Hvorfor er jeg så trøtt, men får ikke sove?

Døgnrytmen din, forklart

Døgnrytmen er som en intern tidtaker for alt kroppen vår gjør i løpet av en 24-timers periode, forklarer søvnspesialist W. Christopher Winter, MD, forfatter av «Søvnløsningen: Hvorfor søvnen din er ødelagt og hvordan du fikser det.»

Dette systemet bruker lys, mørkt og vår biologiske klokke for å regulere kroppstemperatur, metabolisme, hormoner (inkludert melatonin) og søvn.

Kroppens hovedklokke kalles den suprachiasmatiske kjernen (SCN). SCN ligger i hjernen og kontrollerer melatoninproduksjonen. Dette hormonet hjelper til med å regulere søvnen.

På dagtid når det er lyst ute, forblir melatoninnivået lavt. Senere på dagen når det begynner å bli mørkere, produserer kroppen mer melatonin, med nivåer som topper seg mellom 02.00 og 04.00 før de faller igjen.

Kroppene våre er best forberedt til å sovne ca. 2 timer etter at melatoninnivået begynner å stige.

Alle har sin egen døgnrytme, forklarer Winter, som til en viss grad er genetisk. Så, i motsetning til hva foreldrene dine fortalte deg da du var barn, er det ingen grunn til at du «trenger» å legge deg på et bestemt tidspunkt.

«Jeg bryr meg ikke om hva noens tidsplan er, så lenge det føles riktig for dem og er sunt,» sier Winter.

Men hvis du er trøtt, men ikke får sove, kan døgnrytmen din være avslått.

Dette kan være et tegn på forsinket søvnfasesyndrom. Dette skjer når du sovner 2 eller flere timer senere enn det som anses som «normalt» (kl. 22.00 til 12.00), noe som gjør det vanskelig å våkne om morgenen til skole eller jobb.

Det påvirker ofte unge mennesker mer – mellom 7 og 16 prosent – men forekommer også hos omtrent 10 prosent av personer med kronisk søvnløshet.

Er det forskjell på å være trøtt, trøtt og sliten?

Mange bruker ordene «trøtt», «søvnig» og «trøtt» om hverandre, men det er en subtil forskjell, sier Winter.

På slutten av et maraton føler du deg sliten – du har sannsynligvis ikke energi eller motivasjon til å løpe et maraton til og kanskje ikke engang gå avstanden til bilen din. Men du er ikke trøtt – du ville ikke døse av å ligge på gresset utenfor målstreken. Snarere er det å være søvnig når du knapt klarer å holde deg våken, sier Winter.

Hvorfor er jeg trøtt om dagen?

Hvis du er trøtt, men ikke får sove når solen går ned, kan det være et tegn på forsinket søvnfaseforstyrrelse. Hvis ikke det, kan det være noe annet eller en kombinasjon av ting.

Nedenfor er noen grunner til at du kan være konstant sliten, spesielt i løpet av dagen.

1. Napping

Blunder er ikke dårlige i seg selv. Faktisk har napping flere helsemessige fordeler. Imidlertid kan feil lurstrategi holde deg oppe når du burde få dypere Zzz’s.

Undersøkelser tyder på at lange lur og lur senere på ettermiddagen kan føre til at du bruker lengre tid på å sovne om natten, sover dårlig og våkner mer om natten.

Winter anbefaler å holde lur 20–30 minutter lange, og lur til samme tid hver dag slik at kroppen din kan forutse det.

2. Angst

Et racersinn er ikke egnet til å nikke fredelig.

Ikke rart søvnforstyrrelser er et diagnostisk symptom for noen angstlidelser, noe eldre forskning sier 24 til 36 prosent av personer med søvnløshet har også.

Angst fører også til økt opphisselse og årvåkenhet, noe som kan forsinke søvnen ytterligere.

3. Depresjon

I følge a anmeldelse publisert i 2019, klager opptil 90 prosent av personer med diagnosen depresjon også over søvnkvaliteten.

Søvnløshet, narkolepsi, søvnforstyrrelser i pusten og rastløse ben-syndrom ble alle rapportert.

Forholdet mellom søvnproblemer og depresjon er komplisert. Det ser ut til å forstyrre døgnrytmer.

Betennelse, endringer i hjernekjemikalier, genetiske faktorer og mer kan alle påvirke forholdet mellom søvn og depresjon.

4. Koffein

Kanskje det er på tide å revurdere den ettermiddagslatten eller energidrikken.

I gjennomsnitt har koffein en halveringstid på 5 timer. Det kan derfor ikke være noen overraskelse at forskning tyder på at selv 200 milligram (mg) koffein – omtrent 16 gram brygget kaffe – 16 timer før sengetid kan påvirke søvnen din.

En studie fra 2013 rapporterte at å senke 400 mg koffein 6 timer eller mindre før sengetid hadde betydelige effekter på søvnforstyrrelser. Winter anbefaler å kutte koffeinforbruket 4–6 timer før leggetid.

5. Skjermtid

Legg fra deg smarttelefonen! Det blå lyset som sendes ut fra telefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner og TV-skjermer undertrykker produksjonen av melatonin om kvelden og reduserer søvnighet.

Winter anbefaler å slutte å bruke enheter 2 timer før sengetid. Du kan også vurdere å bruke blålysblokkerende briller om natten.

6. Andre søvnforstyrrelser

Forsinket søvnfasesyndrom er ikke den eneste lidelsen som kan gjøre deg trøtt, men ikke trøtt om natten.

