“Slipp seks størrelser på 90 dager!” “Gå ned 7 kilo på 7 dager!” “Hvordan gå ned i vekt på 3 dager!”
Selv om vi kan bli trukket til lokket med rask vekttap reklame, helse
“Et halvt pund til to pund per uke er det som universelt anses som trygt og bærekraftig,” sier Jessica Crandall Snyder, registrert kostholdsekspert og talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics.
Så, hva skjer hvis disse programmene virkelig følger opp med deres “over natten” løfte?
“Å gå ned i vekt for raskt, spesielt gjennom sulteteknikker, kan resultere i en rekke bivirkninger, noen mer direkte farlige enn andre,” sier registrert kostholdsekspert og Trifecta Nutrition Director Emmie Satrazemis, CSSD.
“Kanskje mest bemerkelsesverdig: Når folk går ned for raskt, klarer de ofte ikke å holde vekten unna.”
Faktisk har forskning funnet at etter å ha gått ned i vekt, går om lag to tredjedeler av slankere opp mer enn de først gikk ned.
Det er bare en av måtene raskt vekttap kan gi tilbakeslag. Nedenfor er seks andre måter å slanke seg for raskt på kan gjøre mer skade på helsen din enn godt.
1. Du kan gå glipp av viktige næringsstoffer
“Mange [quick] dietter og spiseplaner kuttet ut hele matvaregrupper, noe som betyr at du kan gå glipp av viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler som du trenger for å holde deg frisk, sier Bonnie Taub-Dix, registrert ernæringsfysiolog, talsperson for California Avocado Commission, og forfatter av “Les det før du spiser det – tar deg fra etikett til bord.»
Snyder tar opp hvordan et meierifritt kosthold kan føre til kalsiummangel, mens en diett som kutter karbohydrater kan bety at du ikke får i deg nok fiber. Selv på en diett med lavere kalorier, er det viktig å få i seg en rekke næringsstoffer, inkludert kalsium, vitamin D, vitamin B-12, folat og jern.
I mer ekstreme tilfeller kan underernæring resultere i en rekke symptomer som redusert energi, generalisert tretthet, anemi, sprøtt hår og forstoppelse.
Dietter er spesielt farlige for barn I 2012 rapporterte CBS Seattle at Keep It Real-kampanjen fant at 80 prosent av 10 år gamle jenter i det minste har gått på én diett. Forskning viser også at mer enn halvparten av jentene og en tredjedel av guttene begynner å ønske seg «tynnere kropper» i alderen 6 til 8 år.
Velg den riktige planen, ikke den raske
Når du er i tvil, velg en spiseplan som inkluderer alle de viktigste makronæringsstoffene – fett, karbohydrater, protein – eller samarbeid med en ekspert for å velge en plan som er skreddersydd for dine behov og matallergier eller restriksjoner.
“Målet er å tenke på planen din som en livsstil, ikke en diett. En diett er noe du går på og noe du går av. Det er ingen start- og sluttdato,” minner Keri Gans, registrert ernæringsfysiolog, sertifisert yogainstruktør og eier av Keri Gans Nutrition.
Hvis du er forelder, finn ut hva barnets mål er og om de er forankret i kultur eller ekte bekymring for helse. Det er alltid et mer produktivt, sunnere alternativ enn raskt vekttap.
2. Forbrenningen kan bli tregere
Rask vekttap oppstår vanligvis fra ekstrem kalorimangel, for eksempel folk som går fra å spise 3000 til 1200 kalorier om dagen, sier Gans.
Problemet er at kroppen vår gjenkjenner dette som et tegn på begrenset matforsyning og går inn i sultmodus. Kristina Alai, en personlig trener ved The Bay Club Company, fremhever problemet med dette: “Når kroppen din går inn i sultmodus, vil stoffskiftet reduseres for å hjelpe deg med å spare energi og kroppen din vil henge på mer fett.”
