Hvordan designe en beintrening ved å bruke de 15 beste øvelsene

Bevegelsesmønster i en god beintrening

Når det gjelder å designe en effektiv beintrening, er enklere bedre. De grunnleggende underkroppsbevegelsene – knebøy, hoftehengsler (markløft) og utfall – bør utgjøre mesteparten av programmeringen din.

Disse bevegelsene fokuserer iboende på de viktigste muskelgruppene i bena: setemuskler, quads, hamstrings og legger.

Når du mestrer disse bevegelsene, er det mange variasjoner og måter å komme seg på som vil holde deg utfordret.

Når du designer beintreningsøkten din, er her en enkel måte å bryte den ned på: Start med en knebøybevegelse, flytt deretter til en hoftehengselbevegelse, og legg deretter til enkeltbensbevegelsene dine.

Hvor mange sett og reps bør du gjøre i beintreningen?

Som en nybegynner som ønsker å øke den generelle kondisjonen – og følg temaet om å holde ting enkelt – velg 3–5 øvelser per beintrening. Fullfør deretter 3 sett med 8–12 repetisjoner av hver øvelse, og forsikre deg om at du jobber musklene dine til tretthet, men ikke feil (1).

Hvorfor ikke mer enn 5 øvelser? Du vil være i stand til å fokusere på de integrerte bevegelsene, og yte på topp. Hvis treningsøktene dine blir for lange, kan de være uproduktive.

Hvor mange ganger i uken bør du jobbe beina?

Nyere forskning tyder på at når man prøver å maksimere muskelvekst, er det ikke stor forskjell mellom å trene de store muskelgruppene én gang per uke versus tre ganger per uke (3).

Det som gjør den største forskjellen i muskelvekst er styrketreningsvolum, som betyr hvor mange sett og repetisjoner du fullfører. Økter med høyere volum (for eksempel 3 sett med 12 reps, eller til og med 4 sett med 8 reps) gir en tendens til å gi bedre resultater enn å jobbe med samme muskelgruppe flere ganger i uken (4).

Sammendrag

Enklere er bedre for beintrening. Hold deg til de grunnleggende bevegelsene – knebøy, hoftehengsler og utfall – og hold deg til 3 sett med 12 reps for hver øvelse.

Hvordan varme opp og kjøle ned riktig

En effektiv treningsøkt er ikke komplett uten en skikkelig oppvarming og nedkjøling.

For oppvarmingen, sikte på å starte med 5 minutter med lett kardio for å få opp pulsen og blodet flyte. Hvis du har tid, hopp på skumrullen for 5 minutter med løsgjøring av mykvev.

Dykk deretter inn i en dynamisk strekkerutine, med bevegelser som bensvingninger, hofteåpnere, knebøy med kroppsvekt og utfall.

Etter treningen er et godt tidspunkt å fullføre en mer dyptgående strekkerutine.

Sammendrag

Varm opp med litt lett cardio, skumrulling og en rask dynamisk strekkerutine. Kjøl ned med en fin strekk.

Øvelser for beintreningen

Når du lager din neste beintrening, velg fra denne listen over 15 av de beste beinøvelsene.

1. Knebøy tilbake

Målrett den bakre kjeden – eller baksiden av kroppen din, inkludert setemuskler og hamstrings – med en ryggknebøy.

Slik utfører du:

1. Legg en vektstang på fellene og stå med føttene i skulderbreddes avstand. Blikket ditt skal være foran, brystet skal være stolt, og tærne dine skal pekes litt ut.
2. Len deg tilbake i hoftene, bøy knærne og slipp ned mot gulvet. Pass på at knærne beveger seg litt ut, og ikke faller sammen.
3. Senk til lårene er parallelle med bakken – eller så langt ned som mobiliteten din tillater – og skyv deretter tilbake til startposisjonen.

2. Knebøy foran

Mål forsiden av kroppen din – spesielt firehjulingene dine – med en knebøy foran.

