Når separasjon fra partneren din føles uutholdelig, er dette hvordan du takler det

Symptomer på separasjonsangst

Du kan generelt gjenkjenne relasjonsseparasjonsangst ved ett nøkkeltegn: en følelse av ekstrem eller uutholdelig nød ved tanken på å bli separert fra din romantiske partner.

«Denne uroen går utover å bare savne en partner,» forklarer Vicki Botnick, en ekteskaps- og familieterapeut i Tarzana, California. «Det kan innebære en dypere bekymring for at du ikke kan overleve uten dem eller frykt for at de vil bli såret og du vil miste dem for alltid.»

Mer spesifikt vil denne typen separasjonsangst involvere noen av følgende symptomer:

• hyppige og vedvarende bekymringer om at partneren din opplever en skade, ulykke, død eller noe annet som fører til separasjon
• hyppige og vedvarende bekymringer for at du kan møte noen form for skade som holder deg fra dem
• frykt og uro når du reiser uten dem
• ubehag og nød når de drar
• et behov for å vite hvor de er, og når de kommer tilbake, når du er fra hverandre
• problemer med å sove uten dem
• konsentrasjonsvansker på jobb eller skole fordi du ikke kan slutte å tenke på om de er trygge
• vedvarende eller overveldende frykt for at de vil forlate deg eller avslutte forholdet
• generell rastløshet og irritabilitet

Du kan også oppleve fysiske angstsymptomer, inkludert mageproblemer, hodepine eller søvnproblemer, mens du er fra hverandre eller når du bekymrer deg for en kommende separasjon.

Hvor det kan komme fra

Mange forskjellige faktorer kan bidra til relasjonsseparasjonsangst.

Tilknytningsproblemer i barndommen

Tilknytning, i sammenheng med psykologi, refererer til båndet som dannes mellom deg og dine barndomsomsorgspersoner.

Hvis du lærte at du kunne stole på foreldrene dine eller andre foresatte for å ta seg av dine behov, utviklet du mest sannsynlig en sikker tilknytning.

Inkonsekvent kjærlighet og støtte kan derimot føre til usikker tilknytning. Engstelig tilknytning, en type utrygg tilknytning, har mye til felles med separasjonsangst.

Hvis du har en engstelig tilknytningsstil, kan du:

• bekymre deg for at partneren din forlater deg
• trenger mye trygghet for å tro at de virkelig elsker deg
• synes det er vanskelig å tilbringe tid alene
• stole på at de dekker de fleste behovene dine

Det er også verdt å merke seg at en barndomsdiagnose av separasjonsangstlidelse kan øke sjansene dine for å oppleve separasjonsangst i voksne forhold.

Lær mer om forskjellige vedleggsstiler.

Livsstress eller uvelkomne endringer

I noen tilfeller kan separasjonsangst utvikle seg etter et betydelig tap.

Hvis du nettopp har mistet en du er glad i, kan du begynne å vurdere din egen dødelighet, og din partners, for første gang.

Å overleve en katastrofe eller traumatisk hendelse kan også føre til en viss uønsket kjennskap til livets forgjengelighet. Hvis partneren din sto overfor en farlig situasjon, kan du begynne å bli redd for hva som kan skje neste gang dere er fra hverandre.

Å tilbringe et år i trange kvarter under pandemiske nedstengninger kan også føre til angst når du sakte begynner å gjenoppta en mer uavhengig timeplan. Dere ble nok ganske vant til hverandres selskap, uansett hvor vanskelig denne tilpasningen kanskje føltes i begynnelsen, og den plutselige økningen i alenetid kan føles ubehagelig.

Å forlate hjemmet for første gang kan også forårsake en del stress, påpeker Botnick. Enten du flytter ut for å bo alene eller sammen med en partner, kan du føle deg uvant med din nye uavhengighet og engstelig for å være alene.

Relasjonsfaktorer

Du kan finne at separasjon fra partneren din er vanskeligere hvis du sliter med forholdsangst eller du har vært borti avvisning eller forlatelse tidligere.

Kulturelle faktorer kan også spille en rolle i separasjonsangst, bemerker Botnick. Hvis kulturen din anser autonomi som uvanlig eller utrygg, kan du føle deg engstelig når du gjør ting uten partneren din.

Enda mer positive aspekter ved forholdet ditt kan bidra til følelsen av angst. Kanskje har du alltid hatt et fantastisk nært forhold og livsforholdene har tillatt deg å tilbringe mesteparten av tiden din sammen.

Hvis en av dere plutselig må tilbringe mer tid hjemmefra, fortsetter Botnick med å forklare, at du kanskje trenger litt tid på å finne fotfeste når du tilpasser deg å tilberede måltider, legge deg eller ta vare på barn alene.

Medavhengighet

Selv om det ikke teknisk sett betraktes som en mental helsetilstand, kan medavhengighet også forårsake mye følelsesmessig nød, inkludert symptomer på separasjonsangst.

I et medavhengig forhold kan du sette partnerens behov først, ha mer bekymring for deres velvære enn for ditt, og til og med tro at du vet hva som er best for dem. Til slutt kan du bli så sammenvevd at du synes det er vanskelig å huske at du faktisk er to forskjellige mennesker.

«Når folk mister følelsen av hvem de er, atskilt fra sin kjære, er det mer sannsynlig at de har vanskeligheter med å fungere alene,» sier Botnick.

Hvordan takle

Kanskje har du alltid syntes det er utfordrende å være uten partneren din. Eller kanskje er separasjonsangst en ny opplevelse for deg, en som får deg til å lure på hvordan du kan gjenopplive ønsket om ditt eget selskap.

