Hvordan gjøre skrå V-Ups, eller Side Jackknives

Hvordan utføre en skrå V-up

Den skrå V-up er en nybegynnerøvelse som kun krever bruk av matte. Siden du kommer til å ligge på siden med kroppsvekten forskjøvet, sørg for at matten er tykk nok til å minimere trykket hoften og setemuskulaturen kan føle mot bakken.

Her er en video for å gi deg et bilde av denne øvelsen:

For å øke vanskeligheten

Etter hvert som du går videre med denne øvelsen, kan du legge til noen få tellinger til hold på toppen av trekket. Jo lenger du kan holde musklene under spenning, jo mer vil de ha nytte av.

Selvfølgelig er denne ekstra tiden kun gunstig hvis du opprettholder riktig form. Hvis du føler at du faller tilbake eller du begynner å presse på hodet for å få støtte, reduser pausen på toppen av bevegelsen.

Når du mestrer den grunnleggende skrå V-up, kan du øke øvelsens vanskelighetsgrad ved å heve begge bena fra bakken. Den doble sidejackkniven følger alle de samme trinnene som sidejackkniven bortsett fra at du løfter begge føttene mens du hever overkroppen.

Advarsler

Den skrå V-up er et trekk fra nybegynnere til mellomnivå. Når det gjøres riktig, er det en trygg og effektiv øvelse som retter seg mot skråmusklene og andre kjernemuskler.

Når det er sagt, hvis du har en medisinsk tilstand som hindrer deg i å utføre øvelser på gulvet eller har noen aktuelle eller kroniske skader, kan det være lurt å snakke med en trener, fysioterapeut eller legen din om sikkerheten ved dette trekket.

Musklene fungerte

Den skrå V-up er en målrettet øvelse som fokuserer på magemusklene. De primære musklene som rekrutteres inkluderer ytre skrå, indre skrå og rectus abdominis.

• Utvendig skråstilt. En del av magemusklene dine, de ytre skråningene er plassert langs sidene av mageveggen. Deres primære funksjon er å rotere stammen til motsatt side. De hjelper også med å bøye bagasjerommet.
• Innvendig skråstilling. De indre skråmusklene, som navnet tilsier, er nærmere midtlinjen din enn de ytre skråmusklene. Deres primære funksjon er å rotere stammen til samme side. De hjelper også med å bøye bagasjerommet.
• Rectus abdominis. Mens den skrå V-up først og fremst retter seg mot skråningene, er den også avhengig av at rectus abdominis-musklene hjelper til med bevegelsen. Dette settet med muskler kalles også trunk flexors fordi de hjelper med å bøye seg fremover og krølle seg opp.

Alternative øvelser

Å gjøre den samme øvelsen om og om igjen kan være slitsomt. Den gode nyheten er at det er massevis av måter å trene skrå og andre kjernemuskler på. Så hvis du ønsker å trene de samme musklene som kreves i den skrå V-up, her er tre å prøve:

1. Side planke dips

Her er en video for å se denne øvelsen:

2. Sideveggball

Du kan se hvordan denne øvelsen utføres i denne videoen:

3. Knedrift

Hvorfor du bør trene dine skråninger

Dine skråninger er en del av muskelgruppen som utgjør kjernen din. Selv om det ikke er mulig å isolere en spesifikk muskelgruppe uten å rekruttere andre til å hjelpe eller fokusere på punktreduksjon, er det nyttig å velge øvelser som har fokus på dette området.

De ytre og indre skråningene brukes til å:

• vri
• roter bagasjerommet
• bøy til siden
• støtte rotasjonen av ryggraden

Med andre ord, du stoler på disse musklene for å gjøre mange av dine daglige aktiviteter.

Bunnlinjen

Den skrå V-up er en utmerket øvelse å inkludere i din generelle magerutine. Å styrke kjernen din vil hjelpe med både sport og daglige aktiviteter. Det vil også bidra til å holde deg skadefri under trening.

Sett et mål om å trene disse musklene minst tre dager i uken under en kjernerutine, eller mellom settene under en styrketreningsøkt.