Jeg kan forholde meg til mine kvinnelige klienter når en normal treningsrutine uventet er umulig. Utstyrt med nysgjerrighet og medfølelse for min kvinnelige kropp, dykket jeg ned i den nåværende forskningen om hvordan menstruasjonssyklusen påvirker en kvinnes treningskapasitet.
Det er en vanlig oppfatning i treningsverdenen at uavhengig av kjønn oppnås resultater kun med konsekvent hardt arbeid.
På grunn av kjønnsskjevhet innen treningsvitenskap, er det meste av forskning på effektiv treningsprogrammering gjort på mannlige testpersoner (1).
Treningsanbefalinger er laget som reseptbelagte resepter for alle, og kvinner i alle livsstadier prøver optimistisk den siste treningstrenden for å oppnå positive resultater.
Presset for å opprettholde en viss kroppsform er i forkant av mange kvinners treningsintensjoner. Likevel, på et tidspunkt i måneden, kommer «alltid jobb hardt»-holdningen i direkte konflikt med dager med lav energi, og kvinner kan bli ofre for sin egen negative dømmekraft.
Som personlig trener og livslang mosjonist har jeg fått et nytt perspektiv når det kommer til trening og menstruasjonssyklusen. Ved å få en forståelse av våre månedlige hormonelle svingninger, kan vi øke treningsøktene våre når kroppen er klar for det, og skru ned intensiteten når kroppen ikke tåler så mye fysisk belastning.
Når vi lærer å sykle treningen vår med syklusen vår, bruker vi vår kvinnelige biologi til vår fordel – jobber smartere, ikke hardere.
Å jobbe med og ikke mot kroppen vår, vi må først ha en skarp bevissthet om fasene i menstruasjonssyklusen.
Faser av menstruasjonssyklusen
En menstruasjonssyklus er i gjennomsnitt 23–38 dager og består av 3 faser (2,3).
Den follikulære fasen
Follikkelfasen begynner på dag én av mensen, og den er preget av de laveste nivåene av kvinnelige hormoner gjennom måneden. Fordi kjønnshormonene er lave, er dette når kvinnekroppen ligner mest på en mann (
Follikkelfasen fortsetter 5–6 dager etter den siste dagen i mensen, og varer i 12–14 dager. Etter mensen øker østrogenet gradvis, noe som resulterer i frigjøring av luteiniserende og follikkelstimulerende hormoner, som kulminerer med eggløsning midt i syklusen (
Eggløsning
Eggløsning er når kroppen din frigjør et egg, og hvis sæd er tilstede, er dette den gylne muligheten for implantasjon og graviditet. I en 28-dagers syklus skjer eggløsningen rett rundt midtpunktet, ofte nær dag 14.
Lutealfasen
Lutealfasen inntreffer rett etter eggløsning og varer i andre halvdel av syklusen din, og bringer med seg hormonparaden.
På dette tidspunktet har østrogen en moderat andre økning, men enda viktigere, progesteron kommer inn i bildet og bringer en rekke fysiologiske symptomer sammen med det.
Lutealfasen slutter når progesteronet topper seg, og hvis du ikke er gravid, faller både østrogen og progesteron og signaliserer til hjernen din om å starte mensen og starte en ny syklus (
Nå som vi har en grunnleggende forståelse av de hormonelle endringene som definerer menstruasjonssyklusen, la oss snakke mer om de fysiologiske endringene som kan påvirke treningsinnsatsen din.
Effektene av svingende hormoner
Den første delen av syklusen din, kjent som follikulærfasen, er lavhormonfasen, og de eneste syklussymptomene du sannsynligvis opplever er menstruasjonen.
Hvis du prøver å trene hardt, vil det være fornuftig at dette er tiden på måneden for å gjøre din beste innsats, siden du ikke har noen hormonelle symptomer som kompliserer ting.
Hendelsen med eggløsning kan være preget av en svak økning i en kvinnes temperatur. Dette virker ikke som en stor sak på termometeret, men det er viktig å vite at denne temperaturøkningen fortsetter etter eggløsningen og varer i andre halvdel av syklusen din (
Gitt den økte temperaturen under lutealfasen, er kvinnekroppen mer følsom for å trene i varme eller fuktige omgivelser (tenk hot yoga, å være i et varmt treningsstudio eller løpe ute på en varm sommerdag), og atletisk ytelse kan virkelig kreve en treff (3,
Bortsett fra å øke kjernetemperaturen, øker progesteron hvilepulsen og pustefrekvensen. Alle disse tre symptomene kan tolkes som ekstra belastning på kroppen, spesielt når du trener, noe som gjør at en kvinne føler at hun må jobbe hardere enn vanlig (
Et annet kjennetegn ved progesteron er dets katabolske effekt, noe som betyr at dette hormonet liker å bryte ned vev (3).
