Hvordan dårlig søvn, depresjon og kronisk smerte nærer hverandre

Hvordan vi ser verden former hvem vi velger å være – og deling av overbevisende erfaringer kan ramme måten vi behandler hverandre på, til det bedre. Dette er et kraftig perspektiv.

Vi vet alle hvordan bare en natt med dårlig søvn kan sette oss i en total funk. Når du sliter med å få gjenopprettende hvile natt etter natt, kan effektene være ødeleggende.

Jeg har tilbrakt mye av livet mitt med å ligge våken i sengen til tidlig om morgenen og bedt om søvn. Ved hjelp av en søvnspesialist klarte jeg endelig å koble symptomene mine med en diagnose: forsinket søvnfasesyndrom, en lidelse der din foretrukne søvntid er minst to timer senere enn konvensjonelle leggetider.

I en perfekt verden ville jeg sovne i de tidlige morgentimene og ligge i sengen til middag. Men siden dette ikke er en perfekt verden, har jeg mange dager uten søvn.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, voksne som meg som sover mindre enn de anbefalte syv timene per natt er mer sannsynlig enn solide sovende å rapportere en av 10 kroniske helsetilstander – inkludert leddgikt, depresjon og diabetes.

Det er en betydelig sammenheng, ettersom omtrent 50 til 70 millioner amerikanske voksne har noen form for søvnproblemer, fra søvnløshet til obstruktiv søvnapné til kronisk søvnmangel.

Søvnmangel er så kraftig at det lett kan sette oss inn i en nedadgående spiral som for mange kan føre til depresjon eller kronisk smerte.

Det er det klassiske kylling-og-egg-scenariet: Gir forstyrret søvn depresjon og kronisk smerte, eller forårsaker depresjon og kronisk smerte forstyrret søvn?

“Det kan være vanskelig å bestemme,” sier Michelle Drerup, PsyD, direktør for atferdsmessig søvnmedisin ved Cleveland Clinic. Drerup har spesialisert seg på psykologisk og atferdsmessig behandling av søvnforstyrrelser.

Det er noen bevis som tyder på at søvnkronotype, eller foretrukne søvn-våkentider, kan påvirke depresjonsrisikoen spesielt. En storstilt studie fant at tidlig stigerør hadde en 12 til 27 prosent lavere risiko for å utvikle depresjon og sent stiger hadde en 6 prosent høyere risiko, sammenlignet med middels stigerør.

Syklusen av søvn og depresjon

Som sent opp, har jeg absolutt taklet min del av depresjon. Når resten av verden legger seg og du er den eneste som fortsatt er våken, føler du deg isolert. Og når du sliter med å sove i henhold til samfunnets standarder, går du uunngåelig glipp av ting fordi du er for dårlig til å delta. Det er neppe overraskende at mange sent oppstående personer – inkludert meg selv – utvikler depresjon.

Men uansett hva som kommer først, depresjon og kronisk smerte eller forstyrret søvn, må begge problemene løses på en eller annen måte.

Du kan anta at søvnen blir bedre når depresjon eller kronisk smerte er løst, men ifølge Drerup er dette ofte ikke tilfelle.

“Av alle symptomene på depresjon er søvnløshet eller andre søvnproblemer de mest gjenværende til tross for bedring i humøret eller andre symptomer på depresjon,” sier Drerup.

Jeg har brukt antidepressiva i årevis og har lagt merke til at jeg kan være i godt humør, men likevel slite med å sove om natten.

På samme måte ser ikke personer med kroniske smerter nødvendigvis forbedringer i søvnen når smertene deres er løst. Faktisk fortsetter smertene ofte bare å forverres til søvnen er løst. Dette kan ha sammenheng med det faktum at noen mennesker med kroniske smerter kan kjempe mot angst som igjen kan føre til at stresskjemikalier som adrenalin og kortisol oversvømmer systemene deres. Over tid skaper angst en overstimulering av nervesystemet, noe som gjør det vanskelig å sove.

Fordi adrenalin øker nervesystemets følsomhet, vil personer med kronisk smerte faktisk føle smerte de vanligvis ikke ville føle, sier ryggkirurg og kronisk smerteekspert Dr. David Hanscom.

“Til slutt vil kombinasjonen av vedvarende angst og mangel på søvn forårsake depresjon,” legger Hanscom til.

Den mest effektive måten å løse både kronisk smerte og depresjon på er å roe nervesystemet, og å indusere søvn er et viktig første skritt.

Charleys historie om kroniske smerter og søvnproblemer

I 2006 traff Charley et vanskelig punkt i sitt personlige og profesjonelle liv. Som et resultat ble han søvnmangel, deprimert og opplevde flere panikkanfall sammen med kroniske ryggsmerter.

