Gir telefonen deg angst? 7 trinn for å takle

Så mye som jeg ønsker å benekte det, sannheten er at jeg er helt avhengig av telefonen min.

Fra å google trivia og finne veibeskrivelser til å lese nyhetene og sende tekstmeldinger til partneren min for å spørre hva som skal spises, jeg har telefonen min i hendene hele tiden.

Det er det eneste verktøyet jeg stoler på hele dagen for å hjelpe meg med en rekke nyttige – og noen ganger ikke så nyttige – oppgaver.

For noen måneder siden begynte jeg å legge merke til en tom følelse hver gang jeg fullførte en nytt resultatløs rulling gjennom mine sosiale medier. Jeg hadde tapt et par timer uten noe å vise til, og tidsfristene for arbeidet jeg skulle gjøre kom stadig nærmere.

Den tomme følelsen begynte å vokse i fart til jeg endelig klarte å sette fingeren på den: angst. For å være mer nøyaktig, opplevde jeg telefonangst.

Hva er telefonangst?

Moderne teknologi har revolusjonert måten vi engasjerer og samhandler med hverandre på. Aldri har vi vært i stand til å være så tilkoblet, å dele øyeblikkene i livene våre med ikke bare våre nære kjære, men hvem som helst på planeten.

Som med alt så spennende, er det ofte ulemper.

Tallrike psykologer har rapportert om de skadelige effektene av tvangsbruk av mobiltelefoner på unge menneskers mentale velvære. Dette inkluderer en rekke studier som rapporterer om økningen i søvnløshet, depresjon, lavt selvtillit, Til og med selvmordstanker knyttet til overdreven bruk av mobiltelefon.

Men det er ikke bare unge mennesker som blir ofre for disse følelsene.

For å lære mer snakket jeg med Shelby Thomas, en sosialarbeider, talsmann for mental helse og grunnleggeren av ReMe, en ressurs for å hjelpe folk å dyrke sunne relasjoner med sosiale medier og telefonene deres.

«Vi er så vant til å ha telefonene våre i hånden siden bruken av dem har blitt integrert i mange aspekter av samfunnet. Vi forventes å være tilgjengelige til enhver tid, sier Thomas. «Bruk av sosiale medier har blitt en stift, og appellerer til vårt naturlige menneskelige ønske om å holde kontakten med andre.»

Telefonene våre kobler oss sammen – men ifølge noen undersøkelser kan de også være vanedannende.

«Funksjoner som «liker» og «del»-knapper gir en følelse av godkjenning og validering som er bokstavelig talt vanedannende, mens «målrettede annonser» og «foreslåtte kontoer å følge» sikrer at interessen vår alltid er på topp,» sier Thomas.

Telefonangst oppstår når vi bruker telefonene våre som en form for distraksjon. De kan til og med være en flukt fra engstelige følelser på andre områder av livet vårt.

Jeg oppdaget at når jeg opplever telefonangst, tenker jeg ikke bevisst på hvorfor jeg tyr til telefonen min. Som en konsekvens faller jeg i fellen med å konsumere innhold som er sterkt filtrert og perfeksjonert.

Til gjengjeld opplever jeg en ekstra angstøkning når sammenligningstendensene mine går i overdrev.

«Selv om det å vende oppmerksomheten vår bort fra stressende tanker og stimuli kan være en nyttig mental helseintervensjon, blir det i seg selv ingenting gjort for å løse årsaken til symptomene,» sier Thomas. «Enda mer plagsomt, angstsymptomer forverres kraftig av følelser av utilstrekkelighet som oppstår når man ser på andres kuraterte, redigerte og filtrerte liv.»

Det ironiske er at vi ofte henvender oss til telefonene våre for å lette angsten, bare for å konsumere innhold som øker det. Og syklusen fortsetter.

Klar til å si farvel til telefonangst? Prøv de syv tipsene nedenfor for å sparke den til fortauskanten.

1. Ta en ren pause

Noe som har hjulpet meg å få bedre tak i telefonangst er å gå helt bort fra telefonen min.

Enten det bare var én fridag eller en hel uke uten telefonen min, hjalp det å fjerne vedlegget til enheten min å gi et klarere bilde av hvordan det forstyrrer mitt følelsesmessige velvære. Det gjorde meg også i stand til å sette mer proaktive strategier på plass.

2. Gjør en digital opprydding

Når var siste gang du ryddet opp i alle appene og tilleggene du har på telefonen? Jeg er villig til å vedde på at det er noen få der du egentlig ikke trenger.

