Hvis du er bekymret for å trene mens du tar i bruk et plantebasert kosthold, spesielt når det gjelder protein, har Sara Zayed deg dekket. Hun deler tipsene sine om hvordan du kan gi energi til treningsøktene dine med plantebasert mat.
Hvis du prøver å vedta et plantebasert kosthold, er du ikke alene. I følge en Nielsen Homescan-undersøkelse fra 2017 prøvde 39 prosent av amerikanerne å spise mer plantebasert mat. Dessuten rapporterte Nielsen også at plantebaserte matalternativer hadde betydelig salgsvekst.
Men selv om denne trenden tydeligvis øker, kan den etterlate deg spørsmål om hvordan du bytter, spesielt når du fyller drivstoff før og etter treningsøkter. Disse bekymringene er ikke uvanlige og handler ofte om å få i seg nok protein, mikronæringsstoffer eller kalorier.
Som en som abonnerer på et plantebasert kosthold, har jeg måttet gjøre min egen del av ernæringsmessige tilpasninger når det kommer til å fylle bensin på kroppen før og etter trening. Og mens raffinering av ernæringen min hjalp meg med å overvinne utfordringene hver av aktivitetene mine førte med seg, tok dette år med prøving og feiling – for ikke å snakke om utdanning.
I løpet av denne tiden lærte jeg å dempe muskelømhet, øke utholdenheten min, opprettholde høye energinivåer, og viktigst av alt, holde meg så sunn som mulig, samtidig som jeg spiser et plantebasert kosthold.
Så, enten du er ny på plantebasert ernæring eller bare leter etter nye ideer, les videre for min liste over plantebasert mat du bør spise før og etter fem forskjellige typer treningsøkter.
Kretstrening
Kretstrening utføres i intervaller med liten eller ingen hvile. Den jobber med flere muskelgrupper. Av denne grunn er det ikke bare viktig å fokusere på å holde energinivået oppe, men også å finne mat som hjelper til med rask muskelgjenoppretting.
For denne typen trening foreslår jeg å spise karbohydrater før treningen. Disse bør være karbohydrater spesifikt fra hele plantekilder, som er rike på næringsstoffer og metter. Dette betyr at du vil føle deg mett lenger. De er også fulle av fiber, som kan bidra til å bremse fordøyelsen og gi deg konsekvent energi.
Mat å spise før sirkeltrening:
- fullkorn, gammeldags havregryn
- fersk frukt
- poteter (helst søtpoteter)
- tørket frukt uten tilsatt sukker
Du vil sannsynligvis bli sliten av treningen, så plantebaserte karbohydrater er fortsatt viktige for energien. Når det er sagt, koble dem også med en plantekilde til protein, grønt og helfett for å maksimere næringsopptak og muskelgjenoppretting.
Mat å spise etter sirkeltrening:
- en belgfruktbasert veggieburger (hold unna bearbeidede soyaderivater) med en fullkornsbolle
- en stor salat med en bunn av mørke bladgrønnsaker og dine valg av bønner
- en smoothie med ditt valg av mørkegrønt, frukt, plantebasert melk og frø
- fullkorn havregryn med nøttesmør og frukt
Hydrater, hydrer, hydrer! Enten du løper langdistanse, pumper jern på treningsstudioet eller forbedrer kjernestyrken din på Pilates, er det viktig å holde deg hydrert, både før og etter treningsøktene.
Langdistanseløping
Jeg fullførte mitt første maraton i november 2018. Jeg ville lyve hvis jeg sa at treningsprosessen ikke var lang og slitsom. I løpet av denne tiden lærte jeg mye om viktigheten av riktig ernæring for langdistanseløping. Karbohydrater er det nok en gang nøkkel her før du starter løpeturen.
Mat å spise før løpeturen:
- fullkornsristet brød med bananer
- frukt
- søtpoteter
- rødbeter
Hvis løpeturen er lengre enn en time, er det også viktig å fylle mer karbohydrater under økten for å forhindre muskelnedbrytning, som kroppen din vil ty til når den går tom for glukose.
Mens du banker på fortauet, prøv å unngå fett og proteiner, siden de mangler en tilstrekkelig mengde hurtigforbrennende karbohydrater.
Mat å spise under løpeturen:
- datoer
- tørket frukt (rosiner var mitt valg)
Mat å spise etter løpeturen:
- næringsrik gjær
- en stor salat med en base av mørke bladgrønnsaker, bønner og en håndfull nøtter (disse kan bidra til å maksimere absorpsjonen av fettløselige vitaminer)
- en bolle basert på brun ris sammen med ditt valg av grønnsaker (velg spesifikt for korsblomster) og bønner
- en smoothie med mørke bladgrønt, frukt og frø
Vektløfting
Mens vektløfting har vokst i popularitet de siste årene, spesielt blant kvinner, er det mye feilinformasjon der ute om plantebaserte dietter og løft, først og fremst om å ikke få i seg nok protein.
