Hvordan opprettholder du vekttap på en bærekraftig måte?

Det er ingen enkel metode vekttap som fungerer best for alle.

Å opprettholde vekttap og den resulterende moderate vekten skyldes vanligvis ikke å følge en bestemt diett eller et spesifikt program. Endringer i spisemønster, livsstil og fysisk aktivitetsmønster fører vanligvis til vekttap og vektkontroll.

Selv om det finnes programmer og medisiner som kan hjelpe deg å gå ned en betydelig mengde vekt på kort tid, kan det være vanskeligere å holde den unna. Langsiktig vekttap er vanligvis en gradvis prosess som ikke involverer bruk alvorlige matrestriksjoner.

Forskning publisert i 2018 bemerker det 20 % av menneskene som er overvektige eller som har fedme lykkes med å opprettholde langsiktig vekttap.

I en gjennomgang av 29 studier som så på bærekraften av langsiktig vekttap, fant forskerne ca halve vekten en tapt studiegruppe returnerte innen 2 år. Etter 5 år hadde studiedeltakerne fått tilbake ca 80 % av vekten de tapte først.

Personer som er i stand til å opprettholde vekttapet faller vanligvis gradvis ned i vekt, og går i gjennomsnitt ned i vekt 1–2 pund per uke over lengre tid. Det tilsvarer omtrent 4–8 pund i måneden.

Det er vanligvis ikke trygt eller anbefalt at du går ned for mye i vekt, uten å ha fedmekirurgi. Vekttapskirurgi, eller fedmekirurgi, krever omfattende rådgivning og nøye overvåking, som begge utfører helsepersonell.

Selv om det kan være mulig å gå ned så mye som 20 pounds på bare 1 måned etter en kjepphest diett, anses ikke denne typen ekstrem vekttap som trygg eller bærekraftig. Det er alltid viktig at du diskuterer eventuelle vekttapsmål og -planer med en helsepersonell.

Nøkkelen til å opprettholde vekttap er å finne en plan som passer din livsstil, er realistisk og praktisk å opprettholde langsiktig.

Dietter så tungt begrense matinntaket ditt eller begrense spiseplanen til bestemte typer mat kan være vanskelig å overholde over tid. De kan også kompromittere din ernæringsstatus og generelle helse.

Langsiktig suksess med vedlikehold av vekttap avhenger også av faktorer som:

• din personlige og familielige helsehistorie og genetikk
• stress og emosjonelle faktorer
• atferd knyttet til matinntak
• aktivitetsvaner som å trene
• miljøbelastning og tilgjengelighet av mat
• sosioøkonomiske problemstillinger

Vekttap skjer litt forskjellig for alle, avhengig av ting som genetikk, alder og generell helse. Det er imidlertid noen få nøkkelkonsepter som generelt gjelder.

1. Sett deg et mål og forplikt deg: Å ta valget om å gå ned i vekt og forplikte seg til atferds- og livsstilsendringene som det krever at du gjør, er et kritisk første skritt.
2. Se gjennom situasjonen din: Finn ut hvor du er på din vekttapreise og ta en realistisk titt på hvilke endringer som kreves. Det er nødvendig å være ærlig med deg selv om matvaner, atferd og andre faktorer som har ført til vektøkning eller som kan gjøre vekttap vanskelig.
3. Sett realistiske mål og forventninger: Du kan ønsker å gå ned mye i vekt raskt, men dette er ikke et bærekraftig eller realistisk vekttapsmål. Det er viktig å sette realistiske atferdsendringsmål som støtter vekttapsmålene dine og oppmuntrer deg til å opprettholde dem. Det er viktig å vite at sporadiske tilbakeslag, som å ikke nå et mål, kan være en del av din vektreduksjon. Å akseptere dette kan hjelpe deg med å planlegge for disse potensielle tilbakeslagene og finne oppmuntring til å ikke gi opp hvis og når de skjer.
4. Identifiser ressurser og få støtte: Enten det er et privat selskap eller rådgiver, venner, en støttegruppe, samfunnsorganisasjoner eller et helseteam, er det nyttig å finne veiledning og informasjon om vekttap. Å ha noen som hjelper deg med å holde deg ansvarlig, tilby støtte når du trenger det og motivere deg kan være kraftig.
5. Overvåk fremgangen din og vær åpen og klar til å gjøre endringer: Trinnene du tar for å gå ned i vekt forblir kanskje ikke de samme gjennom hele reisen. Mens du jobber med vekttapsmålet ditt, kan du finne ut hva som fungerer og ikke. Sett av tid til å reflektere over hva du gjør og hvor godt det fungerer. Deretter kan du gjøre nødvendige endringer.

Du kan vurdere å samarbeide med en primærhelsepersonell og en registrert kostholdsekspert for å forsikre deg om at noe av vekttapet ditt også inkluderer tilstrekkelig og balansert ernæring.

Det er ingen magisk mat som hjelper deg å gå ned i vekt eller holde den unna.

Kroppen din behandler ulike typer mat forskjellig. Det er viktig å vite at det er noen få grupper som kan støtte eller negativt påvirke vekttap.

Makronæringsstoffer refererer til karbohydrater, fett og proteiner. I mellomtiden er mikronæringsstoffer vitaminer og mineraler. De kan begge påvirker dine vekttap utfall.

Proteinrik mat har en positiv effekt på vekttap, spesielt på kroppssammensetningen din. Proteiner kan hjelpe deg å føle deg mindre sulten.

I motsetning, mat med høyt innhold fett, sukker og karbohydrater virker generelt mot vekttap og vektvedlikehold. De fleste som lykkes med å opprettholde vekttap unngår eller begrenser denne typen mat.

Å spise for mange kalorier og raffinerte karbohydrater, som bakevarer, frokostblandinger og brød med hvitt mel, gir vanligvis ikke mye næringsverdi og kan avspore vekttapet ditt.

Imidlertid er visse karbohydrater – for eksempel fullkorn som er høy i fiber – en viktig og sunn del av enhver vekttap spiseplan.

Enhver aktivitet er bra for deg, spesielt når du akkurat har startet. Kroppen din forbrenner automatisk kalorier gjennom daglige aktiviteter som å puste. Imidlertid kan tilleggsaktiviteter bidra til å balansere effekten av all ekstra energi du får i deg som mat.

Hvor mye og hvilken type fysisk aktivitet, for eksempel trening, du må gjøre varierer fra person til person. Det er nyttig å finne fysiske aktiviteter som oppfyller dine behov, samsvarer med ytelsesevnen din og inspirerer deg til å delta regelmessig.

For vektvedlikehold anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ca 150 minutter moderat intens aerob aktivitet hver uke. Dette kan være 30 minutters gange de fleste dager i uken eller lengre perioder med intens trening – som svømming eller sykling – sjeldnere.

Folkehelse fysisk aktivitet anbefalinger inkluderer også styrketrening 2 dager i uken.

Den nøyaktige typen og mengden fysisk aktivitet du trenger for å gå ned i vekt og opprettholde at vekttap vil avhenge av hvilken type fysisk aktivitet du gjør, hvor ofte du gjør det og hvor mye overflødig energi (kalorier) du prøver å brenne.

Å gå ned i vekt og holde den av er en langsiktig prosess. Det kan være måter å gå ned mye i vekt raskt på, men de fleste som går denne veien ender opp med å gå opp i vekt igjen. Dessuten kan raskt vekttap resultere i negative helseeffekter.

For å gå ned i vekt trygt og opprettholde vekttapet, anbefaler eksperter gradvis vekttap ved å bruke spisemønster og atferdsendringer du kan opprettholde på lang sikt.