Jern, folat og andre essensielle vitaminer du ikke får nok av (og egentlig burde)

1. Mangelproblemet: Jod

Kvinner i alderen 20 til 39 har en tendens til å ha lavere nivåer av jod i urin sammenlignet med kvinner i alle andre aldre. Og vi trenger faktisk rundt 150 til 150 mikrogram (mcg) jod i kostholdet vårt hver dag.

Uten nok jod lager ikke kroppen nok skjoldbruskkjertelhormoner til å kontrollere stoffskiftet, kroppstemperaturen og mer. Du kan legge merke til jod i de fleste prenatale vitaminer. Dette er fordi jodmangel er spesielt farlig for gravide og kan forårsake intellektuelle funksjonshemminger hos fosteret.

Hva er symptomene på mangel?

Utilstrekkelig jod i kosten kan forårsake struma (hevelse i skjoldbruskkjertelen som er rundt halsen). Det får skjoldbruskkjertelen din til å jobbe overtid og forstørre når den prøver å kompensere for lave jodnivåer. Dette er også kjent som hypotyreose. Andre symptomer assosiert med hypotyreose inkluderer:

• vektøkning
• utmattelse
• føler seg kald hele tiden
• tynt hår

Hvor kan man få tak i jod

Selv om det er vanlig for matprodusenter å legge jod til salt, er det ikke alltid inkludert. I tillegg, ettersom mange kvinner kutter ned på salt i kostholdet, mister de en annen potensiell kilde til jod. Men det er en god ting å ikke stole på salt for det daglige inntaket. Sunnere kilder til jod inkluderer:

2. Mangelproblemet: Vitamin D

Vi kan føle at vi får mye sol, men av en eller annen grunn er vitamin D et annet vanlig vitamin vi har en tendens til å gå glipp av. Dette er sannsynligvis fordi vi ikke får så mye sol som vi tror vi får, men også fordi vitamin D ikke finnes naturlig i mye mat. Vi trenger dette vitaminet for mange kroppsprosesser, inkludert opprettholdelse av et sunt immunsystem og bein. Kvinner som er gravide, i ferd med å bli gravide eller eldre trenger virkelig dette vitaminet for beinhelsen.

Ifølge Kontoret for kosttilskudd, trenger kvinner opp til 70 år 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D om dagen. Dette tallet går opp til 800 IE etter at du fyller 70 år. Men du kan trenge mer, avhengig av hva legen din sier etter at de har sjekket blodnivåene dine.

Hva er symptomene på mangel?

Forskere har koblet vitamin D-mangel med økt risiko for:

• dårlig beinhelse
• depresjon hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom

• rakitt (beinmykning hos babyen) for gravide kvinner

• fedme og type 2 diabetes

Andre symptomer på vitamin D-mangel inkluderer beinsmerter, muskelsvakhet og tretthet.

De beste vitaminene for huden din »

Hvor kan du få vitamin D

Den mest tradisjonelle måten å få vitamin D på er å tilbringe 15 til 30 minutter om dagen i solen. Hvor lenge du vil oppholde deg i solen avhenger av hudfarge, tid på dagen, mengden luftforurensning og tid på året. Forvirrende, ikke sant? Mens vitamin D er kjent som «solskinns»-vitaminet, må du være forsiktig med å holde deg under disse strålene for lenge. Langvarig tid i solen øker risikoen for hudkreft og svie.

Derfor bør du alltid bruke solkrem, selv om det kan blokkere opptaket av vitamin D. Hold øye med nye solkremer som kan gjøre at vitamin D absorberes gjennom. De blir fortsatt testet, men kan være på markedet snart.

Det er veldig vanlig at matprodusenter legger til vitamin D til frokostblandinger, brød og mer. Du kan finne tilsatt vitamin D i:

3. Mangelproblemet: Kalsium

Vi blir fortalt at vi trenger kalsium som barn så ofte at det kan være overraskende å høre at de fleste av oss går glipp av dette viktige mineralet. Ikke bare er det avgjørende for beinhelsen, men når en kvinne blir eldre, er hun også mer utsatt for å få osteoporose (tap av bentetthet). Morsomt nok fungerer kalsium sammen med vitamin D, et annet vitamin vi ofte mangler, for å bidra til å bygge sterke, sunne bein.

Hva er symptomene på mangel?

Problemet med å ha kalsiummangel er at du ofte ikke vet det før det er for sent. Mens kvinner med lave kalsiumnivåer er mer utsatt for beinbrudd og osteoporose, finner de ofte ikke ut av det før de har opplevd et brudd eller betydelig bentap.

