Så mye som vi alle ville elske å være den typen person som kan meditere på veien til bedre søvn, er realiteten at meditasjon kan være vanskelig. Selv med apper, som Calm og Headspace, er ikke meditasjon alltid en brukervennlig opplevelse – spesielt for de som er kronisk stresset eller lever med smerte.
Pluss, selv om du anerkjenner alle fordelene ved å praktisere meditasjon, la oss innse det: Det er det vanskelig slå av tankene dine for en hvilken som helst tid. Og det er enda tøffere å ha tålmodighet og selvkontroll til å jobbe med meditasjon hver dag – spesielt hvis du ikke umiddelbart føler deg belønnet av det.
Heldigvis finnes det en nybegynnervennlig måte å praktisere mindfulness på, som kan bidra til å roe nervesystemet, redusere stress og gjøre det lettere å nikke av seg om natten. Gå inn: pustarbeid.
Hva er pustearbeid?
Vi snakket med Dr. Jen Fraboni, PT, DPT – aka @docjenfit på Instagram og skaperen av The Mobility Method og The Optimal Body – for noen tips om hvordan du kan forbedre søvnen.
Vi antok først at vi ville få litt ekspertinnsikt i hvilke tøyninger og øvelser vi bør fokusere på før vi treffer høyet (ikke bekymre deg, vi gjorde det fortsatt), men vi endte opp med å lære massevis om måtene kroppen vår fysisk reagerer på pustearbeid.
Mye som meditasjon, pustearbeid (noen ganger kalt dyp eller diafragmatisk pusting) kan
Men i stedet for å sette fokus på tankene dine, er du fullstendig fokusert på kroppen din. Og hvis du har det vanskelig med meditasjon, kan det å fokusere på kroppen føles mye mer tilgjengelig enn å prøve å kontrollere racingsinnet ditt.
Fraboni sier at under pustearbeid er oppmerksomheten din satt på lengden på inn- og utpust, måten brystkassen beveger seg på og hvordan kroppen føles. Når det gjøres riktig, aktiverer dette det parasympatiske systemet, som hjelper til med å gjenopprette balansen i nervesystemet.
«I hovedsak, det vi ønsker å gjøre er å slå av «på-systemet vårt,» sier Fraboni. «Vårt system er det sympatiske systemet, staten som alltid er i gang, og vi kan egentlig ikke komme oss ut av det. Det er en slags konstant, spesielt i denne verden.» Så i utgangspunktet hjelper pustearbeid å få deg ut av «flight or fight» og inn i «rest and digest»-modus.
Det beste er at denne typen pust også kan være en form for meditasjon. «Det begynner å bli denne interne praksisen uten å mene det,» sier Fraboni. «[It] hjelper til med å ta bort presset med å meditere og lar kroppen føle noe.»
Komme i gang med pustearbeid
Her er noen tips for å komme i gang med pustearbeid.
Vær oppmerksom på hvor pusten kommer fra
Du har sikkert hørt at du skal puste fra magen i stedet for brystet. Men Fraboni sier at det er mer.
«De fleste tenker på diafragmatisk pust som bare magen,» sier hun. «Men hvis vi virkelig prøver å maksimere diafragmabevegelsen og få luftveiene i bevegelse, trenger vi det lave brystkassen for å bevege seg til sidene, foran og bak.»
Det hjelper å tenke på at hele brystkassen utvides for hver inhalering. Du kan starte med magen, men når du tar inn mer luft, tenk på å puste inn i sidene og ryggen også.
Perfekt utpust
Etter at du har satt den perfekte innpusten, må du begynne å telle lengden på inn- og utpusten for å sikre at utpusten er lengre. Dette er nøkkelen til å aktivere det parasympatiske systemet.
Her er hva Fraboni anbefaler:
- 2 til 4 sekunders inhalering
- 2 sekunders hold
- 6, 8 eller 10 sekunders utpust (det som føles behagelig, du trenger ikke å tvinge det)
Under pusten din sier hun at du skal late som om du blåser gjennom et sugerør eller puster gjennom leppene sammen. Dette vil hjelpe deg å trene deg selv til å utvide pusten.
Går videre til nasal pusting
Fraboni sier at selv om det hjelper å puste gjennom sammentrukne lepper til å begynne med, anbefaler hun å gå videre til nasal pusting så snart du er komfortabel. Hun sier at dette forhindrer deg i å drive ut for mye karbondioksid ved å puste gjennom munnen.
«[Nasal breathing] hjelper til med å oksygenere kroppen vår, fordi vi trenger karbondioksid i kroppen for å samhandle med hemoglobin for å frigjøre oksygenet i hele systemet vårt, sier hun. «Så hvis noen sovnet, og de har munnen åpen hele natten, vil de våkne opp og trenge kaffe og føle seg mer groggy, fordi de bare har drevet ut så mye karbondioksid hele natten.»