Søvnapné og restless legs syndrom kan gjøre det samme. Ved søvnapné stopper pusten gjentatte ganger eller er svært grunt, for så å starte igjen. Med rastløse ben-syndrom føles bena dine ubehagelige, noe som får deg til å ønske å bevege dem.

Begge forholdene kan forstyrre nattesøvnen, som da forårsaker søvnighet på dagtid.

Handle alle Healthline-godkjente produkter for snorking og søvnapné i søvnbutikken vår.

7. Kosthold

Sammenhengen mellom kosthold og søvn er litt uklar.

I en 2019 studie, så forskere på overdreven søvnighet på dagtid og kosthold. De fant at å erstatte 5 prosent av ens daglige kaloriinntak fra protein med like mengder mettet fett eller karbohydrater økte risikoen for søvnighet på dagtid.

På den annen side reduserte det å erstatte mettet fett med umettet fett, protein eller karbohydrater risikoen for overdreven søvnighet på dagtid.

De konkluderer med at kostholdsendringer kan hjelpe mennesker med søvnforstyrrelser.

En gjennomgang fra 2016 fant at dietter med høyt fett var assosiert med mindre REM-søvn, mer dyp søvn og økt opphisselse fra søvn. Høykarboinntak var assosiert med mer REM-søvn, mindre dyp søvn og å sovne raskere.

Studiens forfattere sier imidlertid at mer forskning er nødvendig for å avgjøre om et spisemønster fremmer eller svekker nattesøvn og energi på dagtid.

Er det ille å være sliten?

Naturligvis kan det å være trøtt i løpet av dagen redusere produktiviteten – og muligens gjøre deg irritabel.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sier at hvis du ikke får avslappende søvn av høy kvalitet på regelmessig basis, har du økt risiko for:

• høyt blodtrykk
• diabetes
• Alzheimers
• slag
• hjerteinfarkt
• fedme

Hvordan kan jeg sovne?

En regelmessig, konsekvent søvn- og våkneplan er vinterens beste forslag for alle som er trøtte, men ikke får sove.

Det kan også være lurt å endre leggetiden, sier han.

Tenk på det slik: Du sitter ikke på en restaurant i en time bare fordi det er lunsjtid – du går når du er sulten. Hvorfor ligge i sengen og vente på søvn? Hold ut med å komme deg mellom sengetøyet til du er sliten, og gjør bare ting som ikke vil stimulere tankene dine frem til den tiden.

Følg deretter de vanlige gode søvnpraksisene:

• Hold soverommet ditt mørkt og kjølig, mellom 60–67 °F (15–19 °C).
• Vurder å la telefonen og andre enheter ligge i et annet rom.
• Hvis lyder forstyrrer søvnen din, prøv ørepropper eller en hvit støymaskin.

Hold deg også til beroligende aktiviteter før sengetid, som lesing, journalføring eller meditasjon.

Hvis angst får hjernen din til å nynne om natten, sett av 20 til 30 minutter med utpekt «bekymringstid» i løpet av dagen, ideelt sett minst 2 timer før leggetid, foreslår Michelle Drerup, PsyD, en psykolog ved Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.

Journal om hva som bekymrer deg. Skriv deretter ned løsninger for å løse disse bekymringene.

Om natten, når du er fristet til å la tankene rase, bare minne deg selv på at du har taklet ting og trenger å gi slipp på det. Eller fortell deg selv at du vil bekymre deg i løpet av den angitte tiden i morgen – men nå er det på tide å sove.

Hvis du prøver noen av disse rettsmidlene og fortsatt lurer på «Hvorfor er jeg trøtt, men får ikke sove?» snakk med legen din.

«Ingen kommer inn på kontoret mitt og sier: ‘Jeg sparker bena mine 400 ganger om natten,’» sier Winter. «De sier: ‘Jeg kan ikke sove.’» Ved å fortelle legen din om søvnproblemene dine, kan de stille spørsmål og om nødvendig kjøre noen søvntester for å diagnostisere hva det underliggende problemet er. Da kan du få riktig behandling for å løse årsaken og hjelpe deg med å sove bedre.

Winter anbefaler ikke sovemedisiner med mindre noen har en tilstand som restless legs-syndrom, er skiftarbeider eller prøver å forhindre jetlag før en tur.

«Når vi bruker et beroligende middel som Ambien, Benadryl eller melatonin, forveksler vi sedasjon med søvn. Det forsterker troen på at noe er galt med søvnen din, sier han. «Men det gjør ingenting positivt for søvnen, det induserer bare sedasjon.»

Hvis du fortsatt er nysgjerrig, siden søvnmedisiner kan ha bivirkninger og påvirke visse helsetilstander, prøv alltid andre rettsmidler først og snakk med legen din eller en søvnspesialist før du tar noen sovemedisiner. De kan hjelpe deg med å finne ut hva som er best for deg.

Bunnlinjen

Hvis du er trøtt, men ikke får sove, kan det være et tegn på at døgnrytmen er av.

Imidlertid kan det å være trøtt hele dagen og våken om natten også være forårsaket av dårlige navevaner, angst, depresjon, koffeinforbruk, blått lys fra enheter, søvnforstyrrelser og til og med diett.

Hvis du fortsetter å si: «Jeg er så trøtt, men får ikke sove!» og dagligdagse søvnmidler hjelper ikke, snakk med legen din. De kan hjelpe til med å finne ut av det underliggende problemet og anbefale løsninger som vil hjelpe deg å få en avslappende søvn slik at du har energi på dagtid.

Brittany Risher er skribent, redaktør og digital strateg som spesialiserer seg på helse- og livsstilsinnhold. Hun er skrevet for publikasjoner inkludert Elemental, Men’s Health, Women’s Health og Yoga Journal.