Hvordan gjøre en knebøy på ett ben, pluss fordeler og sikkerhetstips

Hvordan gjøre en knebøy med ett ben

Du trenger ikke noe utstyr for å utføre en knebøy med ett ben. Du kan holde en manual i hver hånd eller en medisinball med begge hender hvis du ser etter mer utfordringer.

1. Start med å stå på høyre fot. Løft venstre ben ut og hold det rett ut og litt foran overkroppen. Du kan også bare bøye kneet og holde venstre ben hevet for å starte. Armene dine kan være ved siden av deg eller ut foran deg for balanse.
2. Hold kjernen engasjert og overkroppen oppe gjennom hele bevegelsen. Begynn å skyve hoftene bakover mens du senker deg ned i knebøy. Mål å komme lavt nok til at hoftene er parallelle med bakken.
3. Klem setemusklene mens du trykker inn i høyre fot for å reise deg opp igjen. Prøv å holde venstre ben oppe mellom repetisjonene.
4. Utfør 5 til 10 repetisjoner på denne siden før du bytter til venstre.
5. Utfør 3 sett.

Variasjon for nybegynnere: knebøy med ett ben med stol

Hvis du er nybegynner eller hvis balansering er vanskelig for deg, kan du gjøre dette trekket ved hjelp av en stol.

1. Begynn sittende i en stol med overkroppen opp og kjernen engasjert.
2. Sittende, strekk det ene benet rett ut foran deg, legg vekten i hælen på det andre benet som vil holde seg på bakken
3. Bruk armene til å få deg til å reise deg, balanser på det jordede beinet, vekt i hælen
4. Hold det samme benet løftet, senk deg sakte ned igjen for å lene deg tilbake i stolen
5. Utfør 5 til 10 reps. Bytt ben.
6. Utfør opptil 3 sett

Avansert variant: pistol knebøy

Dette er en mer avansert variant som krever noe utstyr. For dette trekket trenger du en kettlebell eller to manualer. Du kan også legge til en Bosu-ball for en ekstra utfordring.

For å utføre dette trekket, følg trinnene ovenfor for en knebøy med ett ben, men legg til kettlebell eller manualer.

Hvis du bruker en kettlebell, hold den i begge hender foran brystet mens du utfører bevegelsen.

Hvis du bruker manualer, hold en manual i hver hånd ved sidene. Å løfte armene ut foran deg mens du setter deg på huk kan være en måte å legge til en bevegelse på overkroppen.

Når du har mestret denne varianten, kan du holde vekten over hodet for en ekstra utfordring. Du kan også utføre knebøyene på en Bosu-ball for å teste balansen din.

Hva er fordelene?

Knebøyen med ett ben fungerer på følgende muskler:

• setemuskler
• kalver
• leggbenene
• lårene
• mage

Andre fordeler er listet opp nedenfor.

Mindre innvirkning på ryggraden

Enkeltbens knebøy gir litt andre fordeler enn tradisjonelle knebøy.

En liten 2018 studere fant ut at knebøy med ett ben var mer effektivt for personer med korsryggsmerter og som var i bedring etter en idrettsskade. Forskere fant at enkeltbens knebøy tillot deltakerne å oppnå samme belastning av muskelaktivitet i hamstring-, legg-, hofte- og magemusklene, men med mindre påvirkning på ryggraden.

Hvis du har en ryggskade, snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram. De kan anbefale variasjoner eller andre bevegelser avhengig av skaden din.

Utfordrer balansen din

Knebøyen med ett ben er effektiv for å utfordre balansen din, som også kan hjelpe deg med å trene kjernemuskulaturen.

Å legge til en Bosu-ball kan hjelpe deg med å fokusere mer på å bygge dine balanseevner.

Sikkerhetsbekymringer

Enkeltbens knebøy er et middels til avansert trekk. Knebøy med ett ben er et vanskelig trekk å få til.

Du kan jobbe deg frem til dette trekket ved først å mestre knebøy med doble ben. Det kan hjelpe deg å lære riktig form. Å gjøre enkeltbens knebøy med dårlig form kan føre til en skade på hoften, kneet eller benet.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal utføre dette trekket, kan du få en sertifisert personlig trener til å se deg de første gangene. De kan se om du gjør dem riktig og gjøre justeringer om nødvendig.

Unngå knebøy på ett ben hvis du er skadet eller føler mye smerte når du utfører bevegelsen.

Hvordan legge til knebøy med ett ben til rutinen din

Enkeltbens knebøy kan utføres to til tre ganger i uken som en del av en styrketreningsrutine. La alltid kroppen din ha minst en dag for å la musklene gjenoppbygges og restituere seg.

Vurder å kombinere enkeltbens knebøy med følgende øvelser for å lage en styrkerutine:

• trinn opp
• gå utfall
• Rumensk markløft
• sideplanker

Utfør 5 til 10 repetisjoner av hver øvelse på hvert ben eller side. Gjenta 3 ganger.

Ta bort

Hvis du allerede utfører knebøy med jevne mellomrom, kan det være lurt å legge til knebøy med ett ben til rutinen din. Det kan introdusere en ekstra utfordring for musklene dine og hjelpe deg å jobbe med balanse.

Hvis du er ny til å trene, kan det være lurt å begynne med tradisjonelle knebøy først. Hvis knebøy med ett ben forårsaker smerte eller føles for utfordrende, hold deg til knebøy med to bein til du er klar til å gå videre til dette mer utfordrende trekket. Sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.