Hvordan påvirker kortisol søvnen din?

Hva er kortisol?

Kortisol er et hormon. Den er produsert av et komplekst nettverk kjent som hypothalamus hypofyse adrenal (HPA) aksen.

HPA-aksen inkluderer hypothalamus og hypofysen, som begge er i hjernen din. Det inkluderer også binyrene dine, som sitter på toppen av nyrene dine.

For å lage kortisol sender hypothalamus et signal til hypofysen. Det gjør dette ved å frigjøre et stoff som kalles kortikotropinfrigjørende hormon (CRH).

CRH stimulerer hypofysen til å sende et annet hormon inn i blodet. Dette hormonet kalles adrenokortikotropt hormon (ACTH).

ACTH reiser gjennom blodet til nyrene og signaliserer binyrene til å produsere kortisol. Når binyrene har produsert nok kortisol, slutter hypothalamus å frigjøre CRH.

Det er en kompleks og sensitiv tilbakemeldingssløyfe, og den har dype effekter på kropp, sinn og søvn.

Kortisol og stress

Kortisol er mest kjent for sin rolle i stressresponsen. Under stressende omstendigheter ansporer HPA-aksen til frigjøring av kortisol.

Celler over hele kroppen din er besatt med kortisolreseptorer, så dette hormonet kan utløse mange nesten umiddelbare trusselreaksjoner. Disse inkluderer:

• rask hjertefrekvens
• økning i blodsukkeret
• rask pust
• skjerpede sanser

Kortisol forbereder deg til å kjempe, fryse eller løpe for livet. Men det er ikke alt dette kraftige hormonet gjør. Det kan også:

• påvirke humøret ditt
• påvirke fordøyelsen og stoffskiftet
• hjelpe immunsystemet til å fungere som svar på sykdom eller skade

Så hva har kortisol med søvn å gjøre?

Søvn og stressrespons deler samme vei: HPA-aksen. Når noe forstyrrer HPA-aksefunksjonene, kan det også forstyrre søvnsyklusene dine.

La oss se på hvordan dette kan skje.

Døgnrytme og kortisol

Din søvn-våkne-syklus følger en døgnrytme. Hver 24. time, omtrent synkronisert med natt og dag, går kroppen inn i en søvnperiode etterfulgt av en våken periode. Produksjonen av kortisol i kroppen din følger en lignende døgnrytme.

Kortisolproduksjonen synker til det laveste punktet rundt midnatt. Den topper seg omtrent en time etter at du våkner. For mange mennesker er toppen rundt klokken 09.00

I tillegg til døgnsyklusen, frigjøres rundt 15 til 18 mindre pulser av kortisol i løpet av dagen og natten. Noen av de mindre kortisolutbruddene tilsvarer endringer i søvnsyklusene dine.

Kortisol og søvnsykluser

Søvn er ikke en stabil tilstand. Kroppen din går gjennom ulike stadier av søvn hver natt.

Ikke-REM (ikke-raske øyebevegelser) søvn har 3 stadier.

• 1. stadie. Dette stadiet varer noen minutter mens du går fra å være våken til å sove.
• Trinn 2. Kroppens systemer slapper ytterligere av, kjernetemperaturen faller, og hjernebølgene dine er tregere. Du bruker ca 50 prosent av søvnsyklusen din i denne fasen.
• Trinn 3. Denne fasen er også kjent som «slow wave sleep». Det er når pulsen, pusten og hjernebølgene er tregest.

REM-søvn (raske øyebevegelser). er den delen av søvnsyklusen din når du har livlige drømmer.

En søvnsyklus varer i omtrent 90 minutter, og i løpet av den tiden går du gjennom disse fire søvnstadiene.

Mesteparten av din dypere langsomme bølgesøvn skjer i første halvdel av natten, mens REM-søvn skjer mer i løpet av andre halvdel av natten.

