Incline Dumbbell Curl

Hvordan gjøre en skrå dumbbell curl

For å gjøre denne øvelsen trenger du to ting: et sett med manualer og en treningsbenk.

Velg et sett med vekter som er utfordrende, men gjennomførbart for ditt kondisjonsnivå. Du kan også gå opp eller ned i vekt etter behov.

Før du setter i gang, juster benken slik at den står i 45 graders vinkel, eller opptil 60 grader etter behov.

For å gjøre en skrå dumbbell curl:

1. Sett deg ned mot treningsbenken, hold ryggen rett og magemusklene stramme. Vektene dine bør være ved siden av deg for å starte, en i hver hånd.
2. Når du har fått startposisjonen ned, løft hver manual, håndflatene opp, mot skuldrene. Det er viktig å holde overarmene stramme slik at du kan isolere biceps brachii-muskelen mens du bare beveger underarmene.
3. Senk hantlene sakte ned til startposisjonen din. Ikke slipp vektene for fort, da kan du anstrenge musklene. Dette skal være en kontrollert bevegelse.
4. Gjenta bevegelsen opptil 15 ganger i 3 sett.

Se en video av skrånende hantelcurl i aksjon.

Vekter og tips du kan bruke

Hantler er mest brukt til denne typen trening. Du kan også være i stand til å bruke vektstang frie vekter, også kalt justerbare manualer, men vær forsiktig så du ikke treffer overarmene når du krøller deg sammen.

Et annet alternativ er å bruke kettlebells. Pass på at vektene er på utsiden av hendene slik at du krøller opp håndtakene mot skuldrene og ikke hele kjeleklokken.

Hvis du ser etter mer motstand enn vekt under denne øvelsen, utfordre deg selv ved å bruke motstandsbånd. Hold båndet nede for å starte, med en side i hver hånd. Veksle bicep-krøller mens du holder den motsatte siden av båndet nede ved fanget.

Du kan starte med så lite som fem pund og jobbe deg opp i trinn etter hvert som du blir sterkere.

Andre armøvelser

Du kan blande opp dumbbell curl-rutinen din ved å gjøre stående krøller eller sitte på en stabilitetsball for en ekstra kjernetrening.

Bicep curls er heller ikke den eneste styrketreningsbevegelsen for armene dine. Vurder å blande opp rutinen din med andre kretsløp i overkroppen, for eksempel:

• triceps dips, med samme treningsbenk
• armhevninger
• skulderpress
• bøyde rader
• brystpress

• skrå bakoverflue med manualer

• vektmaskiner på treningssenteret

Pass på å hvile en dag eller to mellom armkretsene slik at du ikke skader noen muskler. Samlet sett sikte på to til tre styrketreningsøkter som inkluderer skrå dumbbell curls per uke.

Prøv i tillegg å få 30 minutter med cardio de fleste dager i uken. Cardio kan utfylle ethvert armarbeid eller vekttrening du driver med.

Muskler på jobb

Skråtstille hantelkrøller retter seg mot biceps brachii, som er den største muskelen i bicepsregionen.

Når du krøller deg sammen, gir du motstand mot biceps brachii, som igjen griper inn og strammer, en prosess som kalles en konsentrisk sammentrekning. Når du sakte slipper vektene ned igjen, skaper du en eksentrisk sammentrekning, som forlenger muskelfibrene i biceps.

Samlet jobber konsentriske og eksentriske sammentrekninger sammen for å bygge muskelstyrke.

Etter hvert som du gjør mer skrånende hantelkrøller, vil du begynne å se merkbar definisjon i bicepsene dine.

Når det gjelder å oppnå maksimal definisjon i biceps, er skrå dumbbell curls å foretrekke fremfor tradisjonelle krøller. Likevel bør du inkludere begge bevegelsene i treningsrutinen din, slik at du får bedre totaldefinisjon.

Å gjøre den samme øvelsen hver dag vil slite ut musklene dine, du vil ikke se så mye definisjon, og du kan risikere platå. I tillegg kan du også sette deg selv i fare for skade.

En trener er din beste kilde for informasjon om hvilke bicepsøvelser du bør utføre for å nå treningsmålene dine. Du kan også konsultere en helsepersonell eller fysioterapeut for å sikre at denne typen styrketreningsøvelser er trygge for deg.