Etter å ha oppsøkt en rekke leger og spesialister – og gjort fire besøk på akuttmottaket i løpet av en måned – søkte Charley til slutt Hanscoms hjelp. “I stedet for å planlegge meg for en MR med en gang og snakke om operasjonsalternativer, [Hanscom] sa: ‘Jeg vil snakke med deg om livet ditt,’» husker Charley.

Hanscom har lagt merke til at stress ofte skaper eller forverrer kroniske smerter. Ved først å gjenkjenne de stressende livshendelsene som bidro til smerten hans, var Charley bedre i stand til å identifisere løsninger.

Først begynte Charley med å ta moderate mengder angstdempende medisiner for å hjelpe til med å roe ned systemet. I seks måneder overvåket han dosen nøye og avventet deretter sakte helt av medisinen. Han bemerker at pillene hjalp ham med å gå tilbake til et vanlig søvnmønster i løpet av noen måneder.

Charley fulgte også en konsekvent sengetidsrutine slik at kroppen hans kunne utvikle en vanlig søvnrytme. Hjørnesteinene i rutinen hans inkluderte å legge seg hver kveld klokken 11, kutte ned på TV, spise sitt siste måltid tre timer før sengetid og spise et rent kosthold. Han begrenser nå sukker og alkohol etter å ha fått vite at de kan utløse et angstanfall.

“Alle disse tingene kombinert bidro til å utvikle søvnvaner som har vært mye sunnere for meg,” sier Charley.

Når søvnen hans ble bedre, forsvant den kroniske smerten av seg selv i løpet av flere måneder.

Etter å ha fått en hel natts søvn, husker Charley: “Jeg var klar over det faktum at jeg hadde en god natts søvn, og det ga meg litt tillit til at ting ville bli bedre.”

3 tips for å bryte søvn-depresjon-smerte-syklusen

For å bryte syklusen av depresjon-søvn eller kronisk smerte-søvn, må du begynne med å få søvnvanene dine under kontroll.

Noen av metodene du kan bruke for å hjelpe søvnen, for eksempel kognitiv atferdsterapi (CBT), kan også brukes til å behandle symptomer på depresjon eller kronisk smerte.

1. Søvnhygiene

Det høres kanskje forenklet ut, men en ting jeg har funnet ut som utrolig nyttig for å etablere en vanlig søvnplan er å skape gode søvnvaner, også kjent som søvnhygiene.

Ifølge Drerup kan en grunn til at mange mennesker kanskje ikke ser forbedringer i søvnen når depresjonen deres er løst, skyldes dårlige søvnvaner de har utviklet. For eksempel kan personer med depresjon ligge for lenge i sengen fordi de mangler energi og motivasjon til å engasjere seg med andre. Som et resultat kan de slite med å sovne på et normalt tidspunkt.

2. Ekspressiv skriving

Ta et stykke papir og penn og skriv ned tankene dine – enten de er positive eller negative – i noen minutter. Deretter ødelegge dem umiddelbart ved å rive opp papiret.

Denne teknikken har vist seg å indusere søvn ved å bryte opp racing tanker, som til slutt roer nervesystemet.

Denne øvelsen gir også hjernen din muligheten til å skape nye nevrologiske veier som vil behandle smerte eller depresjon på en sunnere måte. “Det du gjør er faktisk å stimulere hjernen din til å endre struktur,” sier Hanscom.

3. Kognitiv atferdsterapi

Hvis du har å gjøre med depresjon eller kronisk smerte i tillegg til søvnproblemer, kan regelmessige besøk til en terapeut være på sin plass.

Ved å bruke CBT kan en terapeut hjelpe deg med å identifisere og erstatte problematiske tanker og atferd som påvirker ditt velvære med sunne vaner.

For eksempel kan tankene dine om søvnen i seg selv forårsake angst, noe som gjør det vanskelig å sovne, og dermed forverre angsten, sier Drerup. CBT kan brukes til å behandle søvnforstyrrelser, depresjon eller kronisk smerte.

For å finne en kognitiv atferdsterapeut i ditt område, sjekk ut National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Å jobbe med en søvnterapeut eller lege kan være det beste alternativet for å komme tilbake på veien til en god natts søvn, da de kan foreskrive angstdempende medisiner eller terapi og gi andre løsninger.


Lauren Bedosky er frilansskribent innen trening og helse. Hun skriver for en rekke nasjonale publikasjoner, inkludert Men’s Health, Runner’s World, Shape og Women’s Running. Hun bor i Brooklyn Park, Minnesota, sammen med mannen sin og deres tre hunder. Les mer på hennes hjemmeside eller på Twitter.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss