Arbeidsrelatert stress kan få det beste av oss alle. E-poster, Slack meldinger, telefoner som ringer, kollegaen din kommer innom for et improvisert møte – det er nok til å gjøre hvem som helst fortvilet.
Å føle litt spenning er normalt, spesielt hvis du står overfor en truende deadline eller utfordrende oppgave. Men når arbeidsstress blir kronisk, kan det ende opp med å påvirke både ditt fysiske og følelsesmessige velvære.
Å oppleve arbeidsbelastning er uunngåelig – selv om du elsker det du gjør – men det er skritt du kan ta for å holde jobbstresset til et minimum.
1. Vær klar over hvordan det påvirker deg
Dette høres kanskje for enkelt ut, men det er lett å undervurdere hvor mye stress påvirker deg. Legg merke til hvis du finner deg selv følelsesmessig utslitt og pessimistisk mot slutten av dagen.
Langvarig eksponering for uhåndtert stress kan ta en toll på kroppen og mental helse, og nylig
Tegn på stress
Her er en titt på noen av de mer subtile tegnene på stress:
- lav energi eller tretthet
- hodepine
- søvnløshet
- endringer i appetitten
- fordøyelsesproblemer
- rask hjertefrekvens
- svette
- lav selvtillit
- tap av sexlyst
- hyppige sykdommer
2. Skriv ned stressfaktorene dine
Å identifisere og registrere stressende situasjoner kan hjelpe deg å forstå hva som plager deg. Noen av disse kan være subtile kilder til spenning, for eksempel en ubehagelig arbeidsplass eller lang pendling.
Hold en journal i 1 uke for å spore stressutløsere og reaksjonene dine på dem. Sørg for å inkludere personene, stedene og hendelsene som ga deg en fysisk, mental eller følelsesmessig respons.
Mens du skriver, spør deg selv:
- Hvordan fikk dette meg til å føle meg? (Redd, sint, såret?)
- Hva var min reaksjon? (Besøkte jeg automaten etterpå eller gikk en tur?)
- Hva er noen måter å løse det på? (Hvordan kan jeg finne løsninger på denne stressfaktoren?)
3. Ta deg tid til å lade opp
Å ta til og med noen få minutter med personlig tid i løpet av en travel dag kan bidra til å forhindre utbrenthet.
Å lytte til en interessant podcast mellom møter eller se en morsom Youtube-video kan gi deg avslappende pauser gjennom dagen.
Det er også viktig å ta pauser fra å tenke på jobben din ved å ikke sjekke jobbrelaterte e-poster på friminuttet eller koble fra telefonen om kveldene.
Les om flere måter å lade opp på.
4. Finpne dine tidsstyringsevner
Noen ganger kan det å føle seg overveldet av jobben avhenge av hvor organisert du er. Prøv å sette opp en prioriteringsliste i begynnelsen av arbeidsuken ved å forberede oppgaver og rangere dem etter viktighet.
Du kan også slå utsettelse ved å sette av spesifikke tidsblokker for dypt konsentrasjonsarbeid.
5. Balanser jobb og privatliv
Å være tilgjengelig hele døgnet vil lett brenne deg ut. Det er viktig å skape klare grenser mellom jobb- og hjemmeliv for å hjelpe deg med å unngå potensielt stress.
En del av dette betyr å sette av tid til sosialt samvær og etablere regler for når du skal sjekke e-post eller ta telefonsamtaler.
6. Revurder negative tanker
Når du har opplevd bekymring og kronisk stress i en lengre periode, kan tankene dine ha en tendens til å trekke konklusjoner og lese deg inn i enhver situasjon med en negativ linse.
For eksempel, hvis sjefen din ikke sier hei til deg om morgenen, kan du reagere og tenke «de er sinte på meg».
I stedet for å gjøre automatiske vurderinger, prøv å ta avstand fra dine negative tanker og bare observere.
7. Stol på et sterkt støttenettverk
Hold kontakten med pålitelige venner og familiemedlemmer for å hjelpe deg med å takle stressende arbeidssituasjoner.
Hvis du sliter med en spesielt utfordrende arbeidsuke, kan du prøve å spørre foreldrevenner om de kan hjelpe med å samkjøre barna dine til skolen på bestemte dager.
Å ha folk du kan stole på i de tøffe tidene kan dempe noe av den oppbygde spenningen.