Forskere har funnet ut at når HPA-aksen er for aktiv, kan den forstyrre søvnsyklusene dine og forårsake:

• fragmentert søvn
• søvnløshet
• forkortet total søvntid

Disse søvnforstyrrelsene kan skape ytterligere kaos på HPA-aksen din, og forvrenge kroppens produksjon av kortisol.

Studier har vist at søvnløshet og andre former for søvnmangel får kroppen til å skille ut mer kortisol i løpet av dagen, kanskje i et forsøk på å stimulere årvåkenhet.

Hva kan påvirke kortisolnivået ditt?

HPA-aksen – og dermed kroppens kortisolnivåer – påvirkes av mange av de samme faktorene som påvirker andre aspekter av din generelle helse.

Nedenfor er skissert noen av måtene kortisolnivåer kan påvirkes på, noe som kan påvirke din evne til å få en god natts søvn.

Kosthold

Forskere har funnet ut at dietter med høyt innhold av følgende stoffer kan ha stor innvirkning på døgnproduksjonen av kortisol:

• animalske proteiner
• raffinert sukker
• salt
• fett

Dietter rike på frukt og grønnsaker antas å fremme de sunne kortisolproduksjonsrytmene som trengs for god, regelmessig søvn.

Stress og traumer

Undersøkelser viser at når du opplever en stressende hendelse – for eksempel en eksamen eller offentlige taler – er støtet av stresshormoner kortvarig. Kroppen din går ganske raskt tilbake til normale kortisolnivåer.

Men når stress er kronisk eller pågående, kan effektene på HPA-aksen og kortisolnivåene vare lenge.

Noen ganger fører traumer til at kortisolnivået blir for høyt for lenge. Dette ble sett i en studere av de overlevende etter jordskjelvet i Wenchuan i Kina i 2008. Forskere fant forhøyede kortisolnivåer i håret til alle deltakerne.

Men det motsatte kan også være sant. Forskere har funnet ut at traumer og PTSD kan føre til et kronisk fall i kortisolnivået.

Studier har vist lavere kortisolnivåer hos personer som har overlevd et bredt spekter av traumer. Vanligvis, jo tidligere traumer, jo mer permanent er endringen i HPA-funksjon og kortisolnivå.

Holocaust-overlevende har for eksempel gjentatte ganger blitt funnet å ha lavere kortisolnivåer, tiår etter at krigen tok slutt.

Tilsvarende har forskning også funnet at overlevende av seksuelle overgrep, seksuell mishandling, og vold i nære relasjoner har ofte lavere nivåer av kortisol i spytt, urin eller plasma.

Det samme har blitt funnet for svarte mennesker som regelmessig møter rasisme i USA.

I stedet for de normale opp-og-ned-syklusene med kortisolfrigjøring, kan traumeoverlevendes kortisolnivåer flate, og deres kortisolreseptorer kan være spesielt følsomme for å kompensere.

Forskere tror dette kan være en tilpasning til et miljø som hele tiden utløser stressreaksjonen.

Søvnforstyrrelser

Søvnforstyrrelser som obstruktiv søvnapné påvirker HPA-aksen og forårsaker topper i kortisolproduksjonen.

Forskere har funnet at pasienter hvis maskiner med kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) ble trukket tilbake i løpet av natten, hadde forhøyede kortisol- og blodsukkernivåer da de ble testet.

Cushings syndrom eller Cushings sykdom

Cushings syndrom er kronisk overproduksjon av kortisol.

Den vanligste årsaken til Cushings syndrom er langvarig høydosebruk av kortikosteroidmedisiner, som prednison.

Injiserbare steroider for behandling av rygg- eller leddsmerter kan også forårsake Cushings syndrom hvis de brukes i høye doser over lengre tid.

Cushings sykdom er ikke det samme som Cushings syndrom.

Ved Cushings sykdom er forhøyede kortisolnivåer forårsaket av en svulst i hypofysen. Denne svulsten får kjertelen til å skape et høyt nivå av ACTH. Dette hormonet instruerer deretter kroppen din til å produsere mer kortisol enn den trenger.