Faktisk en nylig
Ikke kutt mer enn 500 kalorier
Du trenger ikke kutte kaloriene dine på en ekstrem måte.
“De fleste vil gå ned minst ett kilo i uken hvis de bruker 500 kalorier mindre om dagen gjennom en kombinasjon av kosthold og trening,” sier Gans. “Denne tilnærmingen gir kanskje ikke den samme umiddelbare tilfredsstillelsen, men du vil faktisk forvandle kroppen din i det lange løp.”
3. Du mister kanskje muskler i stedet for fett
“Når vi går ned i vekt, ønsker vi å bli kvitt ekte fettvev. Ikke muskelmasse. Jeg har aldri møtt noen som klaget over å ha en høyere prosentandel av kroppsmuskler, sier Snyder.
Men hvis du kutter kalorier for raskt, vil muskeltonen alvorlig lide.
“Kaloribegrensende dietter kan føre til at kroppen din bryter ned muskelen for energi og drivstoff,” sier Satrazemis.
I tillegg til å vinke farvel til de formfulle våpnene og bakdelene, kan tap av muskelmasse redusere stoffskiftet.
“Muskler er mer metabolsk aktive enn fett. Det betyr at ett kilo muskler forbrenner flere kalorier om dagen enn ett kilo fett. Så, et tap av muskler betyr at du vil forbrenne færre kalorier om dagen, sier Snyder.
Hold protein en del av planen din
“Å spise et proteinrikt kosthold og delta i regelmessig styrketrening mens du dietter kan hjelpe deg med å bevare den magre massen din og hjelpe deg med å bygge mer muskler for å øke stoffskiftet,” sier Satrazemis.
I tillegg kan den ekstra styrken hjelpe deg med å presse deg selv under den siste biten av HIIT- eller sykkeltimen.
4. Du kan bli skikkelig dehydrert
Takket være vannvekten er det vanlig å se litt raskere vekttap de første to ukene. “Spesielt på lavkarbo- eller ikke-karbodietter, vil folk gå ned mye vann i vekt,” sier Taub-Dix. Ifølge henne er det en av grunnene til at den ketogene dietten ofte blir berømmet for raskt vekttap.
Problemet er at raskt vanntap kan føre til dehydrering og en rekke ubehagelige bivirkninger som forstoppelse, hodepine, muskelkramper og lav energi.
Sørg for at vekttapsplanen din legger vekt på hydrering
Dette er vanligvis ikke et problem med dietter som juice og rens – som også er usunne – men nyere dietter som fokuserer på mat kan føre til at du overser vanninntaket. Hold styr på H2O-inntaket ditt og sørg for at du bruker nok elektrolytter. Det kan hjelpe å tilsette et dryss Himalayasalt til maten.
Se opp for tegn på dehydrering, spesielt i de to første ukene.
Hvis noen av disse symptomene vedvarer, sier Dr. Eric Westman, direktør for Duke University Lifestyle Medicine Clinic og HEALcare Chief Medical Officer, at du må gå til helsepersonell.
“Hvis en person tar medisiner for diabetes eller høyt blodtrykk, kan raskt vekttap føre til at disse medisinene blir for sterke, noe som kan resultere i disse ubehagelige symptomene.”
5. Du kan føle deg sulten
Når du går på raske dietter med lavt kaloriinnhold, blir nivåene dine av leptin – hormonet som kontrollerer sult og metthet – forvirret, sier Taub-Dix.
Når leptinnivået er normalt, forteller det hjernen din når kroppen din har nok fett, noe som signaliserer hjernen at du er mett. Men
Hold deg til mat av høy kvalitet
Forskning har vist at kvalitet er viktigere enn kalorier som forbrukes for vekttap og kan påvirke hvor mye du spiser. Studien koblet stivelse eller raffinerte karbohydrater sammen med vektøkning. Kvalitet og kvantitet går imidlertid hånd i hånd.
