Hvordan finne ut om du kan være avhengig av telefonen din

Er mobiltelefonavhengighet virkelig en ting?

Pew Research Center rapporterer at 81 prosent av amerikanerne nå eier smarttelefoner – opp fra bare 35 prosent i 2011. Og i løpet av de siste 5 årene indikerer Google Trender at søk etter «mobilavhengighet» også har økt.

Og patologisk telefonbruk har gitt opphav til en rekke ny terminologi, som for eksempel:

• nomofobi: frykten for å gå uten telefonen

• tekstafreni: frykten for at du ikke kan sende eller motta tekster

• fantomvibrasjoner: følelsen av at telefonen din varsler deg når den egentlig ikke er det

Det er liten tvil om at overdreven bruk av mobiltelefon er et problem for mange mennesker.

Men det er en viss debatt blant medisinske og psykiske helsepersonell om hvorvidt problematisk mobiltelefonbruk virkelig er en avhengighet eller et resultat av et impulskontrollproblem.

Mange medisinske eksperter er motvillige til å tilordne ordet “avhengighet” til noe annet enn vanlig rusmisbruk.

Imidlertid gjenkjenner Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (håndboken som brukes i det medisinske miljøet for å diagnostisere psykiske lidelser) en atferdsavhengighet: gambling.

Det er verdt å merke seg at det er noen viktige likheter mellom overforbruk av mobiltelefoner og atferdsavhengighet som gambling. Likhetene inkluderer:

• tap av kontroll over oppførselen
• standhaftighet, eller har virkelige problemer med å begrense atferden
• toleranse, behovet for å engasjere seg i atferden oftere for å få den samme følelsen
• alvorlige negative konsekvenser som stammer fra oppførselen
• uttak, eller følelser av irritabilitet og angst når atferden ikke praktiseres
• tilbakefall, eller ta opp vanen igjen etter perioder med unngåelse

Sammendrag

Det er en viss debatt i det medisinske miljøet om hvorvidt overforbruk av telefon er et problem med avhengighet eller impulskontroll.

Det er imidlertid mange likheter mellom overforbruk av telefon og annen atferdsavhengighet, som gambling.

Dopaminforbindelsen

Og det er en annen likhet mellom atferdsavhengighet og overforbruk av mobiltelefoner: utløsningen av et kjemikalie i hjernen som forsterker den tvangsmessige atferden.

Hjernen din inneholder flere veier som overfører et velbehagelig kjemikalie kalt dopamin når du er i givende situasjoner. For mange mennesker stimulerer sosial interaksjon frigjøringen av dopamin.

Fordi så mange mennesker bruker telefonene sine som verktøy for sosial interaksjon, blir de vant til hele tiden å sjekke dem for dopamin som frigjøres når de kobler seg til andre på sosiale medier eller en annen app.

App-programmerere regner med at stasjonen holder deg til å sjekke telefonen. Noen apper holder til og med tilbake sosiale forsterkninger, for eksempel «liker» og «kommentarer», så vi mottar dem i et uforutsigbart mønster. Når vi ikke kan forutsi mønsteret, sjekker vi telefonene våre oftere.

Den syklusen kan føre til et vippepunkt: når telefonen din slutter å være noe du liker og blir noe du nærmest er tvunget til å bruke.

Sammendrag

Hjernen din frigjør et kjemikalie kalt dopamin når den føles belønnet.

Noen telefonapper er utformet på en måte for å få deg til å komme tilbake igjen og igjen for positive sosiale forsterkninger som kan utløse frigjøring av dopamin i hjernen din.

Hvem er i størst risiko?

Det forskerne er enige om er det faktum at ungdom er mer sannsynlig å vise avhengighetslignende symptomer med mobilbruk enn andre aldersgrupper.

Studier viser at mobiltelefonbruken topper seg i løpet av tenårene og går gradvis ned etterpå.

Overdreven mobiltelefonbruk blant tenåringer er så vanlig at 33 prosent av 13-åringer aldri slår av telefonen, dag eller natt. Og jo yngre en tenåring skaffer seg en telefon, jo mer sannsynlig er det at de utvikler problematiske bruksmønstre.

For jenter kan avhengige bruksmønstre utvikles fordi telefoner blir viktige verktøy for sosial interaksjon, mens gutter viser en større tendens til å bruke telefoner i risikosituasjoner.

Sammendrag

Tenåringer har en tendens til å overbruke telefonene sine mer enn andre aldersgrupper. Studier viser at jo tidligere en tenåring begynner å bruke en telefon, desto høyere er risikoen for problematiske bruksmønstre.

Hvem andre er i faresonen?

EN anmeldelse av den tilgjengelige forskningen viste at flere personlighetstrekk og tilstander har vært assosiert med problematisk mobiltelefonbruk.

Disse personlighetstrekkene inkluderer:

• lav selvtillit
• lav impulskontroll
• angst
• depresjon
• å være svært ekstrovert

Forskere påpeker at det ikke alltid er klart om problemene med overforbruk av mobiltelefoner forårsaker disse forholdene, eller om forholdene i seg selv gjør folk mer sårbare for overforbruk.

Symptomer på telefonavhengighet

Så hvordan kan du finne ut om du har et overforbruksproblem med telefonen din?

