Hvordan forbedre utvendig rotasjon av hoften øker mobiliteten: tøyninger og øvelser

Hoftemuskler for ekstern rotasjon

Utvendig rotasjon av hoften aktiverer en rekke muskler i bekkenet, baken og bena. Disse inkluderer:

• piriformis
• gemellus superior og inferior
• obturatoren internus og externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius og minimus
• psoas dur og moll
• sartoriusen

Små muskler som piriformis, gemellus- og obturatorgruppene og quadratus femoris har sitt utspring i hoftebenet og kobles til den øvre delen av lårbenet, det store beinet i låret ditt. Sammen gjør de sidebevegelsene som kreves for ekstern rotasjon av hoften mulig.

Gluteus maximus, en stor muskel i hofte-/rumpeområdet, gir mesteparten av kraften som brukes til utvendig rotasjon av hoften. Når alle disse muskelgruppene jobber sammen, gir de både lateral rotasjon (moment) og stabilitet.

Hofteutvendige rotasjonsøvelser og strekk

Øvelser kan bidra til å styrke hoftens ytre rotatorer, forbedre stabiliteten og forhindre skader i hofter, knær og ankler. Sterke ytre hofterotatorer kan også redusere knesmerter og smerter i korsryggen.

Strekk kan bidra til å forbedre hoftens ytre rotatorfleksibilitet og bevegelsesområde.

Øvelse 1: Clamshell

1. Ligg på venstre side med bena stablet. Bøy knærne til en vinkel på omtrent 45 grader. Sjekk at hoftene dine er stablet oppå hverandre.
2. Bruk venstre arm til å støtte hodet. Bruk høyre arm for å stabilisere overkroppen ved å plassere høyre hånd på høyre hofte.
3. Hold føttene sammen, flytt høyre kne oppover så høyt du kan, åpne bena. Engasjer magen ved å stikke inn navlen. Pass på at bekkenet og hoftene ikke beveger seg.
4. Ta en pause med høyre kne løftet, og sett deretter høyre ben tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 20 til 30 ganger.
6. Gjør det samme på høyre side.

Øvelse 2: Liggende på magen hofte utvendig rotasjon

1. Legg deg ned på magen med begge bena utstrakt. Plasser håndflatene flatt på gulvet under haken. Hvil haken eller kinnet på hendene.
2. Hold venstre ben utvidet. Bøy høyre kne i en vinkel på bare mindre enn 90 grader, og før benet mot overkroppen. Hvil innsiden av høyre ankel på venstre legg.
3. Løft forsiktig høyre kne opp fra gulvet. Du skal føle at de ytre hoftemusklene aktiveres. Senk høyre kne til bakken.
4. Gjenta 20 til 30 ganger, og bytt deretter ben.

Oppgave 3: Brannhydranter

1. Begynn denne øvelsen på hender og knær med rett rygg. Tegn inn navlen for å engasjere magemusklene.
2. Hold høyre ben bøyd i 90 grader, løft høyre kne ut til høyre og opp, vekk fra kroppen, åpne høyre hofte. Hold denne posisjonen kort. Sett høyre kne tilbake til gulvet.
3. Gjenta denne bevegelsen 10 til 20 ganger, og sørg for at albuene dine forblir låst.
4. Fullfør samme antall reps på den andre siden.

Strekk 1: Figur 4

1. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og fotsålene flatt på bakken. Løft venstre ben mot kroppen, vri det sidelengs slik at venstre ankel hviler på høyre lår.
2. Fest hendene rundt enten baksiden av høyre lår eller toppen av høyre legg.
3. Løft høyre ben, før venstre ben nærmere kroppen. Du bør kjenne strekningen i det ytre området av hoften og baken.
4. Hold i omtrent 30 sekunder, og gjør deretter den andre siden.

Stretch 2: Sittende 90-90

1. Start fra en sittende stilling på gulvet med føttene flatt på gulvet, bøyde knær og skulderbreddes avstand.
2. Hold høyre ben bøyd, roter det ned og til høyre slik at utsiden av dette beinet berører gulvet.
3. Juster posisjonen slik at høyre lår strekker seg fremover fra kroppen og høyre legg er i en 90-graders vinkel til høyre lår.
4. Hold venstre ben bøyd, roter det ned og til høyre slik at det indre av dette beinet berører gulvet.
5. Juster posisjonen slik at venstre lår strekker seg til venstre for kroppen og venstre legg er i en 90-graders vinkel til venstre lår. Høyre lår skal være parallelt med venstre legg. Høyre legg skal være parallell med venstre lår. Sjekk ut denne videoen for å se hvordan bena dine skal plasseres.
6. Hold ryggraden rett og sittebenene presset inn i gulvet. Len deg deretter forsiktig fremover, plasser hendene på høyre legg eller gulvet utenfor den.
7. Hold i omtrent 30 sekunder, slipp deretter og gjør det samme på den andre siden.

Strekk 3: Ryggliggende hofte ekstern rotasjon med stropp

For denne strekningen trenger du en stropp eller motstandsbånd.

1. Start med å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken.
2. Brett stroppen i to og plasser midten rundt sålen på høyre fot. Før stroppen rundt innsiden av ankelen og ut til den ytre delen av beinet. Hold begge ender av stroppen med høyre hånd. Her er en video som viser hvordan stroppen skal plasseres.
3. Løft høyre ben med kneet bøyd i en 90-graders vinkel slik at leggen er parallell med bakken. Plasser venstre hånd på høyre kne. Strekk ut venstre ben slik at det er rett og bøy venstre fot.
4. Bruk motstandsbåndet i høyre hånd for å forsiktig trekke høyre fot utover, mens du holder høyre kne rett over hoften med venstre hånd. Du skal kjenne strekningen i høyre hofte. Hvis du føler smerte i høyre kne når som helst, stopp.
5. Hold i ca. 30 sekunder, slipp deretter strekningen og gjør det samme på venstre side.

Utvendige rotasjonsbevegelser for hofte på jobb

Langvarig sittestilling kan føre til svakhet i hoften ekstern rotator. Følgende øvelser kan gjøres i en stol på jobben for å forbedre utvendig rotasjon av hoften.

Sittende hofteåpner

Sitt i en stol med rett rygg med bena bøyd i en 90-graders vinkel og føttene flatt på gulvet.

Legg hendene på knærne. Hold knærne bøyd i rett vinkel og føttene på gulvet, flytt bena i motsatte retninger for å åpne hoftene. Bruk hendene til å holde denne posituren forsiktig i opptil 30 sekunder.

Sittende figur 4

Sitt i en stol med knærne i rett vinkel og føttene på gulvet. Løft høyre ben opp og hold det bøyd i en 90-graders vinkel, hvil yttersiden av høyre ankel på toppen av venstre lår.

Hold ryggraden rett, len deg fremover for å intensivere strekningen i den ytre hoften. Hold i omtrent 30 sekunder, og gjør deretter den andre siden.

Løft benet til brystet

Sitt i en stol. Hold venstre ben bøyd i rett vinkel og venstre fot flatt på gulvet. Spenn høyre ben rett under kneet og løft det mot magen eller brystet og litt til venstre. Hvis mulig, hvil den ytre delen av høyre ankel nær utsiden av venstre lår.

Hold i minst 30 sekunder, og gjør deretter den samme bevegelsen på den andre siden.

Ta bort

De ytre hofterotatorene dine hjelper deg å strekke ett ben vekk fra midtlinjen på kroppen. Ekstern rotatorøvelser og strekk kan bidra til å forbedre stabiliteten i underkroppen og forhindre smerter og skader i hofter og knær.

3 yogastillinger for stramme hofter