Som nevnt i vår guide for å tilbakestille spisevaner, har restriksjoner flere negative effekter på kropp og sinn. Å endre kostholdet ditt bør aldri bare handle om å gå ned i vekt – det handler også om næring og å hedre kroppen din.
6. Din mentale helse kan få en knekk
“Hvis du går ned i vekt veldig raskt, kan det få psykologiske konsekvenser,” sier Taub-Dix. “Hvis noen ikke har tid til å finne seg til rette i sin nye kroppsform og vekt, kan det føre til ting som kroppsdysmorfi, anoreksi eller bulimi.”
Taub-Dix påpeker også: “Mange starter en diett med en ‘hvis X, så Y’-mentalitet. Som i, ‘hvis jeg går ned i vekt, så vil jeg være glad. Eller så finner jeg kjærligheten.»
Så, etter vekttap, når disse tingene ikke har materialisert seg, kan det overdrive eksisterende psykiske helsetilstander eller ytterligere fremme kroppsbildeproblemer.
Spør deg selv: Hva er ditt egentlige mål?
Hvis du ser på vekttap som en forutsetning for å nå et personlig mål, for eksempel å finne et forhold, bli sunn, være produktiv eller ha selvkontroll, ta deg tid til å skrive ned intensjonene og ønskerne dine. Ofte vil du oppdage at vekttap er en liten faktor, og å ta en snarvei vil ikke gi den veksten du ser etter.
“Det bør tenkes mye på vekttapstilnærmingen din. Det er mer enn bare å plukke opp og hoppe inn i den siste kjepphest, sier Gans. Du vil være snillere mot deg selv hvis du velger en langsommere, mer progressiv vei for vekttap.
Gå for jevn og sunn vekttap
Selv om sakte og jevne vekttap ikke høres like lovende ut, er det den beste måten å hedre kroppen din på. Det er også mye mer effektivt for å hjelpe deg med å holde vekten og utvikle et sunt og bevisst forhold til mat.
“Vektvedlikehold avhenger av personen, men drastiske vekttapstiltak er potensielt vanskeligere å opprettholde,” gjentar Satrazemis.
Så, hva er den beste måten å gå ned i vekt?
“Sunn, bærekraftig vekttap inkluderer mange faktorer: bedre matvalg, mer søvn, økt fysisk aktivitet, redusert stress og fokus på mental velvære,” sier Gans.
Sørg også for å skape øyeblikk av glede på reisen din. Hvis du ikke liker høyintensive treningsøkter, prøv å gå der det er små stigninger. Det går fint an å ha en sjokoladebit eller en liten pose chips.
Husk disse som et mantra:
- spise magert protein
- kutt ned på sukker og enkle karbohydrater
- legge vekt på sunt fett
- få mye hvile
- håndtere stressnivåer
- inkludere styrke og høyintensiv trening
“Husk at vekttap må være en helhetlig livsstilsendring som verdsetter det lange løp,” sier Gans. Selv om det betyr å opprettholde en balanse, velge moderasjon i matvalgene dine og trene, betyr det også å slutte med diettkulturen og muligens tilbakestille forholdet til deg selv.
Før du starter en vekttapsreise, grav dypt for å finne din virkelige motivasjon bak dine ønsker. Du vil ikke gå i fellen med jojo-slanking, noe som kan skade hjertet ditt.
Hvis årsaken er midlertidig, for eksempel å passe inn i en gammel kjole for en kommende begivenhet, ville det å få et nytt antrekk som passer budsjettet ditt i stedet? Du kan bli overrasket over å finne ut at målet ditt ikke handler om vekt i det hele tatt.
Gabrielle Kassel er en rugby-spillende, gjørmeløpende, protein-smoothie-blanding, måltidsforberedende, CrossFitting, New York-basert velværeskribent. Hun har blitt et morgenmenneske, prøvd Whole30-utfordringen og spist, drukket, børstet med, skrubbet med og badet med kull – alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpresse eller trene hygge. Følg henne videre Instagram.
Discussion about this post