Selv om nesepusting definitivt er viktig for å få mest mulig ut av pustearbeid, kan regelmessig øving under pustearbeid også bidra til å gjøre deg mer oppmerksom på det hele dagen – selv når du sover.
Gjør det til et nattlig ritual
Det skal ikke mye til for å inkludere pust i nattrutinen.
«Gi [yourself] minst 5 minutter før du legger deg med denne forsettlige pusten, og du vil se en forskjell i hvordan du føler deg. Du vil være sliten, du vil være avslappet … og så kan du legge deg i den posisjonen kroppen din liker å være i, forklarer Fraboni.
Bruk pusteteknikker i hverdagen
Hvis du trener disse pusteteknikkene ofte nok, bør du også begynne å se forbedringer i din daglige pust.
Fraboni sier at det hjelper å sjekke inn med deg selv hele dagen for å være sikker på at du puster fra rett sted. Hun anbefaler å ta pauser under arbeid eller til og med mens du sitter ved et stopplys for å bringe hendene til brystkassen og sjekke hvor du puster fra.
Det er også nøkkelen til å bli mer bevisst på om du puster gjennom munnen eller nesen. Jo mer du tar deg selv i å puste gjennom munnen mens du går en tur, gjør gjøremål eller slapper av, jo lettere blir det å trene hjernen til å puste gjennom nesen i stedet.
Kombiner den med bevegelighetsøvelser
Fordi Fraboni er mobilitetsdronningen, ønsket vi også å vite hvilke mobilitetsøvelser vi bør fokusere på før sengetid.
«Hvis du skal inkorporere mobilitet før sengetid, er hovedformålet det har nedregulering … Hvis du kan komme inn på 2 til 5 minutter med å gjøre denne passive, sakte strekkingen og koble pusten med den, hjelper du automatisk med å utnytte det parasympatisk system, som da vil hjelpe deg med å hvile og få nok søvn, forklarer hun.
Så hvordan ser det ut? Vel, det ser ikke ut som superintens tøying, lacrosseballer og høylytte massasjepistoler. Unngå alt som kan få kroppen til å spenne seg eller forstyrre nedreguleringen.
Her er Frabonis tre favorittstrekninger før sengetid:
1. Katteku
Til å begynne med anbefaler Fraboni en god gammel kattku, fordi den kan hjelpe med å synkronisere pusten din.
«Det første du gjør er å katte ku slik at [you’re] gjør inhaleringen med forlengelsen, pusten ut med fleksjonen, og du får pusten koordinert, sier hun.
2. Åpen bokstrekk
Etter å ha synkronisert pusten og fått ryggraden i bevegelse, kan du gå inn i åpen bokstrekning.
Ligg på siden med knærne stablet oppå hverandre og armene stablet rett ut foran deg. Når du puster inn, strekk deg rett frem med topparmen. Mens du puster ut, løft armen opp og over (som om du åpner en bok).
«Åpningsstrekningen med pusten ut kan være så lang du vil. Du kan holde den litt [and] gjør den utpusten veldig, veldig lang, sier Fraboni.
Hun anbefaler å gjøre mellom fem og 10 av disse per side.
3. Bryståpner og pust med pute
«En ting jeg elsker er å rulle opp en pute og legge den langs hodet og ryggraden og bare la armene åpne seg,» forklarer Fraboni. Hun anbefaler også å legge en pute eller et sammenrullet teppe horisontalt under midten av ryggen under skulderbladene.
Dette er et flott sted å legge pust i rutinen din. Når du åpner brystet, kan du øve på de dype magepustene, med fokus på at brystkassen utvides og komprimeres mens du puster inn og puster ut.
Hvis du har prøvd og mislyktes med å bruke meditasjon som et verktøy for søvn, kan pustearbeid (aka dyp eller diafragmatisk pusting) være den perfekte løsningen for å redusere stress, kontrollere smerte og få bedre søvn.
Prøv å inkludere tipsene ovenfor i dine nattlige (og daglige) rutiner – og husk: øvelse gjør mester. Med tiden vil du sove som en baby.
Ruby Thompson er redaktør på Greatist-teamet. Hun ble nylig uteksaminert fra Northwestern Universitys Medill School med sin mastergrad i journalistikk, med spesialisering i medieinnovasjon og innholdsstrategi. Utenom jobben bruker hun mesteparten av tiden på å kose seg med cocker spaniel-valpen, ta barre-kurs og ønske at hun visste hvordan hun skulle lage mat.
Discussion about this post