Hvordan få et Adonis-belte

Hvilke øvelser gjør et Adonis-belte mer fremtredende?

Legg til disse svært effektive øvelsene til din vanlige treningsrutine. De retter seg mot de skrå musklene dine og den tverrgående magen. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å avsløre Adonis-beltet og gjøre det mer synlig.

1. Laterale hælberøringer

Denne øvelsen jobber med de skrå musklene dine.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær.
2. Trekk hælene inn mot hoftene.
3. Før armene langs kroppen.
4. Løft hodet, nakken og skuldrene og knus høyre skrå for å bringe høyre hånd til høyre hæl.
5. Knus deretter venstre skrå for å bringe venstre hånd til venstre hæl.

Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt. Gjenta i minst 3 runder. For en mer avansert versjon, flette hendene bak hodet og ta en albue om gangen mot hælen.

2. Planker

Denne øvelsen trener alle kjernemuskulaturen.

1. Kom inn på underarmene med håndflatene ned.
2. Løft opp hoftene og knærne mens du presser inn i tærne.
3. Hold kroppen i en rett linje. Trekk sammen magemusklene mens du engasjerer hele kroppen.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
5. Gjør 3 sett.

3. Planke hoftedrops

Denne øvelsen er rettet mot skrå og nedre ryggmuskler.

1. Kom inn i en plankeposisjon med hendene flettet foran deg.
2. Hold hoftene og bena hevet.
3. Slipp høyre hofte sakte over til siden.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Slipp venstre hofte over til siden.
6. Gå tilbake til startposisjonen.
7. Dette er én repetisjon.

Gjør tre sett med 15 repetisjoner. Beveg deg sakte og med kontroll. Unngå rykende eller plutselige bevegelser.

4. Sideplanker

Sideplanker krever stabilisering som aktiverer TVA og skråmusklene.

1. Gå inn på høyre side med albuen under skulderen.
2. Strekk ut høyre hånd foran kroppen i en 90-graders vinkel.
3. Hold vekten balansert mellom albuen og håndleddet. Unngå å belaste skulderen.
4. Stable venstre ankel på toppen av høyre og løft hoftene og kroppen. Du kan plassere venstre ankel på gulvet foran høyre fot for ekstra støtte.
5. Hold venstre hofte høyt opp mot taket.
6. Strekk venstre hånd rett opp til taket. Du kan holde en vekt i venstre hånd for økt vanskelighetsgrad.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
8. Gjenta på motsatt side.

Gjør tre sett på hver side. Hold brystet høyt, og unngå å bøye deg fremover.

5. Vindusviskere

Denne øvelsen jobber med musklene i øvre og nedre mage.

1. Ligg på ryggen med armene utstrakt i T-stilling og håndflatene vendt ned.
2. Løft bena rett opp mot taket.
3. Senk bena sakte over til høyre til de er en tomme fra bakken.
4. Løft bena tilbake til startposisjonen.
5. Senk bena over til venstre til de er en tomme fra bakken.
6. Før bena sakte tilbake til startposisjonen.
7. Dette er én repetisjon.

Gjør 3 sett med 15 repetisjoner. Hold skuldrene mot taket hele tiden. Bruk vekten av armene til støtte og for å holde deg på jordet. Når du senker bena til den ene siden, vil den motsatte skråstilen strekkes. Bruk styrken til denne skråstilen til å løfte bena opp igjen. Du kan gjøre denne øvelsen med bøyde knær for å redusere trykket i ryggen og ryggraden.

6. Reverse crunches

Denne øvelsen jobber med de skrå musklene og TVA.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær slik at skinnene er parallelle med gulvet.
2. Flett fingrene bak hodet.
3. Løft hodet, nakken og skuldrene.
4. Ta albuene sammen mens du løfter.
5. Ta samtidig knærne litt inn mot midtpartiet.
6. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Pass på at du ikke gynger frem og tilbake gjennom denne øvelsen. Flat korsryggen mens du presser den ned i gulvet.

Adonis belte myter

Det er visse myter rundt utviklingen og synligheten av et Adonis-belte. Noen sier at bare personer med visse gener kan ha en. Dette er ikke sant – alle har kapasitet til å utvikle Adonis-beltet. Gener spiller til en viss grad en faktor i din generelle kroppsbygning. Gener kan påvirke størrelsen, formen og symmetrien til mageregionen. Men alle kan jobbe med musklene rundt den for å gjøre den mer synlig.

Myte: Gjør sit-ups

Sit-ups anbefales noen ganger som en effektiv måte å få et Adonis-belte på, men de er ikke den beste treningen. Det er mange andre mageøvelser du kan gjøre. Sit-ups kan også forårsake smerter i korsryggen.

Myte: Spis “fettforbrennende” mat

Visse matvarer sies å være i stand til å hjelpe deg med å brenne fett for å vise frem Adonis-beltet. Mat kan imidlertid ikke brenne kroppsfett. Du må redusere kaloriinntaket, få rikelig med fysisk trening og jobbe med å bygge muskler. Du må holde kroppsfettprosenten på 10 til 13 prosent for et synlig Adonis-belte.

Myte: Gjør daglige mageøvelser

Du har kanskje hørt at du bør gjøre mageøvelser hver dag for å utvikle og vedlikeholde et Adonis-belte. Magen din trenger imidlertid en sjanse til å restituere seg mellom treningsøktene. Tren mage tre ganger i uken eller annenhver dag.

Livsstilsendringer for å hjelpe deg med å få et Adonis-belte

For å få et mer synlig Adonis-belte må du også fokusere på kosthold og ernæring. Du må redusere kaloriene dine slik at du mister fettlaget som kan dekke muskelen.

Etabler en sunn livsstil. Prøv å:

• spise et sunt, balansert kosthold
• redusere eller begrense kaloriinntaket for å redusere kroppsfettprosenten
• gjør kondisjonstrening noen ganger i uken
• tren styrke for å utvikle mager muskelmasse

Bunnlinjen

Ta en langsom, balansert tilnærming til å utvikle Adonis-beltet ditt. Resultatene vil ikke skje over natten. Når du først har fått den fysikken du streber etter, må du jobbe hardt for å opprettholde den.

Lag et godt avrundet treningsprogram som fungerer for deg, og hold deg deretter til det. Øk gradvis varigheten og vanskelighetsgraden til rutinen din. Hold deg motivert ved å sette og oppnå kortsiktige og langsiktige mål.