I begge scenariene kan disse strategiene hjelpe.

Begrens innsjekkingene dine

Separasjonsangst kan gi deg en trang til å ringe, sende tekstmeldinger eller sende meldinger til partneren din ofte.

Det er ikke noe galt i å holde kontakten hele dagen. Men når du bruker all tid på å bekymre deg for dem, vil du ha mindre mental energi til overs for deg selv. Dette kan påvirke konsentrasjonen og skape utfordringer i din egen hverdag. For ikke å nevne, hyppige tekster kan overvelde dem.

Skap litt plass ved å gi deg selv noen retningslinjer. Kanskje du tekster dem i morgenpausen og ringer dem raskt under lunsjen, for eksempel. Ellers sett telefonen til side og vend oppmerksomheten mot din egen dag.

Hvis bekymringer fortsetter å dukke opp, anerkjenne dem og la dem flyte forbi. Å nekte å engasjere seg i disse tankene kan bidra til å svekke deres hold.

Lag nye rutiner

Separasjonsangst kan utvikle seg etter store endringer i livet når du frykter å miste den nærheten du og partneren din deler for øyeblikket.

En løsning? Gjør en dedikert innsats for å bygge tid for kvalitetsforbindelse inn i hver dag.

Det er absolutt sunt å tilbringe litt tid fra hverandre, men du kan ikke opprettholde et sterkt, sunt forhold med mindre du bruker tid sammen også.

Bindingstid kan se litt annerledes ut, avhengig av din unike situasjon.

Prøv disse ideene:

• Del ett måltid hver dag.
• Gjør det til en vane å legge deg samtidig.
• Reserver én dag i uken for å tilbringe tid sammen.
• Koble til igjen med en kveldstur.
• Planlegg en nattlig videochat eller telefonsamtale.

Del bekymringene dine

God kommunikasjon er ikke en kur for forholdet, men det kan gå en lang vei mot å lette ulike typer forholdsproblemer.

Når du unngår å diskutere følelsesmessig nød, forsterkes ofte disse følelsene. Undersøkelser antyder at det samme gjelder for angst i romantiske forhold.

Selv bare å forklare hva du føler og hvordan du prøver å jobbe gjennom det kan hjelpe. Partneren din forstår kanskje ikke hvor frykten din kommer fra, men de kan fortsatt lytte, bekrefte følelsene dine og tilby emosjonell støtte.

Det er også mulig de har opplevd lignende bekymringer og lurt på hvordan de skal dele disse følelsene med deg, så en åpen samtale kan gjøre en forskjell for dere begge.

Fokuser på dine behov

Å passe på dine følelsesmessige og fysiske behov vil ikke automatisk få bekymringene dine til å forsvinne, men det kan hjelpe deg med å håndtere dem mer vellykket.

Når du blir sittende fast i en løkke av bekymring, vurder om du bruker nok tid til:

• kvalitetssøvn
• fysisk aktivitet
• vanlige måltider

• avslapning og hobbyer

• venner og kjære foruten din partner

Egenomsorg kan innebære stort sett alt du gjør for å støtte ditt eget velvære, så du kan vurdere:

• prøve meditasjon og andre mindfulness-øvelser, på egen hånd eller ved å bruke apper
• skrive ned frykten din i en dagbok
• jobber for å bli mer komfortabel med uønskede følelser

• gå en tur når du føler deg overveldet

Bli vant til separasjon gradvis

Gradert eksponering, en taktikk som ofte brukes i angstbehandling, kan hjelpe deg sakte å akklimatisere deg til det som utløser angsten din.

Å oppleve separasjon i små trinn kan hjelpe deg med å justere mens du sakte jobber deg opp til å bruke noen dager (eller mer) fra hverandre. Du kan føle deg litt tryggere hver gang partneren din kommer trygt hjem, ettersom bevisene samler seg til fordel for deres fortsatte retur til deg.

Når du skal se en profesjonell

Hvis symptomer på separasjonsangst varer i 6 måneder eller lenger, kan en psykisk helsepersonell diagnostisere separasjonsangstlidelse – men du trenger ikke vente så lenge for å nå ut.

Botnick anbefaler å kontakte en terapeut hvis:

• emosjonell nød begynner å påvirke dagliglivet og personlige relasjoner
• du har panikkanfall
• du føler deg engstelig og fortvilet dager før separasjonen
• angsten vedvarer selv etter gjenforeningen

Terapi gir et trygt rom for å utforske følelser av angst, på egen hånd eller sammen med partneren din. Nyttige tilnærminger kan omfatte:

• kognitiv atferdsterapi, en tilnærming som hjelper deg å undersøke, utfordre og erstatte forvrengte tanker

• gradvis eksponering eller systematisk desensibilisering
• meditasjon og mindfulness praksis

En parrådgiver kan tilby veiledning med å styrke kommunikasjonsevner og utforske eventuelle eksisterende bekymringer, fra ditt nåværende forhold eller et tidligere, som kan spille en rolle i separasjonsangst.

Som det viser seg, er sorgen over avskjeden egentlig ikke så søt.

Men selv når tid utenom partneren din er det siste du ønsker, kan en kort separasjon hjelpe deg å vokse enda nærmere. Tross alt kan du verdsette båndet ditt desto mer når du kobler til igjen.

Hvis du fortsatt sliter med bekymringer over forlatelse eller partnerens sikkerhet, kan en terapeut hjelpe deg med å utforske løsninger for å føle deg trygg, tilkoblet og komfortabel på egenhånd.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.