Slik utfører du:

1. Legg en vektstang på forsiden av skuldrene, hekt fingrene i et underhåndsgrep på hver side av skuldrene for å støtte den. Skyv albuene opp og hold blikket foran.
2. Len deg tilbake i hoftene, bøy knærne og senk ned mot gulvet. Sørg for at knærne dine sporer ut og brystet ditt forblir stolt, motstå trekket for å falle fremover.
3. Senk til lårene er parallelle med bakken – eller så langt ned som mobiliteten din tillater – og skyv deretter tilbake til startposisjonen.

3. Rumensk markløft

Bygg opp setemuskler, hamstrings og legger, samt bevegelighet i hoftene, med en rumensk markløft.

Slik utfører du:

1. Hold en vektstang eller en manual i hver hånd. Hold ryggen rett og blikket rett gjennom hele bevegelsen.
2. Begynn å hengsle fremover ved hoftene, senk vekten mot bakken med en lett bøyning i knærne. La vektene følge linjen på bena nøye, og senk til du kjenner en strekk i hamstrings.
3. Ta en pause, kjør deretter hoftene frem for å reise seg, slik at setemusklene kan drive bevegelsen.

4. God morgen

Våkne hamstrings med god morgen, en hoftehengslet bevegelse.

Slik utfører du:

1. Legg en vektstang på fellene og stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Med myke knær, heng i hoftene og flytt overkroppen sakte mot bakken, og send rumpa bakover. Oppretthold et stolt bryst og hold blikket rett gjennom hele bevegelsen.
3. Senk ned til du kjenner en strekk i hamstringen, og bruk deretter setemusklene for å gå tilbake til startposisjonen.

5. Vandrende utfall

Utfordre balansen din, så vel som quads, hamstrings og setemuskler, med vandreutfall.

Slik utfører du:

1. Start med føttene sammen. Hold en manual i hver hånd hvis du vil utføre et vektet gåutfall.
2. Hold brystet stolt og se rett frem, gå frem, lunger med høyre ben til låret er parallelt med bakken.
3. Skyv opp gjennom høyre hæl, og kom tilbake til startposisjonen.
4. Fortsett fremover med venstre ben.

6. Omvendt utfall

Omvendt utfall er en vennligere versjon av foroverutfall, og er en flott øvelse for å utføre ideell utfallsposisjonering.

Slik utfører du:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene ned langs sidene.
2. Gå bakover med høyre fot, lunger til venstre ben danner en 90-graders vinkel. Hold overkroppen oppreist.
3. Skyv tilbake opp gjennom venstre hæl til startposisjonen.

7. Lateral utfall

Som mennesker beveger vi oss for det meste i front-to-back bevegelsesplanene. Å gjøre side-til-side bevegelser som laterale utfall bidrar til å øke stabilitet og styrke.

Slik utfører du:

1. Start med føttene bredere enn hoftebreddes avstand.
2. Bøy venstre kne, sett deg tilbake i venstre hofte og hold overkroppen oppreist. Hold høyre ben så rett som mulig, og senk ned på venstre ben til kneet danner en 90-graders vinkel.
3. Skyv tilbake opp til startposisjonen og gjenta. Fullfør ønsket antall reps på hver side.

8. Stepup

Øk styrke, balanse og kraft med en stepup.

Slik utfører du:

1. Stå med en benk eller en annen forhøyet overflate omtrent en fot foran deg. Hold en manual i hver hånd hvis du vil fullføre en vektet stepup.
2. Gå inn på benken med hele høyre fot, skyv opp gjennom hælen for å bringe venstre fot til å møte høyre fot, eller løft venstre kne for ekstra vanskeligheter.
3. Gå ned med venstre fot for å gå tilbake til startposisjonen.

9. Glute bridge

Denne øvelsen krever kun kroppsvekten din.