Addisons sykdom og binyrebarksvikt

Addisons sykdom, også kalt primær binyrebarksvikt, er en sjelden lidelse. Det oppstår når binyrene dine produserer for lite kortisol. Denne sykdommen kan være forårsaket av:

• en autoimmun tilstand
• kreft
• en infeksjon

Sekundær binyrebarksvikt er mer vanlig enn Addisons sykdom. Hvis hypofysen din fungerer som den skal, frigjør den ACTH, som igjen signaliserer binyrene dine om å lage kortisol når kroppen trenger det.

Men med sekundær binyrebarksvikt, er det et problem med hypofysen din. Som et resultat mottar ikke binyrene dine signalet om å lage kortisol når du trenger det. Hvis binyrene dine ikke får den meldingen, kan de til slutt krympe.

Hvordan ellers kan høye kortisolnivåer påvirke deg?

Forstyrrede kortisolnivåer påvirker ikke bare din evne til å sove. De kan også påvirke andre aspekter av helsen din. For eksempel kan forstyrrede kortisolnivåer forårsake:

• endringer i stoffskiftet
• vektøkning
• betennelse
• hukommelsesproblemer
• angst og depresjon
• hodepine
• hjertesykdom

Hvordan kan du senke kortisolnivået?

Hvis du har søvnproblemer, snakk med legen din om det er trygt å inkorporere noen av disse strategiene i hverdagen for å redusere kortisolnivået:

• Endre kostholdet ditt for å eliminere kortisol-utløsende matvarer.
• Ta fiskeolje og ashwagandha kosttilskudd.
• Tren regelmessig med moderat intensitet.
• Legg merke til og reframe tanker som gjør deg stresset eller engstelig.
• Tren mindfulness og meditasjon.
• Slapp av ved å gjøre dype pusteteknikker, yoga eller lytte til musikk.
• Tilbring tid med et kjæledyr.
• Vurder terapi med en utdannet psykisk helsepersonell.
• Spør legen din om selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) medisiner, som kan motvirke et flatline kortisolnivå.

Andre tips for bedre søvn

Å balansere kortisolnivået kan ta tid. Mens du jobber med det, her er noen måter du kan sikte på en bedre natts søvn:

• Hold soverommet mørkt og kjølig. En temperatur rundt 18,3 °C (65 °F) er ideell for å sove.
• Legg vekk elektronikk før leggetid. Lyset fra TV-er, nettbrett, bærbare datamaskiner eller telefoner kan stimulere hjernen din og gjøre det vanskeligere å sovne.
• Eliminer støy. Bruk en vifte eller hvitstøymaskin for å overdøve lyder som kan forstyrre søvnen din.
• Hopp over koffeinholdige drikker sent på ettermiddagen eller kvelden.
• Bytt cocktailen med kamillete, men drikk ferdig drikke minst en time før leggetid for å unngå å våkne opp for å bruke badet.
• Bli komfortabel. Sørg for at madrassen og putene dine er komfortable og i god form. Ønsker du forslag? Bla gjennom markedet vårt, fylt med redaktørbetrodde og ekspertverifiserte puter- og madrassanbefalinger.

Bunnlinjen

Stresshormonet kortisol produseres av HPA-aksen, som også hjelper til med å koordinere søvnsyklusene dine.

Når HPA-aksen blir forstyrret på grunn av dårlig ernæring, kronisk stress eller sykdom, kan dette resultere i søvnløshet og andre søvnforstyrrelser.

Hvis du opplever søvnproblemer og tror kortisol kan spille en rolle, snakk med legen din.

Legen din kan oppfordre deg til å gjøre endringer i kostholdet ditt, treningsvaner eller søvnhygiene.

Medisinering, avspenningsteknikker og terapi kan også hjelpe deg med å redusere kortisolnivået slik at du kan få den vanlige hvilen du trenger.