henge litt fremover, og skuldrene vil være litt foran kneet sammenlignet med utfall fremover og bakover.
4. Skyv kraftig av fra foten for å gå tilbake til startposisjonen.

Curtsy utfall

Curtsy lunge er en fin måte å legge mer vekt på gluteus medius og hofteadduktorer (eller indre lår).

Gluteus medius jobber gjennom denne øvelsen for å stabilisere bekkenet mens du kaster deg ut i en posisjon med krysset ben, og adduktorene jobber for å holde bena i den posisjonen mens du senker deg.

Slik utfører du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Gå ett ben bak det andre og ut til siden, kryss bena i prosessen. Hælen på bakfoten vil løfte seg fra bakken.
3. Bøy begge knærne, senk til forlåret er parallelt med gulvet. Hold brystet løftet, kjernen engasjert, og knærne beveger seg rett over tærne.
4. Press inn i bena (spesielt det fremre benet) for å rette ut begge knærne, samtidig som du løfter bakfoten for å bringe den tilbake til en hoftebredde, parallell stilling.
5. Bytt ben, alternerende mens du går, eller hold deg på ett ben om gangen hvis balansen er en utfordring. Pass på å fullføre et jevnt antall reps på begge sider.

Vandrende utfall

Walking lunge gjøres vanligvis gå fremover (beskrevet her), men det kan også gjøres gå bakover. Det legger større vekt på setemusklene, mediale quadriceps og hamstringsmusklene (1).

Slik utfører du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Gå frem og bøy begge knærne, senk til knærne er bøyd i en 90-graders vinkel.
3. Skift forover på lederbenet.
4. Skyv av på begge bena og gå gjennom, løft det bakre benet og før det fremover slik at den bakre foten lander foran deg i utfallsposisjon.
5. Skift fremover igjen og gjenta.

En variant av gående utfall er å kaste seg fremover, men i stedet for å gå gjennom med den bakre foten, går du den frem for å lande parallelt med den ledefoten, og retter ut begge bena. Dette bringer deg tilbake til startposisjonen. Da kan du veksle og gå frem med motsatt fot.

Denne versjonen er enklere og krever mindre balanse enn versjonen du går gjennom.

Legge vekt på utfallene dine

Hvis du legger til vekt, start med en lettere vekt enn du forventer å bruke på knebøy eller markløft. Dette er viktigst når du utfører et utfall som innebærer å gå ut fra tyngdepunktet ditt.

For å legge til vekt, har du noen alternativer. Du kan holde to manualer. Eller du kan utføre utfallet med en vektstang på skuldrene, som du ville gjort under en knebøy med vektstang. Ryggstrekkerne og kjernemuskulaturen vil jobbe mer for å stabilisere vekten.

Alternativt, mens du kaster deg ut, hold den ene manualen i motsatt hånd som ledende ben. Dette legger vekt på de øvre setemusklene, så vel som de skrå musklene for å stabilisere stammen (11).

Sammendrag

Det er flere varianter av utfall. Disse inkluderer statisk utfall, bakoverutfall, lateral utfall, curtsy utfall og gåutfall, for å nevne noen. Du kan også legge til vekt for å øke vanskelighetsgraden og trene kroppsmusklene mer.

Bunnlinjen

Utfall er en utmerket øvelse for å trene musklene i underkroppen. Den tilbyr flere varianter for å fremheve setemuskler, quadriceps, hamstrings og mer. Variasjonene lar deg skalere øvelsen hvis du er nybegynner eller erfaren løfter.

Inkorporer denne bevegelsen i treningsprogrammet ditt og nyt variasjonene for å holde det interessant.