Slik utfører du:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og armene ned langs sidene.
2. Pust inn og skyv gjennom alle fire hjørner av føttene, og grip inn kjernen, setemusklene og hamstrings for å presse hoftene mot taket.
3. Ta en pause på toppen, og slipp deretter sakte tilbake til startposisjonen.

10. Hip thrust

Bygg styrke og størrelse i setemusklene med hoftestøtet.

Slik utfører du:

1. Sitt på en forhøyet overflate som en benk eller sofa og plasser en vektstang, manual eller tallerken på hoftene. Du må støtte vekten med hendene gjennom hele bevegelsen.
2. For å sette opp, skyv ryggen nedover benken med knærne bøyd og føttene flatt på bakken i skulderbreddes avstand. Bena skal danne en 90-graders vinkel, og benken skal være plassert rett under skulderbladet.
3. Hold haken gjemt og slipp rumpa ned mot bakken. Senk ned mens du holder føttene i ro, og stopp når overkroppen danner en 45-graders vinkel med bakken.
4. Skyv opp gjennom hælene til lårene er parallelle med gulvet igjen. Klem setemusklene på toppen, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

11. Goblet squat

Goblet squat er lettere på ryggen enn en back squat, men det fungerer fortsatt for quads og setemuskler.

Slik utfører du:

1. For å sette opp, hold en manual vertikalt og grip den med begge hender under toppen av vekten. Plasser manualen mot brystet og hold den i kontakt gjennom hele bevegelsen.
2. Begynn å sitte på huk, len deg tilbake i hoftene og bøy knærne. Hold overkroppen opp og ned så langt mobiliteten tillater.
3. Skyv opp gjennom hælene tilbake til startposisjonen.

12. Benpress

Mens maskiner mangler noen av fordelene med frivektsøvelser, lar maskiner som benpress deg enkelt isolere spesifikke muskler – i dette tilfellet quads, hamstrings og setemuskler.

Slik utfører du:

1. Gå inn i benpressmaskinen med ryggen og hodet flatt på puten. Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Bena dine skal danne en 90-graders vinkel.
2. Engasjer kjernen og forleng bena. Ta en pause på toppen, men pass på at du ikke låser knærne.
3. Sett platen sakte tilbake til startposisjonen ved å bøye knærne.

13. Leg curl

Isoler hamstrings og legger med leg curl-maskinen.

Slik utfører du:

1. Gå inn i leg curl-maskinen liggende flatt på magen med rulleputen rett over hælene. Ta tak i støttestengene på hver side av maskinen.
2. Sett inn kjernen og løft føttene, trekk puten mot rumpa.
3. Ta en pause på toppen, og gå deretter tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte.

14. Bulgarsk delt knebøy

Tren bena og kjernen med den bulgarske delte knebøyen.

Slik utfører du:

1. Stå omtrent 2 fot foran en benk eller et trinn på knenivå, vendt bort. Løft høyre ben bak deg og plasser toppen av foten på benken.
2. Len deg litt fremover i midjen og begynn å senke ned på venstre ben, bøy kneet. Stopp når venstre lår er parallelt med bakken.
3. Skyv opp gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående stilling.

15. Ettbens markløft

Pisk hamstringene i form og jobb med balansen med ettbens markløft.

Slik utfører du:

1. Hold et par manualer. Hold ryggen rett og blikket rett gjennom hele bevegelsen.
2. Legg vekten inn i venstre ben og begynn å hengsle i midjen, hold venstre kne mykt.
3. Fortsett å hengsle fremover og løft høyre ben opp og tilbake til kroppen danner en rett linje fra topp til tå. Sørg for at hoftene holder seg rett mot bakken.
4. Ta en pause, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta. Fullfør ønsket antall reps på hvert ben.

Å holde ting enkelt når du designer en beintrening er den mest effektive tilnærmingen, spesielt for nybegynnere. Velg 3–5 øvelser, gjør dem godt, og se beinstyrken øke.

3 HIIT-bevegelser for å styrke hamstrings