Hvordan trene som en danser

Fordeler med dans

Som en form for kondisjonstrening kan dans forbedre flere aspekter av helsen din.

Potensielle fordeler med dans inkluderer:

• vekttap eller vedlikehold
• økt hjertehelse
• sterkere muskler
• forbedret utholdenhet
• økt beinstyrke
• forbedret selvtillit
• bedre balanse og koordinasjon
• forbedret humør og energi
• forbedret mental funksjon
• bedre søvn
• angst og stressavlastning

Typer trening

Det finnes utallige måter å trene på som en danser. En teknikk er å bare reise seg og flytte til favorittsangen din!

Men hvis du vil ha en koreografert rutine, prøv en av følgende treningsøkter i dansestil.

Barre

Barre er et ballettinspirert treningsprogram. Det innebærer høye repetisjoner og pulsering, noe som forbedrer utholdenheten din. Barre-bevegelser er vanligvis tilpasset ballett, pilates og yoga.

Øvelsen, som hovedsakelig bruker kroppsvekten din, gjøres ved en ballettbarre. Målet er å tone musklene og samtidig forbedre den generelle styrken.

Barre-teknikker inkluderer:

Plié

Pliéen er en grunnleggende ballettbevegelse. Det engasjerer overbensmusklene, inkludert setemusklene og quads.

1. Stå rett. Plasser føttene sammen. Trekk ned skuldrene og stikk halebeinet mot gulvet.
2. Roter føttene utover, hælene sammen. Trekk sammen setemusklene og lårene.
3. Bøy knærne uten å løfte hælene. Engasjer kjernen din.
4. Gå tilbake til startposisjon.

Arabesque benløft

Denne øvelsen er inspirert av arabesk, et klassisk balletttrekk. I likhet med pliéen virker arabesk på setemusklene og lårmusklene.

1. Stå foran en barre eller solid stol. Plasser hendene på kanten og vend føttene fremover.
2. Gå høyre ben bakover, tærne peker bak deg. Bøy venstre kne. Hengsel fremover fra hoftene, ryggraden rett.
3. Engasjer kjernen din. Løft høyre ben til det er på høyde med hoftene. Senk benet og bank på gulvet. Gjenta.
4. Bytt ben og gjenta.

Pilates

Pilates innebærer fleksibilitet, stabilitet og utholdenhetsbevegelser med lav effekt. Den fokuserer på kjerne- og muskelstyrke, sammen med postural justering.

Treningen er utmerket for å forme musklene dine. Mange bevegelser er danseinspirerte, for eksempel:

Plié lysbilder

Plié-slides utfordrer lårmusklene dine, inkludert quads og setemuskler. De kombinerer den grunnleggende ballettstillingen med en ekstra benbevegelse.

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Pek tærne utover, føttene under knærne. Plasser en glideskive eller et håndkle under den ene foten.
2. Flytt foten til siden. Bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Pause.
3. Skyv foten til startposisjon. Gjenta.
4. Bytt ben og gjenta.

Pilates rulle opp

Som en standard pilatesbevegelse, fungerer Pilates roll-up magen og ryggen.

1. Start på ryggen på en matte. Rett bena, slapp av i skuldrene og grip inn kjernen.
2. Løft armene, pek på veggen bak deg.
3. Beveg armene over hodet. Slipp haken og løft øvre del av ryggen. Aktiver magemusklene, krølle sammen resten av kroppen.
4. Fortsett til du setter deg opp. Strekk ut armene som en ballerina.
5. Trekk magen inn, senk kroppen og gå tilbake til startposisjon. Gjenta.

Zumba

For en høyenergitrening, prøv Zumba. Den har aerobic og dansebevegelser utført til latinamerikansk musikk.

Siden Zumba involverer hele kroppen, vil du få en flott helkroppstrening. Dette hjelper tone muskler og forbedre utholdenhet.

Prøv disse Zumba-bevegelsene:

Biceps spretter

Denne teknikken øker hjertefrekvensen mens du jobber med biceps og hamstrings. Du kan gjøre det med eller uten vekter.

1. Plasser føttene litt bredere enn hoftebredde. Flytt til siden, forleng den motsatte foten og bank på gulvet. Fortsett å veksle sider.
2. For å legge til biceps curl, ta begge armene til brystet mens du går til siden.
3. For å legge til hamstring curl, løft den forlengede foten mot rumpa. Fortsett alternerende sider.

Lysbilde

Slides utfordrer bena og armene dine mens du øker pulsen.

