Hvorfor fortsetter jeg å våkne trøtt?

Søvn treghet

Sjansen er stor for at morgenen din bare er søvntreghet, som er en normal del av oppvåkningsprosessen. Hjernen din våkner vanligvis ikke umiddelbart etter å ha sovet. Det går gradvis over til en våken tilstand.

I løpet av denne overgangsperioden kan du føle deg groggy eller desorientert. Hvis du ikke er forsiktig, kan du lett sovne igjen.

Søvntreghet bremser motoriske og kognitive ferdigheter, og det er derfor det noen ganger føles umulig å gjøre noe rett etter at du har våknet.

Søvntreghet kan vare alt fra noen få minutter til over en time, selv om det vanligvis forbedres innen 15 til 60 minutter.

Hvis du i løpet av de første timene etter å ha sovnet plutselig våkner fra en dyp søvn og er i en forvirret tilstand, kan du ha søvndrukken.

Også kalt forvirrende opphisselse, søvndrukken er en søvnforstyrrelse som omgår treghetsfasen. En episode kan vare i opptil 30 til 40 minutter. Du husker kanskje ikke engang at det skjedde da du våknet for å starte dagen.

Du er mer sannsynlig å oppleve symptomer på søvntreghet eller søvndrukken når du:

• får ikke nok søvn
• våkne brått fra en dyp søvn
• still alarmen til tidligere enn vanlig

Søvn treghet kan også forverres av skiftarbeid søvnforstyrrelser, obstruktiv søvnapné og visse typer døgnrytme søvnforstyrrelser.

hva du kan gjøre

Søvntreghet er en naturlig del av å våkne, men du kan begrense effektene ved å:

• regelmessig får en hel natts søvn
• begrense lurer til mindre enn 30 minutter
• drikker kaffe eller annen koffeinholdig drikke når du står opp

Hvis symptomene vedvarer, besøk din primære helsepersonell. De kan utelukke en underliggende søvnforstyrrelse.

Eksponering for blått lys

Blått lys er enhver kunstig belysning som sender ut blå bølgelengder, som ikke nødvendigvis er en dårlig ting. I dagslys kan de øke våkenhet og humør. Men dette er ikke stemningen du går etter når du skal legge deg.

Energieffektiv belysning og elektroniske skjermer har økt eksponeringen vår for blått lys, spesielt etter solnedgang.

Blått lys, mer enn andre typer lys, undertrykker utskillelsen av melatonin, et hormon som hjelper til med å regulere kroppens døgnrytme, som er din søvn-våkne-syklus. Dette gjør det vanskeligere for deg å få god søvn, noe som kan føre til at du føler deg trett neste morgen.

hva du kan gjøre

For å redusere innvirkningen av blått lys på søvnen din:

• Unngå skjermtid i to eller tre timer før du legger deg.
• Bruk svake røde lys om natten, som ikke har en like kraftig melatonin-undertrykkende effekt på døgnrytmen din.
• Utsett deg selv for mye sterkt lys i løpet av dagen.
• Bruk blåblokkerende briller om natten eller en app som filtrerer blått lys hvis du må bruke elektronikk om natten.

Dårlig søvnmiljø

Et dårlig søvnmiljø kan ha stor innvirkning på kvaliteten på søvnen din.

Madrassproblemer

Hvis morgentrettheten din er ledsaget av stivhet eller verkende kroppsdeler, kan det være madrassen din som har skylden.

Undersøkelser viser at en middels fast madrass er best. Alderen på madrassen din har også betydning. En liten 2009 studie fant at deltakerne rapporterte bedre søvnkvalitet og færre smerter om morgenen etter å ha sovet på en ny madrass.

Madrasser er også hjemsted for vanlige allergener – som støvmidd, som kan forårsake nysing og hoste om natten, spesielt hos personer med allergi og astma.

Hva du kan gjøre

Sørg for at madrassen din ikke skader søvnkvaliteten ved å:

• bytt ut madrassen hvert 9. eller 10. år, ideelt sett med en middels fast madrass
• bruk et hypoallergent madrasstrekk hvis du har allergier

For kaldt eller for varmt soverom

Å være for varm eller for kald kan forårsake rastløshet og gjøre det vanskelig for deg å falle eller holde deg i søvn. Personlige preferanser bør spille en rolle i soverommets temperatur, men et kjøligere rom er bedre når det kommer til en komfortabel søvn, ifølge Cleveland Clinic.

Hvis du fortsatt har problemer med å sove, kan oppvarming av føttene ved å bruke sokker hjelpe til med å utvide blodårene og justere den interne termostaten.

En studie fra 2007 viser at voksne som hadde på seg uoppvarmede eller oppvarmede sokker til sengs, klarte å sovne raskere.

hva du kan gjøre

Lag den optimale temperaturen for kvalitetssøvn ved å:

• holde soverommet ditt mellom 60°F og 67°F (16°C og 19°C)
• bruke sokker til sengs eller plassere en varmeflaske ved føttene dine
• velge passende natttøy og sengetøy for ditt lokale klima

Høye lyder

Selv om du er typen som kan sovne med TV-en på, kan støy fortsatt ha stor innvirkning på søvnkvaliteten din.