Noen av de avslørende tegnene inkluderer følgende:

• Du strekker deg etter telefonen i det øyeblikket du er alene eller kjeder deg.
• Du våkner flere ganger om natten for å sjekke telefonen.
• Du føler deg engstelig, opprørt eller kortvarig når du ikke kommer til telefonen.
• Telefonbruken din har forårsaket en ulykke eller skade.
• Du bruker mer og mer tid på å bruke telefonen.
• Telefonbruk forstyrrer jobbprestasjonen din, skolearbeid eller forhold.
• Folk i livet ditt er bekymret for telefonbruksmønstrene dine.
• Når du prøver å begrense bruken, får du raskt tilbakefall.

Hva er bivirkningene av telefonavhengighet?

Et av kjennetegnene på enhver avhengighet er å opprettholde den tvangsmessige atferden, selv når det kan føre til alvorlige negative konsekvenser.

Ta for eksempel risikoen forbundet med å sende tekstmeldinger mens du kjører. De Sentre for sykdomskontroll og forebygging rapporter at tekstmeldinger mens du kjører er en trippel trussel, fordi det får deg til å ta:

• blikket vekk fra veien
• hendene fra rattet
• tankene dine av å kjøre

Den slags distraksjon dreper ni mennesker hver eneste dag. Det skader også mange flere.

Farene ved å bruke en mobiltelefon mens du kjører er viden kjent, men folk ignorerer risikoen i jakten på det lille støtet av tilknytning en telefon gir.

Andre konsekvenser

Undersøkelser har vist at personer som overbruker mobiltelefoner kan oppleve:

• angst
• depresjon
• søvnunderskudd og søvnløshet
• relasjonskonflikter
• dårlige akademiske eller arbeidsprestasjoner

Den listen tar ikke hensyn til de mange måtene mobiltelefontvang subtilt påvirker livet ditt.

En studere viste for eksempel at din evne til å konsentrere deg om viktige jobbrelaterte oppgaver er «betydelig forstyrret» av telefonvarsler, selv om du ikke samhandler med telefonen.

Hvordan bryte avhengigheten

Hvis telefonvanene dine forstyrrer helsen din, relasjoner og ansvar, kan det være på tide å gjøre noen endringer.

Den gode nyheten er at det er skritt du kan ta for å endre måten du samhandler med telefonen din for å begrense de negative virkningene på livet ditt.

Finn først ut om det er underliggende bekymringer

Forskere tror at folk som tvangsbruker mobiltelefoner kan prøve å unngå problemer i livet som føles for vanskelig eller komplisert å løse.

Så en av de første tingene du bør vurdere er om det er noe dypere som plager deg. Å løse det underliggende problemet kan være nøkkelen til å redusere angsten din.

Å vite hva som virkelig plager deg, kan bidra til å redusere behovet for tvangstekst, kjøp, pin, tweet, sveipe eller poste.

Vurder kognitiv atferdsterapi (CBT)

Denne terapeutiske tilnærmingen hjelper til med å belyse koblingene mellom dine tanker, atferd og følelser. Det kan være en veldig effektiv type terapi for å hjelpe deg med å endre visse atferdsmønstre.

Minst en liten studie tyder på at CBT kan være effektiv for å balansere endringer i hjernekjemi assosiert med mobiltelefonavhengighet.

Hvis du tror denne typen terapi kan hjelpe deg, snakk med legen din om hvor eller hvordan du kan finne en terapeut.

Prøv disse andre praktiske trinnene

• Fjern tidkrevende apper fra telefonen og få tilgang til dem via en enhet du ikke har med deg hele dagen.
• Endre innstillingene dine for å eliminere push-varsler og andre forstyrrende varsler.
• Sett skjermen til gråskala for å forhindre at den vekker deg om natten.
• Plasser noen barrierer rundt telefonbruken din som tvinger deg til å tenke på hva du gjør. Du kan for eksempel lage låseskjermspørsmål, som “Hvorfor nå?” og “Hva for?”
• Hold telefonen ute av syne. Lad telefonen et sted ved siden av soverommet.
• Utvikle hobbyer som mater sjelen din. Bytt ut spillene og appene for sosiale medier med praktiske aktiviteter i den virkelige verden, som å møte venner, lage musikk eller kunst eller gjøre frivillig arbeid.
• Vedta en veksttankegang. Korte tilbakefall, justeringer og abstinenssymptomer er en del av en reise mot sunnere telefonbruk. Ikke forvent å få det riktig umiddelbart. Forvent noen tilbakeslag, og lær av hver erfaring.

Når skal man søke hjelp

Det er alltid greit å søke hjelp når du arbeider med et problem som angår deg, eller som du føler at du ikke har kontroll over.

Hvis du merker symptomer på avhengighet eller avhengighet, eller hvis personene i livet ditt snakker til deg om hvor mye tid du bruker på telefonen, kan det være en god idé å be om hjelp.

Vurder å kontakte en terapeut eller legen din, sjekke ut en selvhjelpsguide eller følge et digitalt detox-program.

Problematisk mobiltelefonbruk deler mange kjennetegn med atferdsavhengighet som gambling.

Personer som utvikler et avhengig mønster av telefonbruk, opplever vanligvis tap av kontroll. De opplever ofte at deres mobiltelefonvaner forårsaker reell skade i livene deres.

Hvis telefonbruken din har blitt problematisk, eller hvis det føles som om det har blitt en avhengighet, er det trinn du kan ta for å omskolere deg til å bruke telefonen på sunnere måter.

Kognitiv atferdsterapi og digitale detox-programmer kan begge være svært effektive til å gjenvinne en følelse av kontroll over telefonbruken din.

Kjenner du at fantomet ringer? Det er et produktivt, avslappende liv. Det er greit å svare på det.