1. Plasser føttene bredere enn hoftebredde. Gå til siden, bøy knærne litt i den retningen. Ta føttene sammen.
2. Gjenta i motsatt retning. Fortsett å gå side til side.
3. For å legge til armene, løft armene til skuldernivå hver gang du går. Gjenta.

Step aerobic

Step-aerobic kombinerer optimistisk musikk, koreograferte bevegelser og en hevet plattform. Å tråkke på plattformen engasjerer musklene og får hjertet til å pumpe.

Standardtrekk inkluderer:

Grunnleggende rett

1. Stå foran et trinn. Plasser høyre fot på toppen.
2. Gå opp med venstre fot, og gå deretter tilbake med høyre.
3. Gå tilbake med venstre fot.

For å gjøre en grunnleggende venstre, lede med venstre fot i stedet for høyre.

Øk kneløftet

1. Stå foran et trinn. Plasser høyre fot på toppen.
2. Løft kroppen opp, bøy venstre kne til brystet. Bøy samtidig høyre albue, og før høyre hånd til skulderen.
3. Gå venstre fot tilbake og senk armen. Gå høyre fot tilbake. Gjenta.

Hvorfor en sunn kropp er viktigst

Hvis du ønsker å tone musklene eller gå ned i vekt, kan dans hjelpe. Men når du beveger deg til takten, prøv å fokusere på de generelle fordelene i stedet for å få et spesifikt utseende.

Det viktigste er at kroppen din er sunn. Dette vil hjelpe deg med å håndtere eventuelle helsemessige forhold og redusere risikoen for kronisk sykdom.

Tross alt er det ikke et bestemt utseende som indikerer velvære. Sterke, sunne kropper finnes i alle former og størrelser.

Dans kan hjelpe deg å oppnå din versjon av helse. Det gir deg også en sjanse til å praktisere kroppspositivitet, som fremmer fysisk og mental helse.

Når du utforsker danseinspirert trening, er dette hva du kan gjøre for å bli mer kroppspositiv:

• Sett pris på hvordan kroppen din kan utføre en rutine.
• Gjenkjenne hvordan dans får deg til å føle deg.
• Legg merke til positive endringer i humør, energi og utholdenhet.
• Hedre opplevelsen av å lære noe nytt.
• Unngå å sammenligne deg selv med andre dansere.

Ved å fokusere på de fantastiske tingene kroppen din kan gjøre, kan du utvikle et sunnere kroppsbilde gjennom dans.

Spise et godt balansert kosthold

Trening er bare en del av en sunn kropp. Det er også viktig å spise et godt balansert, næringsrikt kosthold.

Generelt inkluderer dette:

• Frukt og grønnsaker. Disse er rike på fiber, antioksidanter og vitaminer. Lag minst halvparten av måltidet grønnsaker, og nyt frukt som næringsrik snacks.
• Mer fullkorn. I motsetning til raffinerte korn, er fullkorn som quinoa og havregryn høy i essensielle næringsstoffer.
• Magert protein. Nyt en rekke magre proteiner, som egg, bønner og kyllingbryst.
• Mindre tilsatt natrium og sukker. Kutt ned på overflødig salt og sukker ved å spise mindre pakket eller frossen mat.
• Sunt fett. Bytt ut mettet fett med sunt umettet fett, som omega-3.

Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, sikte på å spise hel mat i stedet for bearbeidet mat. Dette er nøkkelen for vektvedlikehold og generell helse.

Når du skal snakke med en proff

Snakk med en utdannet profesjonell hvis du leter etter helserelatert veiledning. En ekspert kan gi personlig tilpasset råd basert på dine behov og mål.

Du kan konsultere en profesjonell hvis du trenger hjelp med:

• Ernæring. En kostholdsekspert er en ernæringsekspert som kan hjelpe deg med å spise sunt. Besøk Academy of Nutrition and Dietetics for å finne en.
• Trening. For tilpasset treningsinstruksjon, arbeid med en personlig trener. Finn en gjennom American Council on Exercise.
• Kroppsbilde. Hvis du sliter med kroppsbilde, ta kontakt med en psykisk helsepersonell. Legen din kan henvise deg til en terapeut eller annen ekspert i ditt område, eller du kan se etter en psykolog via American Psychological Association.

Bunnlinjen

Hvis du vil trene som en danser, prøv et program som barre eller Zumba. Disse treningsøktene kombinerer dansekoreografi med utholdenhets- og stabilitetsbevegelser.

Dette betyr imidlertid ikke at du må ha en slank «danserkropp» for å være sunn. Målet er å forbedre den generelle velværen gjennom regelmessig fysisk aktivitet, sunt kosthold og kroppspositivitet.