Å redusere det digitale rotet mitt hjalp meg med å lage et grensesnitt på telefonen min som ser og føles rent ut. Dette reduserer distraksjon og tid brukt på å finne apper, pluss gjør bruken av telefonen min mer strømlinjeformet.

Det betyr at når jeg tar den opp, bruker jeg ikke et sekund lenger på å bruke den enn jeg trenger.

3. Lag grenser

Å skape noen digitale grenser har hjulpet meg med å lette min avhengighet til telefonen min og redusere den tilhørende angsten.

Jeg ser for eksempel ikke på telefonen min på minst en time før jeg legger meg. Jeg passer også på at telefonen min ikke ligger på nattbordet, så det er ikke det første jeg slår til om morgenen.

Jeg holder styr på min daglige bruk for å hjelpe meg å holde meg klar over hva tomlene mine gjør. På de fleste telefoner kan du sjekke denne informasjonen i innstillingene dine, eller bruke en app som Digitox eller Space.

4. Prioriter

Hva ønsker du stadig at du hadde mer tid til?

Ved starten av hver uke reflekterer jeg over dette spørsmålet og lager en liste i notatboken min. Når jeg føler at jeg klør etter å ta opp telefonen min for en distraksjon, velger jeg et element fra listen min i stedet.

Enten det er journalføring, yoga, lære å kode eller trene gitar, vi har alle små lidenskaper vi skulle ønske vi kunne dedikert mer tid til.

Gjør telefonen kjedelig ved å prioritere disse tingene.

5. Engasjere målrettet

«Det er mange apper og kontoer som fremmer utvikling av mental helse og kan hjelpe deg med å håndtere symptomene dine,» sier Shelby.

I stedet for tankeløs rulling eller tidskrevende apper, finn de som hjelper deg med å bekjempe angsten din i stedet for å legge til den.

Headspace og Calm er to populære apper jeg personlig anbefaler, men det er mange der ute. Finn de som fungerer for deg.

6. Lag en «glad plass»

For mange av oss er det å vende seg til telefonene våre som en distraksjon nå en inngrodd vane som kan være vanskelig å bryte.

Det som har vært nyttig for meg i å bekjempe telefonangst, er å skape en plass på telefonen min som hjelper meg til å føle meg bra i stedet for å være engstelig. Dette inkluderer et fotoalbum fylt med bilder av mine favorittting, kjære og motiverende bilder eller sitater.

Hvis jeg blir sugd inn i en tankeløs rulle, fanger jeg meg selv og blar til denne plassen på telefonen min i stedet. På denne måten kan jeg legge vekk telefonen og føle meg positiv og motivert, i stedet for utmattet.

7. Slutt å følge rikelig

Hvis visse kontoer, nettsteder eller personer bare får deg til å føle deg verre med deg selv, trenger du ikke å engasjere deg med dem.

«Vær oppmerksom på hva du spiser. Hvis du merker at innholdet du følger får angsten din til å øke, forbeholder du deg retten til å rette oppmerksomheten til andre steder, sier Shelby. «Det er en ‘slutt å følge’-knapp av en grunn!»

Hvis det ikke føles bra, trenger du ikke følge det.

Riktig støtte

Hvis angst er en større del av livet ditt utenfor telefonen, sier Shelby at det også er viktig å sørge for at du får de riktige nivåene av støtte.

«Trening, spise sunn mat, snakke med sine kjære og finne en terapeut er alle fantastiske ressurser og totalbyttere når det kommer til angst – ingen av dem oppstår under en rulling på sosiale medier,» sier hun.

På slutten av dagen er telefonene våre nettopp det: telefoner. Den eneste måten de kan få oss til å føle noe er ved hvordan vi bruk dem. Vi kan bestemme hvilket innhold vi tillater inn i livene våre.

Etter hvert som jeg har blitt mer bevisst på telefonen min, har jeg funnet flere øyeblikk av takknemlighet og positivitet i livet mitt som ikke blir stjålet gjennom negative online sammenligninger.

Telefonangst trenger ikke bare være en annen del av livet ditt. Du kan stoppe rullingen og frigjøre ditt mentale rom.

Elaine Mead er en pedagog, forfatter og psykolog under opplæring, for tiden basert i Hobart, Tasmania. Hun er lidenskapelig nysgjerrig på hvordan vi kan bruke erfaringene våre til å bli mer autentiske versjoner av oss selv, og hun er besatt av å vise deg bilder av dachshundvalpen hennes. Du kan finne henne på Twitter.