Hvor får man tak i kalsium

Ifølge National Osteoporosis Foundation, hvis du er 50 år og under trenger du 1000 milligram (mg) kalsium om dagen. Hvis du er 51 år eller eldre, trenger du 1200 mg kalsium om dagen. Men dette betyr ikke å bli gal på kalsiumtilskudd. Prøv å holde deg innenfor den daglige anbefalingen siden høye nivåer av kalsiumtilskudd har vært assosiert med økt risiko for nyrestein og hjertesykdom.

Utmerkede kilder til kalsium i kosten inkluderer:

4. Mangelproblemet: Jern

Kvinner er spesielt utsatt for jernmangel fordi vi menstruerer og mister blod minst en gang i måneden. Kroppen vår må fortsatt ta igjen dette tapet med mer jern, og det er derfor det er så viktig at vi får i oss nok jern i vårt daglige kosthold. Gravide kvinner er spesielt utsatt for lavt jern. Mengden blod i kroppen øker for å støtte en voksende baby.

Hva er symptomene på mangel?

Jernmangel kan forårsake anemi, eller lavt antall røde blodlegemer. Dette kan forårsake mange overraskende symptomer som gjør det vanskelig å komme seg gjennom dagen, for eksempel:

• ekstrem tretthet
• kortpustethet
• svimmelhet
• sprø negler
• en sår, hoven tunge

Hvor får man tak i jern

Kvinner i alderen 19 til 50 trenger ca 18 mg jern om dagen — det er 10 mg mer enn anbefalingene for menn på samme alder. Gravide kvinner trenger mer jern (27 mg) mens kvinner eldre enn 51 trenger mindre (8 mg). Her er hvor vi kan få mer jern:

5. Mangelproblemet: Vitamin B-12

Det er mye vitamin B der ute. Av dem alle topper vitamin B-12 ofte listen for «trenger mer av.» Dette vitaminet er viktig for å lage røde blodceller, fremme sunn fordøyelse og fremme nevrologisk funksjon. Med økningen i glutenfrie og vegetariske dietter, får mange kvinner ikke nok vitamin B-12 lenger.

Hva er symptomene på mangel?

Vitamin B-12-mangel kan være spesielt vanlig hos eldre kvinner, selv om kvinner i alle aldre kan oppleve det. Symptomer inkluderer:

• anemi
• hoven tunge
• problemer med å tenke klart
• utmattelse
• muskel svakhet
• prikking og nummenhet i hender, føtter eller ben

Virker vitamin B-12 for energi? »

Hvor kan du få vitamin B-12

Kvinner fra 14 år og oppover trenger 2,4 mcg vitamin B-12 en dag. Dette tallet går litt opp til 2,6 mcg om dagen hvis du er gravid. Eksempler på matvarer som inneholder vitamin B-12 inkluderer:

6. Mangelproblemet: Folat

Folat (også kjent som vitamin B-9 eller folsyre) er en annen vanlig mangel for oss. Hvis du er over 13 år, bør du få i deg 400 til 600 mikrogram. Dette vitaminet er avgjørende for DNA-produksjon, utvikling av røde blodceller og forebygging av anemi. Og for å forhindre anemi, trenger du det sammen med vitamin B-12 og jern, to andre vitaminer og mineraler vi har en tendens til å ha mangel på.

Hvis du ønsker å bli gravid, er det spesielt viktig å opprettholde tilstrekkelige folatnivåer året før du blir gravid. Eksperter anbefaler faktisk kvinner som planlegger å få en baby til å begynne å ta et prenatalt vitamin for å sikre at nivåene av folat er høye nok før unnfangelsen. De riktige nivåene av folat kan bidra til å forhindre nevralrørsdefekter hos babyen, som ryggmargsbrokk.

Hva er symptomene på mangel?

Det er kanskje ikke åpenbart hvis du ikke får nok folat – symptomene er ofte subtile. De inkluderer:

• grått hår
• utmattelse
• munnsår
• hevelse i tungen
• vekstproblemer

Men en folatmangel som forårsaker anemi kan ha mer åpenbare symptomer, som:

• vedvarende tretthet
• svakhet
• sløvhet
• blek hud
• kortpustethet
• irritabilitet

Hvordan behandler du folatmangel? »

Hvor får man tak i folat

Ta bort

Mens du burde få i deg vitaminene, mineralene og næringsstoffene du trenger gjennom kostholdet ditt, er det mulig å gå glipp av å få nok av det kroppen din trenger. Et sunt kosthold er det første trinnet, men hvis du fortsatt ikke får i deg de riktige vitaminene og næringsstoffene, snakk med legen din. De kan anbefale å ta kosttilskudd eller ha anbefalinger om hvordan du kan justere kostholdet ditt. Sørg for å kjøpe fra kilder som er anerkjente siden FDA ikke overvåker produksjonen av kosttilskudd.

Fortsett å lese: Kosttilskudd på neste nivå alle kvinner bør ta »