8. Ta vare på deg selv
Å sette av tid til egenomsorg er et must hvis du regelmessig føler deg overveldet av jobb. Dette betyr å prioritere søvn, sette av tid til moro, og sørge for at du spiser hele dagen.
Føler du at du ikke har tid? Husk at du sannsynligvis vil kunne takle arbeidsproblemer mer effektivt når kjernebehovene dine blir dekket.
9. Lær avspenningsteknikker
Å sakke ned farten og være bevisst på omgivelsene dine kan holde deg avslappet gjennom uken. Meditasjon, dype pusteøvelser og mindfulness virker alle for å roe ned angsten.
Begynn med å bruke noen minutter hver dag på å fokusere på å være tilstede og nyte en enkel aktivitet – enten det er en kort spasertur rundt i parken eller å sette pris på et måltid ved skrivebordet ditt.
Gjør det til en vane
Her er noen andre måter å bygge oppmerksomhet inn i din daglige rutine:
- Ta en pause i noen øyeblikk før du starter arbeidsdagen og sett inn intensjonen din.
- Last ned en meditasjonsapp du kan bruke når du føler for stort press på jobben eller under pendlingen.
- Planlegg en 5-minutters pause for å prøve pusteøvelser.
10. Hold deg unna kontorets sladderfabrikk
Konflikter på arbeidsplassen kan ta store konsekvenser for ditt følelsesmessige velvære. Prøv å unngå å delta i sladdersituasjoner.
Hvis du vet at en av kollegene dine er spesielt utsatt for sladder, finn en måte å bruke mindre tid på eller styr samtalen til tryggere emner.
Noen andre strategier for å holde seg utenfor kampen inkluderer:
- understreker det positive («Tom har sjonglert mye i det siste og taklet det veldig bra.»)
- ignorerer samtalen og endrer emnet til noe urelatert
- går bort («Beklager, jeg har en stor frist etter lunsj og kan ikke bli og chatte.»)
11. Gi slipp på perfeksjonisme
Hvis du trenger å få den presentasjonen akkurat passe eller finne deg selv å jobbe ekstra timer med å perfeksjonere en rapport du fullførte for dager siden, kan det være på tide å ta et skritt tilbake og reflektere.
Mens perfeksjonisme har noen positive fordeler, kan det også være svært stressende og føre til utbrenthet.
Prøv å holde dine høye standarder i sjakk ved å fokusere på innsatsen du legger ned i et prosjekt og ikke tilpasse feil når du gjør en feil.
12. Dra på ferie
Å kunne koble fra eller «slå av» fra ansvar og jobbrelaterte aktiviteter kan hjelpe deg å slappe av og slappe av som ingen andre.
Du trenger ikke å reise jetset over hele verden heller. En arbeidsfri opphold eller tur noen timer utenfor byen kan fortsatt hjelpe deg med å tilbakestille.
13. Henvend deg til veilederen din
Å få støtte fra sjefen din kan lindre følelsen av utbrenthet betydelig.
Sett opp en rolig tid for å snakke med dem og diskuter rolig følelsen av å være overveldet av utfordrende oppgaver. Gå til samtalen fra et sted for problemløsning, i stedet for å liste opp klager.
Du kan for eksempel si at du ønsker å gå tilbake til det som forventes av deg utenom arbeidstiden fordi ting føles litt overveldende akkurat nå. Poenget er å finne en oppløsning som bidrar til å redusere belastningen.
Hvis denne oppgaven høres skremmende ut eller du ikke har et godt forhold til sjefen din, bør du vurdere å kontakte noen i bedriftens personalavdeling (hvis tilgjengelig). De kan hjelpe deg med å navigere i samtalen og gi deg feilsøkingstips.
14. Søk rådgivning
Du trenger ikke å ha en psykisk helsetilstand for å prøve terapi. Å føle seg overveldet på jobben er en helt gyldig grunn til å ta kontakt for ytterligere hjelp og støtte.
Å jobbe med en terapeut kan hjelpe deg med å identifisere kildene til arbeidsstresset ditt og hjelpe deg med å finne måter å bedre navigere i dem. De kan også hjelpe deg med å utvikle strategier for å dekomprimere og ta vare på deg selv.
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Vår guide til terapi for ethvert budsjett kan hjelpe.
Discussion about this post