Oversikt
Hvis du får den anbefalte mengden søvn – syv til ni timer om natten – tilbringer du omtrent en tredjedel av livet ditt i søvn.
Selv om det kan virke som mye tid, er sinnet og kroppen veldig opptatt i løpet av den tiden, slik at du kan være produktiv, energisk og sunn når du er våken.
Det er fem stadier av søvn som roterer mellom ikke-raske øyebevegelser (NREM) og raske øyebevegelser (REM) og inkluderer døsighet, lett søvn, moderat til dyp søvn, dypeste søvn og drømmer.
Eksperter har anbefalt at voksne får omtrent 7 til 9 timer søvn per natt. Ny forskning tar sikte på å identifisere ikke bare hvor mye søvn du trenger – men også hvor mye av hvert søvnstadium du trenger.
Stadiene av søvn
Søvnstadier 1, 2 og REM består av lett søvn, mens 3 og 4 omfatter dyp søvn.
1. stadie
I løpet av trinn 1 går du fra å være våken til å sove. Dette er en lett NREM-søvn som ikke varer særlig lenge. Du kan begynne å slappe av og drømme, men du kan også rykke når du går over til stadium 2.
Trinn 2
Trinn 2 av søvnsyklusen er fortsatt en lett søvn, men du går inn i en jevnere søvn. Pusten og hjerterytmen reduseres, og musklene slapper av. Kroppstemperaturen din synker, og hjernebølgene dine er mindre aktive.
Trinn 3 og 4
I trinn 3 går du inn i dyp søvn, og trinn 4 er det dypeste søvnstadiet. Under dyp søvn når pusten, hjerterytmen, kroppstemperaturen og hjernebølgene sine laveste nivåer. Musklene dine er ekstremt avslappede, og du er vanskeligst å vekke.
Fase 4 er kjent som helbredelsesstadiet, når vekst og reparasjon av vev finner sted, frigjøres viktige hormoner for å gjøre jobben sin, og cellulær energi gjenopprettes.
REM søvn
Nattens første REM-syklus begynner omtrent 90 minutter etter at du har sovnet og gjentar seg hvert 90. minutt. Øynene dine beveger seg raskt bak øyelokkene og hjernebølgene dine ligner på de til en som er våken. Pusten, hjertefrekvensen og blodtrykket stiger til nesten-våkne nivåer.
REM-søvn, ofte referert til som stadium 5, er når det er mest sannsynlig at du drømmer.
Armene og bena dine blir midlertidig lammet i løpet av dette stadiet for å hindre deg i å fysisk utføre drømmene dine.
Hvor mye dyp søvn bør du få?
Hos friske voksne, ca
Men når du blir eldre trenger du mindre dyp søvn.
Under dyp søvn finner en rekke funksjoner sted i sinnet og kroppen:
- minner er konsolidert
- lærings- og følelsesprosess
- fysisk utvinning skjer
- blodsukkernivået og stoffskiftet balanserer ut
- immunsystemet får energi
- hjernen avgifter
Uten dyp søvn kan ikke disse funksjonene finne sted, og symptomene på søvnmangel starter.
På den annen side ser det ikke ut til å være noe som heter for mye dyp søvn.
Hvor mye REM-søvn bør du få
Selv om det ikke er noen offisiell konsensus om hvor mye REM-søvn du bør få, er det mest vanlig å drømme på dette stadiet.
For de fleste voksne tar REM opp ca
Hvor mye lett søvn trenger du?
Selv om søvnforskere mener at lett søvn er bra for deg, er det ikke noe minimum å strebe etter. Lett søvn er vanligvis standardstadiet, en som er nesten umulig å unngå hvis du i det hele tatt sover.
For mye søvn på en regelmessig basis er imidlertid knyttet til fedme, depresjon, smerte, hjertesykdom og til og med økt risiko for død.
Hvor mye dyp og lett søvn trenger barn?
Babyer og barn trenger mer søvn enn voksne. Babyer trenger mest, og sover omtrent 16 av hver 24. time. Omtrent 50 prosent av søvnen deres tilbringes i REM-stadiet, mens de andre 50 prosentene er delt mellom trinn 1 til 4 og NREM-søvn som går mellom lys og dyp.
Når barn blir eldre, varierer mengden søvn de trenger:
- småbarn: 11 til 14 timer
- førskolebarn: 10 til 13 timer
- barn i skolealder: 9 til 12 timer
- tenåringer: 8 til 10 timer
Med nok søvn som ser ut til å være avslappende, er det sannsynlig at lys-, dyp- og REM-forholdet er akkurat der det skal være hos unge mennesker.
Hvis de har problemer med å sovne, holde seg i søvn eller sove godt, eller hvis de sover for mye i forhold til alderen, kan barn være irritable, ha lærings- og hukommelsesproblemer, eller kan være mer utsatt for sykdom.
Hvordan øke dyp søvn
Hvis du sover 8 timer, men snur deg hele natten, kan det hende du ikke får nok dyp søvn.
Det er umulig å tvinge hjernen til å gå inn i dyp søvn, men det er en rekke strategier som har vist noe lovende når det gjelder å øke prosentandelen av dyp søvn. Disse inkluderer:
- redusere stress
- etablere søvnritualer og rutiner
- bruke en øyemaske for å blokkere lys
sover i et kjølig rom - trener
- spise et sunt kosthold
- lytte til
hvit eller rosa støy - hjernebølgemedriving
- meditasjon
Selv om vitenskapen fortsatt er ny, er en rekke søvnsporere tilgjengelige som kan hjelpe deg med å spore søvnmønsteret ditt og se hvor mye lys, REM og dyp søvn du får.
Hvorfor du kanskje våkner trøtt
Ifølge American Sleep Apnea Association skal du føle deg frisk og våken når du våkner, men mange mennesker gjør det ikke.
Hvis du sover i 7 til 9 timer hver natt, men bare 10 prosent av det er dyp søvn, får du ikke de 90 minuttene du trenger og kan fortsatt være trøtt hver dag. En søvnstudie kan hjelpe deg med å finne ut hva som skjer.
Det er en rekke mulige årsaker som du kanskje vil diskutere med en lege, inkludert:
- generell søvnforstyrrelse
- obstruktiv søvnapné
- får ikke nok søvn
- får for mye søvn
- andre helsemessige forhold som forårsaker tretthet
Påvirkning av søvnmangel på kroppen
Forskere sier det
- hukommelsesproblemer
- humørsvingninger
- svekket immunitet
- problemer med å konsentrere seg
- dårlig responstid og økt risiko for ulykker
- høyt blodtrykk
- vektøkning
- risiko for diabetes
- lav sexlyst
- risiko for hjertesykdom
- dårlig balanse
- tidlig aldring
Ta bort
Forskere er enige om at søvn er essensielt for helsen, og mens trinn 1 til 4 og REM-søvn er viktige, er dyp søvn det viktigste av alt for å føle seg uthvilt og holde seg frisk.
En gjennomsnittlig frisk voksen får omtrent 1 til 2 timer dyp søvn per 8 timer nattesøvn. Det er forskjellige måter å måle om du er, fra personlige sporere til en søvnundersøkelse.
Hvis du våkner trøtt med jevne mellomrom, er det en god idé å snakke med en helsepersonell.
Discussion about this post