Løpetips du bør vite: Dynamiske og statiske lyskestrekk

Oversikt

Løpere, baseballspillere og hockeyspillere, merk deg: Du kan trekke en lyskemuskel hvis du ikke varmer opp eller strekker deg først.

Stretching kan være spesielt verdifullt hvis du ikke er en naturlig fleksibel person. De fleste forskere er enige om at en kombinasjon av statisk og dynamisk tøying er nyttig fordi det hjelper til med å løsne muskelfibre og øke blodstrømmen slik at kroppen din kan reagere på treningsstress på riktig måte. En statisk strekk er typen du holder stødig i en lengre periode. Tvert imot, en dynamisk strekning ligner på en oppvarming, men mer målrettet. Den forbereder kroppen din ved å etterligne bevegelsen til den planlagte aktiviteten din. Når det gjelder å forebygge lyskeskader, er dynamisk tøying viktig.

Hvilke muskler er lyskemusklene?

Det er seks lyskemuskler: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis og pectineus. De kobles alle fra kjønnsbenet til toppen av låret og innsiden av kneet. «I utgangspunktet er de musklene som trekker beinet tilbake til midten hvis det for eksempel er til siden,» sier Dr. Julie Ann Aueron, en New York-basert fysioterapeut og yogalærer. Adduktorene er den største muskelgruppen, og mest utsatt for skader. En av de vanligste skadene er en strekk/rift i muskelgruppen.

Dynamiske strekninger

Dr. Aueron anbefaler å gjøre dynamiske strekk før trening for å forhindre skader som for eksempel rifter. Dynamiske strekk øker kroppstemperaturen og får bindevev til å bevege seg litt rundt, sier hun. Her er noen av hun anbefaler:

Bensving

Stå med føttene fra hverandre og løft 1 fot opp fra bakken.
Hold vekten på hælen på den stående foten.
Start sakte, sving benet fremover, bakover og bak deg i én bevegelse.
Når du begynner å løsne opp, begynn å øke tempoet og øke rekkevidden
bevegelse.
Utfør 20 ganger på hvert ben.

Porten strekker seg

Stå på venstre ben mens du løfter høyre ben opp.
Hev høyre kne til hoftenivå, snu det ut og åpne vekk fra kroppen. Du vil føle strekk i lysken. Dette blir referert til som «åpne porten.»
Før kneet tilbake foran kroppen og senk deretter benet. Du har nettopp «lukket porten.»
Gjenta trinn 1-3 med høyre ben.

Crossover strekning

Gå til venstre med venstre fot.
Sving høyre fot rundt foran venstre ben.
Gå til venstre igjen med venstre fot.
Gjenta i den andre retningen.

Tips: Denne strekningen ligner på «grapevine» dansebevegelsen, men bare litt raskere. Få en god rytme ved å bevege hoftene!

Statiske strekninger

Statiske tøyninger er ideelle for å kjøle seg ned etter en treningsøkt. Statisk tøying uten oppvarming er mindre effektivt, som noen forskning har vist, og i noen studier, det er til og med skadelig.

Utfallsstrekk

Ta en bred stilling med føttene vendt rundt 45 grader.
Bøy venstre kne og sleng litt til venstre for å forlenge de indre lårmusklene til det utvidede og rettede høyre benet.
Gå tilbake til stående stilling og gjenta på den andre siden.
Gjenta 3 ganger.

Tips: Det er viktig å ikke sprette. Gå forsiktig til strekningen og hold i minst 30 sekunder.

Butterfly stretch

Sitt rett opp på gulvet med bøyde knær og føttene trukket sammen slik at bena er i «sommerfuglposisjon».
Legg hendene rundt anklene.
Hold ryggraden rett og rumpa presset ned i gulvet, heng sakte fremover i midjen og bruk albuene til å presse knærne forsiktig fra hverandre. Ikke rund ryggen når du lener deg fremover.

Hvis den posituren ikke fungerer for deg, prøv dette alternativet:

Ligg på ryggen med bena vinkelrett på gulvet og rumpa presset mot veggen.
Skyv bena åpne inn i en bred «V» til du kjenner en lett strekk på innsiden av lårene. Sørg for å holde korsryggen trykket mot gulvet mens du beveger bena.
Hold i 30 sekunder.

Bunnlinjen

Hvis du vil unngå en lyskeskade, sørg for at du tar noen minutter til å varme opp dette ofte skadede området. Oppvarming er viktig for å forbedre bevegeligheten i hoftene og forbedre den generelle ytelsen. Når muskler og sener ikke er varmet opp, fungerer de ikke like godt. Dette kan øke sjansene for at du får en strekk eller delvis rift. Hvis du tror du har en alvorlig muskelskade, se legen din. Men som en generell regel, hvis smerten din er utholdelig, husk å RICE: hvile, is, kompresjon og høyde.