Ikke all søvn er gjenopprettende – Hva du bør vite om å forbedre hvilen din

Restorativ vs. ikke-restorativ søvn

Bare de to siste stadiene av søvn, dyp søvn og rask øyebevegelse (REM) søvn, anses som gjenopprettende, forklarer Dr. Nicole Avena, assisterende professor i nevrovitenskap ved Mount Sinai School of Medicine.

“Under dyp søvn reparerer og vokser kroppen igjen vev, bygger bein og muskler og styrker immunsystemet,” sier Avena.

REM-søvn, stadiet der du vanligvis drømmer, er avgjørende for læring, hukommelse og kognisjon.

Søvn er ikke-restorative når du våkner og føler deg uuthvilt til tross for at du har sovet det anbefalte antall timer.

Avena forklarer at selv om det er normalt å føle seg litt trøtt fra tid til annen, er det vanlig å føle seg så trøtt at du ikke klarer å fokusere eller sovne ved skrivebordet.

Hva forårsaker ikke-restorativ søvn?

Tilstander som kan forårsake ikke-restorativ søvn inkluderer:

• søvnløshet
• kronisk utmattelsessyndrom
• restless leg syndrome
• søvnapné
• narkolepsi
• lungesykdom

Husk imidlertid at når du har problemer med å få den kvalitetssøvnen som gjør at du føler deg uthvilt, er det ikke nødvendigvis underliggende helseproblemer som har skylden.

Livsstressfaktorer kan også påvirke din evne til å få en god natts søvn negativt, og det samme kan dårlig søvnhygiene, bemerker Avena. Begge kan bidra til ikke-restorativ søvn.

Andre ting som kan forstyrre din vanlige søvnsyklus inkluderer:

• skiftarbeid
• jetlag
• å ha små barn
• gi regelmessig omsorg for noen med en sykdom
• angst
• kronisk smerte
• visse medisiner

Hva skjer når du ikke får nok gjenopprettende søvn?

Å ikke få nok gjenopprettende søvn kan påvirke helsen din på en rekke måter.

Kortsiktige konsekvenser inkluderer:

• vanskeligheter med å komme seg gjennom dagen uten å døse
• problemer med hukommelsen
• problemer med konsentrasjon og fokus

Over tid kan dårlig søvn også føre til kroniske tilstander som hjertesykdom, høyt blodtrykk og diabetes.

Regelmessig ikke-restorativ søvn kan til og med påvirke mental helse og bidra til depresjon og andre psykiske helsetilstander, forklarer Avena.

I tillegg antydet en studie fra 2020 som involverte 2827 kinesiske tenåringer en sammenheng mellom å ikke få nok gjenopprettende søvn og lavere livskvalitet.

Voksne bør få minst 7 timers søvn om natten, ideelt sett gjennom 4 til 5 søvnsykluser. Og nyfødte trenger hele 14 til 17 timers søvn om natten, sier Avena.

Slik beregner du hvor mye søvn du trenger.

Når du blir eldre, øker sjansene dine for å utvikle en søvnforstyrrelse eller oppleve dårligere søvnkvalitet.

Forskning tyder på at når du blir eldre, er det mer sannsynlig at du utvikler tilstander eller opplever stressfaktorer som fører til søvnproblemer, som igjen kan redusere tiden du tilbringer i dyp søvn eller REM-søvn.

Øker gjenopprettende søvn

Hvis du noen gang har slitt med å sovne, er du sannsynligvis klar over at det å døse og sove i de perfekte 8 timene vanligvis er mye mer komplisert enn det høres ut til.

Likevel kan noen små endringer gjøre det lettere å få den mengden av gjenopprettende søvn du trenger med jevne mellomrom.

Forbedre søvnhygienen din

Søvnhygiene betyr ikke å dusje før sengetid – men hvis det er det som hjelper deg med å sovne, gå for det.

Snarere refererer søvnhygiene til vaner som bidrar til kvalitetssøvn.

Stress lettelse

Har du noen gang sett deg selv liggende våken, bekymret for problemer som dukket opp i løpet av dagen, eller morgendagens utfordringer ennå ikke har avslørt?

Du er ikke i det minste alene – stress er vanlig, og høye nivåer av stress kan ha en negativ innvirkning på søvnen din.

Du er kanskje ikke i stand til å fullstendig kutte alle kilder til stress fra livet ditt, men å finne måter å håndtere stress på kan gå en lang vei mot å hjelpe deg med å få mer gjenopprettende søvn.

Noen mestringsstrategier å vurdere:

• yoga
• meditasjon før sengetid
• snakke med en terapeut

Få flere tips for å takle stress.

Øv på god egenomsorg

Å ta vare på din fysiske helse kan også føre til bedre søvn.

Avena anbefaler:

• få regelmessig mosjon
• blir hydrert
• spise et balansert kosthold

Melatonintilskudd kan også hjelpe deg med å sovne raskere og potensielt få bedre søvn når de tas til riktig tid. Det er alltid en god idé å spørre legen din før du prøver melatonin. De kan gi mer veiledning om hvorvidt det er riktig for deg.

Når du skal se en helsepersonell

“Alle føler seg slitne noen ganger, men overdreven søvnighet er ikke normalt,” sier Avena.

Det er ikke alltid mulig å løse søvnproblemer selv, spesielt når du har en søvnforstyrrelse.

Så hvis du allerede har prøvd en perfekt avslappende rutine før sengetid og fortsatt har problemer med å sovne – og holde deg våken i løpet av dagen – kan det være på tide å vurdere profesjonell støtte.

Å få kontakt med din primærlege eller en søvnspesialist blir enda viktigere når du:

• døse ufrivillig i løpet av dagen
• har problemer med å huske ting eller konsentrere seg om oppgaver
• sliter med å sovne
• får ikke sove
• snorke høyt
• oppleve ufrivillige benbevegelser mens du sover
• legge merke til symptomer på depresjon

Avena anbefaler også å kontakte en søvnspesialist hvis du har diabetes, høyt blodtrykk eller lungesykdom. Disse tilstandene kan noen ganger skyldes søvnapné, en behandlingsbar, men alvorlig tilstand der du midlertidig slutter å puste under søvn.

Forbereder for avtalen din

Før du møter en søvnspesialist, anbefaler Avena å skrive ut en liste over symptomene dine, pluss eventuelle spørsmål du har. På den måten vil du ikke glemme noe du vil ta opp med legen din under avtalen.

Det er også verdt å føre en søvndagbok i uken eller så før avtalen. Denne loggen kan gi legen din mer informasjon om søvnmønsteret ditt.

Bunnlinjen

Problemer med å få avslappende søvn på regelmessig basis kan oppstå som et symptom på søvnforstyrrelser eller andre helsemessige forhold.

Hvis gjenopprettende søvn regelmessig unngår deg, er det et godt neste skritt å søke profesjonell søvnstøtte.

Kvalitetssøvn trenger ikke å være drømmens ting. Du kan prøve disse 17 tipsene for å sove bedre akkurat nå.

Steph Coelho er en frilansskribent med kronisk migrene som har en spesiell interesse for helse og velvære. Når hun ikke klikker-klaker bort på tastaturet sitt, er hun sannsynligvis nese dypt inne i en god bok.