Heldigvis er protein hentet fra planter
Belgvekster, nøtter og frø er spesielt en rik kilde og har en ekstra fordel: De er næringsrike. Jo mer næringstett kostholdet ditt er, jo bedre restituerer du, noe som kan maksimere styrken og muskelveksten din.
Og omtrent som sirkeltrening og langdistanseløping er karbohydrater fortsatt viktige, så sørg for å inkludere dem!
Mat å spise før vektløfting:
- fullkornsristet brød med et nøttesmør
- en smoothie med mørke bladgrønnsaker, høykarbofrukter og nøtter
- fullkorn havregryn med tørket frukt og et nøttesmør
Etter en vektløftingsøkt vil du minimere forsinket muskelsårhet (DOMS) og fremme muskelgjenoppretting og vekst. Nok en gang er protein avgjørende for å bygge og reparere muskelvev. Mat som er anti-inflammatorisk og høy i antioksidanter kan beskytte mot og lindre oksidativt stress og betennelse.
Mat å spise etter vektløftingsøkten:
- tofu eller edamame (legg dem til en salat eller bak tofu og legg den i en helhvete wrap)
- hummus og rå grønnsaker
- en smoothie med mørke bladgrønnsaker, høykarbofrukter og nøtter
Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
HIIT, en personlig favoritt av meg, er sentrert på svingende intensitet gjennom hele treningen. Selv om det ligner på sirkeltrening ved at det kan struktureres som en krets, er hovedfokuset under en HIIT-trening på intensiteten til øvelsene, i stedet for den tilhørende muskelgruppen.
Når det er sagt, fordi nøkkelen til å mestre HIIT er å bygge din kardiovaskulære utholdenhet, er kostholdsanbefalingene de samme som for løping og sirkeltrening.
Mat å spise før en HIIT-økt:
- mørk
bladgrønnsaker sammen med frukt - fullkorn havregryn med frukt
- søtpotet
- fersk frukt
Etter en HIIT-trening vil du holde energien oppe og maksimere restitusjonen. Du kan gjøre dette ved å spise hel mat som er rik på karbohydrater, anti-inflammatoriske egenskaper og antioksidanter.
Mat å spise etter en HIIT-økt:
- en smoothie med mørke bladgrønt, frukt og frø
- fullkornspasta med tomatsaus og grønnsaker
- datoer
Yoga og Pilates
Sammenlignet med de fire første treningsøktene har yoga og pilates relativt lav effekt. Det er imidlertid mye kjernebyggingsarbeid involvert. På grunn av dette vil du fortsatt være sikker på å støtte muskelgjenoppretting.
Mat å spise før yoga eller pilates:
- en stor salat med mørke bladgrønt og bær
- fullkornsristet brød med en banan
- rå, oppskårne grønnsaker
Etter en yoga- eller pilatestime vil du sørge for å redusere oksidativt stress og fremme restitusjon. Du kan gjøre dette gjennom å velge mat som er betennelsesdempende og inneholder mye antioksidanter.
Mat å spise etter yoga eller pilates:
- en smoothie med mørke bladgrønnsaker og frukt
- en bolle basert på brun ris sammen med ditt valg av grønnsaker og bønner
- blandede mørke bær (disse har det høyeste antioksidantinnholdet av noen frukt)
- søtpotet
Det er viktig å fylle drivstoff før og etter en treningsøkt hvis du virkelig ønsker å høste fordelene av alt det harde arbeidet ditt. Hvis du derimot ønsker å endre kostholdet ditt til et plantebasert kosthold, er det enda viktigere å vite hvilke matvarer som vil hjelpe deg å komme deg skikkelig.
Og hvis overgangen til plantebasert ernæring virker skremmende, legg til én eller to av disse matvarene til måltidet før og etter trening om gangen for å lette denne endringen i matvanene dine.
Sara Zayed startet Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun jobbet fulltid som ingeniør etter endt utdanning, mottok Zayed Plant-Based Nutrition-sertifikatet fra Cornell University og ble en ACSM-sertifisert personlig trener. Hun sa opp jobben sin for å jobbe for Ethos Health, en livsstilsmedisinsk praksis, som medisinsk skribent i Long Valley, NJ, og går nå på medisinsk skole. Hun har løpt åtte halvmaraton, en hel maraton, og har stor tro på kraften i fullmat, plantebasert ernæring og livsstilsendringer. Du kan også finne henne på Facebook og abonnere på bloggen hennes.
Discussion about this post