Hvis du noen gang har krøllet deg sammen på sofaen etter en høsttakkefest for å få et par blunk, har du kanskje også lurt på det gamle høytidsryktet om kalkun: Fuglen inneholder tryptofan, som ser ut til å være en slags naturlig søvnhjelp.
Men er det noe med den kalkun-tryptofan-trøtte ideen, eller er det en myte med Thanksgiving-tema som rettferdiggjør å unngå oppryddingen etter måltidet?
Det korte svaret er nei, noen skiver kalkun er ikke nok til å slå deg ut. Vitenskapen om søvnighet etter et Thanksgiving-måltid er litt mer komplisert.
I tillegg til effekten som inntak av mye karbohydrater og kalorier på kort tid har på kroppen din, spiller også årstiden en rolle i feriesøvnsyklusen din.
Men å bekjempe zzz-ene denne høsttakkefesten eller en hvilken som helst dag med mye mat og drikke kan gjøres ganske enkelt – det krever bare litt planlegging og lite selvkontroll.
Hva sier vitenskapen om tryptofan?
Første ting først: Ja, kalkun inneholder tryptofan, som fremmer god søvn og godt humør, ifølge forskning publisert i
Tryptofan er en av flere essensielle aminosyrer, som regnes som byggesteinene til proteiner i dyr og planter.
Spesielt er tryptofan involvert i produksjonen av serotonin (et hormon som hjelper til med å regulere humøret) og melatonin (et hormon som hjelper til med å regulere søvnsyklusen din), ifølge en
Voksne som tar tryptofantilskudd tar doser av
Men det betyr også at du må spise 20 porsjoner kalkun for å tilsvare en dose tryptofan i pilleform. Det er mange turer til buffeten!
Andre kilder til tryptofan
Interessant nok er kalkun ikke den eneste store kilden til tryptofan i gjennomsnittlig kosthold. Andre gode kilder inkluderer:
- melk
- ost
- storfekjøtt
- kylling
- nøtter
- soyabønner
Det som er interessant med dette er at disse matvarene aldri har tjent den samme søvnige rappen som Tyrkia har. Du ville aldri hørt noen klage, for eksempel: «Åh, den grillede ostesmørbrødet satte meg rett ut.»
Så hvorfor er jeg søvnig i ferien?
Sannheten er at tryptofan-rik kalkun bare er en av mange bidragsytere til feiring som slumrer. Tenk på alle de andre feststoffene i julen, som potetmos, fyll, pai… listen over appetittvekkende fortsetter!
Inntak av mat med mye karbohydrater kan føre til en rask økning i blodsukkeret ditt, som igjen kan føre til en krasj som viser tretthet og redusert årvåkenhet innen den første timen etter inntak, ifølge en
Koble kroppens reaksjon på all den maten med alkoholens beroligende effekt, og du har i det minste en kort vinterlur etter middagen.
Sirkulasjonsproblemer
Et stort måltid av noe slag kan også forårsake en endring i sirkulasjonen som påvirker din energi og fokus. Når mer blod er nødvendig i magen for å fordøye kalkun, saus og resten av middagen, er mindre blod tilgjengelig i hjernen for å holde deg våken.
Dette kan være grunnen til at du ikke føler deg skarp nok til å svare på trivia-spørsmål eller gjøre halvveis rimelige gjetninger om partnerens charades-ledetråder.
Tid på året
Det er også verdt å merke seg at sen høst og tidlig vinter også er ledsaget av tidligere ankomster av mørket sent på ettermiddagen over store deler av den nordlige halvkule.
Melatonin, søvnhormonet, er rettet til å begynne å gjøre deg søvnig når dagen blir mørk. Så så mye som du kanskje vil holde deg oppe for mer fotball på Thanksgiving, sier kroppens døgnrytmer deg at det er på tide å holde øyet litt i stedet.
Hvordan unngå feriegrogginess
For å holde deg våken under Thanksgiving eller annen høytidsfeiring, bør du vurdere følgende tips:
- Spis saktere. Gi kroppen din tid til å innse hvor full den er og at den ikke trenger enda en porsjon av tantes tre-bønnegryte. Kroppen trenger omtrent 20 minutter for å innse at den er mett, så ta deg god tid – du vil spise mindre.
- Ta mindre porsjoner. Dette kan virke som kjetteri, men å kunne se tallerkenen din er en god ting. Å ta mindre mat for å starte måltidet betyr ofte at du vil spise mindre mot slutten av det.
- Spis sunne snacks eller små måltider før feriemiddagen. Å sulte deg selv i påvente av en deilig fest kan føre til overbærenhet.
-
Pass på alkoholinntaket.
Gjeldende retningslinjer anbefaler at kvinner ikke drikker mer enn én drink per dag, og at menn ikke drikker mer enn to drinker. Men alkohol er også et midlertidig beroligende middel, og effektene kan forsterkes ved overspising. - Slutt å spise når du er mett. Dette kan føre til flere rester å nyte dagen etter.
- Ta en tur etter middagen. Dette vil få noen av disse karbohydratene til å fungere ved å gi deg energi – og det vil få deg til å føle deg bedre enn å slappe av på sofaen halvsov.
- Få 7 til 8 timers søvn regelmessig. Å holde odde timer kan gjøre det mer sannsynlig at du kommer ut på ugunstige tidspunkter.
- Trene regelmessig. Dette vil hjelpe deg å opprettholde et sunt energinivå.
Mens tryptofan absolutt kan spille en liten rolle i å føle seg trøtt etter kalkuntid, er det egentlig den kombinerte effekten av flere forskjellige ting.
Et stort måltid med høyt karbohydrater, alkohol, skiftende årstider og muligens annen livsstilsadferd kan virkelig bidra til å gjøre øyelokkene tunge etter middagen.
Hvis en lur etter måltid er en del av ferietradisjonen din, er det egentlig ingenting galt med det. Men hvis du ønsker å være på vakt, fokuser på å spise og drikke litt mindre i år – og på å opprettholde sunne vaner de andre dagene i året.
Discussion about this post