Hvordan gjøre en Snatch Grip Markløft, pluss fordeler og sikkerhetstips

Fordeler med å snappe grep markløft

Snatch grip markløft kan brukes til å trene følgende muskler:

• hamstrings
• setemuskler
• øvre del av ryggen
• hofter
• kjerne
• trapezius
• lats

Arbeid øvre del av ryggen

Snatch grip markløft fungerer mye av de samme musklene som tradisjonell markløft, men på grunn av plasseringen av det brede grepet, jobber den mer av øvre del av ryggen enn nedre del av ryggen.

Du foretrekker kanskje posisjonen til et grep hvis du har smerter i korsryggen eller hvis du ønsker å styrke øvre del av ryggen.

Øk bevegelsesområdet

Snatch grip markløft er en dypere bevegelse enn en tradisjonell markløft. Den bredere plasseringen av armene betyr at du må strekke hoftene lenger bak for bevegelsen. Dette hjelper deg med å engasjere musklene i fellene, hamstringene og øvre del av ryggen dypere.

Bevegelsen kan også øke bevegelsesområdet ditt i disse musklene. Dette kan hjelpe deg med å utføre andre øvelser bedre, inkludert tradisjonelle markløft.

Forbedre hoftemobiliteten

Den dypere startposisjonen til gripegrepet kan også bidra til å forbedre hoftemobiliteten. Hoftemobilitet er en viktig funksjonell bevegelse for daglige aktiviteter som å bøye seg ned og over for å plukke opp gjenstander fra gulvet og holde seg smidig.

Hvordan utføre et snapp-grep markløft

Oppsett

Først bør du velge en vektstang som er lett nok til at du komfortabelt kan gjennomføre 8 til 12 repetisjoner, men tung nok til at du fortsatt føler deg utfordret.

Deretter vil du sørge for at plasseringen din er riktig. For dette trekket må du bruke et bredt grep for å holde vektstangen. Armene dine skal forbli utstrakte under hele bevegelsen, og føttene skal være vendt litt ut.

For å finne riktig plassering for hendene på stangen, start med å løfte albuene slik at de er på skuldernivå. Armene dine skal danne nedoverpekende 90-graders vinkler. Strekk deretter armene helt ut. Dette er den riktige plasseringen av armene for markløft med grep.

Snatch grip markløft instruksjoner

Nå som du vet hvordan du setter opp flyttingen, kan du følge disse trinnene for å fullføre øvelsen.

1. Start med å stå bak stangen med føttene i hoftebreddes avstand og rotert litt ut.
2. Dypp hoftene bakover til du nesten er i full knebøy, og ta tak i stangen ved å bruke plasseringstrinnene som er skissert ovenfor. Hvis du bruker små tallerkener eller ingen tallerkener, kan du balansere stangen på blokker slik at du er i stand til å beholde riktig form når du griper stangen.
3. Reis deg sakte ut av knebøy mens du holder i stangen. Hold ryggen rett og armene utstrakt under hele bevegelsen. Klem rumpemusklene når du når toppen.
4. Senk stangen sakte ned til startposisjonen. Dette er 1 rep.
5. Gjør 8 til 12 reps for et sett. Gjør 2 sett.

Sikkerhetstips

Snatch grip markløft er et avansert trekk. Sørg for at du mestrer tradisjonelle markløft før du går videre til denne varianten. Det er en dypere bevegelse enn en vanlig markløft, og vil engasjere musklene i øvre del av ryggen, hofter, lats og hamstrings mer.

Hvis du er skadet eller føler mye smerte gjennom hele øvelsen, bør du hoppe over dette trekket.

Eksempel på nybegynnertrening

Hvis mulig, samarbeid med en sertifisert personlig trener som kan se på formen din mens du trener markløft. Dette vil hjelpe deg å unngå skade.

Hvis du er nybegynner, øv deg på disse trekkene før du går videre til markløft med grep:

• markløft med manualer
• kettlebell svinger
• bøyde rader

Øv disse øvelsene 2 eller 3 ganger i uken for å bygge opp styrke. Under hver treningsøkt, mål å gjøre 8 til 10 repetisjoner av hver øvelse i 2 eller 3 sett.

Ta bort

Snatch grip markløft er et avansert trekk. Sørg for at du mestrer formen for en tradisjonell markløft før du går videre til et nappegrep.

Noen vektløftere foretrekker grepet fordi det er lettere for korsryggen, men det vil koble inn andre muskler som lats og hamstrings.

Plasseringen av kroppen din og bruk av riktig form er svært viktig for denne bevegelsen. Bruk en spotter eller personlig trener for å bekrefte at du gjør bevegelsen riktig. Å gjøre grepet med feil form kan føre til skade.

Snakk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.