Hvordan holde seg oppe hele natten

Noen ganger kan den fryktede hele natten bare ikke unngås. Kanskje du har en ny jobb som jobber nattskift, det er finaleuke, eller du skal ha en overnattingsfest. Uavhengig av årsakene dine, er det vanskelig å være oppe hele natten.

Menneskelig søvnmønster følger naturlige døgnrytmer. Døgnrytmene dine er som interne klokker som påvirker måten du tenker, føler og oppfører deg på gjennom dagen. Døgnrytme er basert på lysheten eller mørket i miljøet ditt.

Når hjernen din oppfatter mørket utenfor, begynner kroppen å frigjøre et hormon som heter melatonin. Melatonin gjør deg døsig og forbereder kroppen på søvn.

Å holde seg oppe hele natten betyr å bekjempe denne naturlige prosessen, som ikke bare er vanskelig, men også usunn. Søvnmangel kan påvirke din evne til å lære og fokusere. Det kan til og med være farlig. I 2013 var det i hvert fall 72 000 bilulykker forårsaket av døsig kjøring.

Hvis du må være oppe hele natten, kan følgende tips hjelpe deg å gjøre det trygt.

1. Øv

Den enkleste måten å holde seg våken hele natten på er å nullstille den interne klokken. Dette kan ta opptil en uke, men det er mulig. Du kan oppleve alvorlig døsighet til å begynne med, men kroppen tar igjen.

Hvis du bytter til nattskift, gi kroppen noen dager med trening. Døgnrytmene dine er fortsatt avhengige av lyse signaler, så sørg for at du sover i et veldig mørkt rom i løpet av dagen. Mørkleggingsgardiner og øyemasker er spesielt nyttige.

2. Koffein

Koffein er en nyttig pick-me-up og kan øke våkenheten din. Det hjelper å bekjempe en av de naturlige stoffene kroppen din frigjør for å gjøre deg døsig.

Studier har funnet at moderate doser koffein (600 milligram [mg] eller mer enn fire kopper kaffe) kan forbedre din evne til å tenke og utføre oppgaver, men høye doser (900 mg eller mer) har motsatt effekt. Høye doser koffein kan forårsake symptomer som angst og skjelving som gjør det vanskeligere for deg å konsentrere deg.

For å holde deg oppe hele natten, ikke stol på én stor dose koffein. For mye kaffe kan føre til magesyke. Prøv heller å ta flere mindre doser gjennom natten, for eksempel espressoshots, koffeinpiller eller koffeinholdig tyggegummi.

3. Men unngå energidrikker

Energidrikker inneholder varierende mengder koffein, typisk tilsvarende en til fem kopper kaffe. De inneholder også guarana, en ingrediens som også inneholder koffein, som gjør den totale mengden koffein høyere enn den ser ut til.

Når du bruker energidrikker, er det vanskelig å vite nøyaktig hvor mye koffein du får i deg, og ekstremt høye doser koffein kan være giftig. De er spesielt farlige når de blandes med narkotika eller alkohol. I 2011 var mer enn 20 000 mennesker dro til legevakten på grunn av energidrikker.

4. Ta en lur

Å ta en rekke små lur gjennom hele natten kan hjelpe deg med å holde deg våken. Selv om det ikke er lik en hel natts søvn, kan korte lur være gjenoppbyggende. Mest studier arbeidere på nattskift oppdager at lur reduserer søvnighet og forbedrer ytelsen.

Prøv å få 15 til 20 minutters søvn i en pause. Hvis du kjører gjennom natten, ta en pause for en rask lur.

5. Reis deg og beveg deg

Daglig trening hjelper deg å opprettholde en sunn søvnplan, men eksperter anbefaler å unngå trening sent på kvelden, hvis du ønsker å sove godt om natten. Det er fordi kroppen din produserer mye energi når du trener, noe som kan holde deg våken.

Hvis du prøver å holde deg oppe hele natten, prøv 30 til 40 minutter med aerobic trening. Hvis du ikke vil trene, prøv å reise deg og bevege deg rundt. Gå frem og tilbake i 10 minutter, ta en tur ute eller ta noen hopp.

6. Finn noen skarpe lys

Mørket gir kroppen din beskjed om å frigjøre melatonin, et hormon som får deg til å føle deg trøtt. En studie fant at bruk av sterkt lys om natten og skape mørke på dagtid kan hjelpe nattskiftarbeidere med å tilbakestille døgnrytmen.

Finn en lampe som kan fordele lyset bredt i hele rommet. Se etter en LED-pære som kan simulere sollys. Dette bør hjelpe deg å holde deg våken lenger.

7. Bruk enhetene dine

Dine elektroniske enheter, inkludert bærbare datamaskiner, nettbrett, TV-er og telefoner, avgir noe som kalles «blått lys». Det blå lyset som sendes ut fra enhetene dine kan forsinke frigjøringen av melatonin, søvnhormonet. Dette kan forhindre at du blir trøtt.

For å holde deg våken, bruk en enhet du kan samhandle med. Prøv å spille videospill på datamaskinen eller nettbrettet. Jo nærmere det blå lyset er ansiktet ditt, jo mer våken vil du føle deg.

8. Ta en dusj

Å ta en kald eller lunken dusj kan bidra til å vekke deg når du begynner å bli sliten. Hvis du ikke vil dusje, kan det hjelpe å sprute ansiktet med kaldt vann. Å pusse tennene kan få deg til å føle deg uthvilt.

Ta igjen dagen etter

Å være oppe hele natten er ikke bra for deg og bør bare gjøres som en siste utvei. Etter å ha vært oppe hele natten, vil du føle deg veldig døsig. Prøv å ta igjen søvnen neste dag.