Dette er viktig når det gjelder styrketrening i andre halvdel av den månedlige syklusen.
Under vanlige omstendigheter krever styrkeøvelser en belastning å jobbe mot – kroppsvekt, bånd, kabler, frie vekter – som skaper en spenningsrespons i de arbeidet musklene.
Muskelspenninger fra gjentatt løfting av en utfordrende belastning fører til mikroskopiske rifter i de arbeidende musklene dine. Kroppen din helbreder deretter disse mikroskopiske riftene ved å vokse tilbake muskelvevet, noe som resulterer i større og sterkere muskler.
Når progesteron er tilstede i andre halvdel av menstruasjonssyklusen, kan det redusere denne proteingjenveksten, og påvirke prosessen med muskelreparasjon negativt (3).
La din biologi være din treningsguide
Bare noen få enkle vaner kan gjøre en stor forskjell når det gjelder å synkronisere treningsøktene med syklusen.
Spor syklusen din
Hvis du ønsker å forbedre treningseffektiviteten din i forbindelse med menstruasjonssyklusen, er det første kravet å spore syklusen din.
Det er like enkelt som å ha et digitalt termometer og en vekkerklokke ved sengen din. Hver morgen når du våkner (å våkne til samme tid hver morgen er viktig for denne metoden), før du gjør noe (ikke gå ut av sengen eller til og med ta en slurk vann), ta temperaturen og skriv den ned .
Dette er spesielt viktig i løpet av den første halvdelen av syklusen din, slik at du kan ha en forståelse av hva våknetemperaturen din er. Ved å skrive det ned hver morgen på samme tid, vil du kunne se en liten økning i temperaturen rundt midten av syklusen, noe som indikerer eggløsning har funnet sted.
Å spore menstruasjonssyklusen din vil eliminere gjetting og gi deg muligheten til å forutse hva kroppen din er villig til å tolerere.
Vær oppmerksom på at hvis du bruker prevensjon, som kan fungere ved å forhindre eggløsning, kan denne metoden for å spore syklusen være vanskeligere.
Velg forskjellig trening til forskjellige tider i måneden
-
Follikulær fase. Dette er når du kan HIIT det hardt (se hva jeg gjorde der!). Få høyintensiv intervalltrening, styrkeløft, tungvektsløfting, plyometri, lange løpeturer, hot yoga, bakkerepetisjoner eller andre intense treningsmodaliteter nå. Ta i det minste en hviledag mellom harde treningsøkter, og vær oppmerksom på tegn på overtrening, ettersom noen studier tyder på at du kan være mer utsatt for muskelskade fra overtrening i denne fasen (
2 ).
- Lutealfase. Dette er når du skal respektere kroppens høye hormonelle belastning. Moderat kondisjonstrening (ingen andpustende intervaller), turer og fotturer utendørs, styrketrening (lav til moderat vekt og høyere repetisjoner), yoga og pilates er alle gode valg. Dette er et godt tidspunkt å jobbe med å forbedre mobiliteten din, og sørg for å holde deg unna varme treningsmiljøer.
Jobb med kroppen din, ikke mot den
Treningsforskning og anbefalte protokoller er sterkt avhengige av data som har brukt mannlige forsøkspersoner, siden de ikke har de månedlige hormonsvingningene som kvinner har.
Som et resultat prøver kvinner å implementere treningsprogrammer som ikke er konstruert med kvinnelig biologi i tankene, og lar dem lure på hvor de gikk galt når energien deres endres.
Gjennom kunnskap om deres menstruasjonssyklusfaser og sporing av syklusene deres, vil kvinner styrkes ved å få kontroll over treningseffektiviteten mens de unngår mislykkede treningsøkter og selvkritikk.
IKKE REDIGER DENNE BLOKKEREN DIREKTE! Det er en veldig vanskelig blokk, og er VELDIG lett å bryte. Hvis du aldri har sett instruksjonene, MÅ du før du redigerer SE DENNE 90-sekunders VIDEOEN.
Bytt ut plassholderbildet til venstre med et bilde på 200×200 piksler av forfatteren.
Discussion about this post