Å redusere bakgrunnsstøy kan bidra til å øke mengden dyp søvn du får hver natt og redusere antall ganger du våkner i løpet av natten.

Hva du kan gjøre

Selv om du ikke kan bli kvitt støykilden, kan du prøve:

• sover med ørepropper
• ved hjelp av en lydmaskin, som du kan finne på Amazon
• holde vinduene og soveromsdøren lukket

Spise- og drikkevaner

Det du spiser før sengetid kan holde deg våken om natten og få deg til å føle deg trøtt om morgenen.

For mye koffein

Koffein er et naturlig sentralstimulerende middel som fremmer årvåkenhet.

Å ha for mye koffein i løpet av dagen eller ha det for nært leggetid kan:

• gjøre det vanskeligere å sovne
• gjøre det vanskeligere å sove
• øke antall ganger du går på do over natten

Kaffe, sjokolade og visse teer og brus inneholder alle koffein. Koffein kan også finnes i visse medisiner, inkludert noen reseptbelagte og reseptfrie smertestillende medisiner.

HVA DU KAN GJØRE

For å forhindre at koffein forstyrrer søvnen din:

• Unngå å ha koffein tre til syv timer før sengetid.
• Begrens inntaket av kaffe eller andre koffeinholdige drikker til en eller to porsjoner om dagen.
• Sjekk medisiner for koffeininnhold.

Drikker alkohol

Alkohol har vist seg å ha en beroligende effekt og gjøre deg trøtt, men det fører ikke til god søvn. Ifølge Cleveland Clinic øker alkohol antallet ganger du våkner når den avslappende effekten avtar og hindrer deg i å få dyp søvn.

Jo mer alkohol du inntar før du legger deg, desto mer forstyrrer det søvnen din, og øker sannsynligheten for å våkne trøtt.

hva du kan gjøre

Du kan forhindre at alkohol påvirker søvnen din ved å:

• unngå å drikke alkohol om kvelden
• begrense alkoholforbruket til ikke mer enn en drink om dagen for kvinner og to drinker for menn

Hyppig urinering

Å drikke for mye av noe for nær sengetid kan gjøre at du ofte står opp for å tisse hele natten. Dette kan også skje i visse situasjoner hvis du holder på mye væske.

Overdreven vannlating om natten, også kalt nokturi, kan også være et tegn på en underliggende medisinsk tilstand. Hvis du fortsetter å våkne to eller flere ganger per natt for å urinere etter å ha begrenset hvor mye du drikker før sengetid, snakk med legen din.

hva du kan gjøre

Du kan redusere hvor ofte du står opp for å tisse ved å:

• unngå å drikke væske i minst to timer før sengetid
• kutte ned på koffein og alkoholholdige drikker
• bruk kompresjonssokker i løpet av dagen hvis du har hovne ankler og ben eller visse tilstander av vannretensjon

Søvnforstyrrelser

Hvis ingenting ser ut til å hjelpe på morgenen din, kan du ha en udiagnostisert søvnforstyrrelse.

Søvnforstyrrelser krever diagnose og behandling av en helsepersonell, som sannsynligvis vil få deg til å komme inn for en søvnstudie.

Søvnbevegelsesforstyrrelser

Søvnbevegelsesforstyrrelser er tilstander som forårsaker bevegelse før eller under søvn, noe som gjør det vanskelig å falle eller holde seg i søvn.

Noen vanlige søvnbevegelsesforstyrrelser er:

• restless leg syndrome, som forårsaker ubehagelige opplevelser i bena og en sterk trang til å bevege dem som forsterkes når du prøver å sove

• periodisk bevegelsesforstyrrelse i lemmer, som får lemmene til å bøye seg, rykke eller rykke under søvn. Bevegelser kan forekomme hvert 20. til 40. sekund og kan vare opptil en time.

• bruksisme, som innebærer å bite sammen eller gni tenner under søvn

Søvnapné

Søvnapné, vanligvis obstruktiv søvnapné, er en alvorlig søvnforstyrrelse som gjør at pusten din stopper med jevne mellomrom i søvne. Du er kanskje ikke engang klar over at du har tilstanden.

Andre tegn og symptomer på søvnapné inkluderer:

• snorking
• gisper etter luft under søvn
• føler meg trøtt etter en hel natts søvn
• problemer med å sovne
• våkner med tørr munn
• morgen hodepine

Søvnløshet

Søvnløshet innebærer å ha vanskelig for å sovne eller å våkne for tidlig og ikke kunne sovne igjen. Kortvarig søvnløshet er svært vanlig og forårsakes ofte av stress, en traumatisk hendelse eller søvn i ukjente omgivelser, for eksempel et hotellrom.

Søvnløshet som varer en måned eller mer regnes som kronisk søvnløshet. Dette kan være en tilstand i seg selv eller et symptom på et underliggende problem.

Sammen med å våkne trøtt, kan søvnløshet også forårsake:

• konsentrasjonsvansker
• irritabilitet
• depresjon
• angst for ikke å få nok søvn

Bunnlinjen

Å våkne trøtt kan ofte avhjelpes med noen få endringer i sovevanene og kutte ned på koffein eller alkohol. Hvis ingenting ser ut til å hjelpe, er det best å følge opp legen din for å se etter underliggende forhold.