Prøv dette: 12 øvelser for å lindre hofte- og korsryggsmerter

Strekk først

Løp gjennom så mange av disse strekningene du kan på en gang, og bruk minst 30 sekunder – ideelt sett 1 til 2 minutter – på hver side (hvis aktuelt) før du går videre til neste.

Hoftebøyerstrekk

Kom i et utfall på bakken. For å gjøre dette, legg venstre kne på gulvet, høyre ben bøyd ut foran deg i en 90-graders vinkel og høyre fot flatt på bakken.

Med hendene på hoftene, flytt bekkenet og overkroppen litt frem til du kjenner en strekk i venstre hoftebøyer. Ta en pause der du kjenner spenning og hold, gå lenger inn i strekningen etter hvert som du blir løsere.

Butterfly stretch

Sitt på bakken, bøy bena og bring fotsålene sammen slik at de berører hverandre, og la knærne falle ut til sidene.

Før hælene så nærme kroppen som mulig og len deg fremover i strekningen, bruk albuene til å skyve knærne forsiktig mot bakken.

Due positur

Start på alle fire, før deretter høyre kne fremover, plasser det bak høyre håndledd med ankelen nær venstre hofte.

Rett venstre ben bak deg og la overkroppen brettes over høyre ben.

Hvis hoften din er stram, la den ytre høyre setemuskulaturen berøre gulvet i stedet for å hvile på venstre hofte. Mens du puster, synk dypere ned i strekningen.

Figur fire strekker seg

Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken. Plasser høyre ankel på venstre kne, løkke hendene rundt baksiden av venstre ben og trekk den mot brystet. Kjenn strekk i setemuskulaturen og hoften.

Yoga knebøy

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, bøy deretter knærne og slipp rumpa rett ned på bakken. Ta armene foran deg i en bønnstilling. Pust gjennom bevegelsen, la albuene dine forsiktig presse lårene lenger fra hverandre.

Bensvingninger

via Gfycat

Bensvinger er et godt valg for å avrunde et sett med strekninger. Fullfør denne dynamiske bevegelsen både foran og bak og fra side til side for å virkelig åpne hoftene dine.

For å prestere må du støtte deg på et stabilt underlag, gå tilbake omtrent en fot og begynne å svinge benet som en pendel fra side til side. Prøv å minimere vridning av overkroppen.

Snu deretter siden mot veggen, spenn deg opp og begynn å svinge benet frem og tilbake, slik at hoftebøyerne, hamstrings og setemuskler kan strekkes.

Så styrk deg

Velg 3 eller 4 av disse øvelsene for én treningsøkt, og fullfør 3 sett med 10 til 12 reps hver. Miks og match fra økt til økt, hvis mulig.

Sideknebøy

Start med føttene dobbel skulderbredde fra hverandre, tærne litt ut. Flytt vekten til høyre ben og skyv hoftene bakover som om du skulle sitte i en stol.

Slipp så lavt du kan mens du holder venstre ben rett. Sørg for at brystet holder seg oppe og vekten er på høyre hæl.

Gå tilbake til start, og gjenta deretter de samme trinnene på det andre beinet. Dette er en rep.

Side liggende benheving

Hvis du har et treningsbånd å bruke under denne flyttingen, flott. Hvis ikke, vil kroppsvekt sikkert gjøre det.

Legg deg på høyre side med bena rett og stablet oppå hverandre, og støtt deg opp med albuen. Hvis du bruker et treningsbånd, plasser det rett over knærne.

Hold hoftene stablet, grip inn kjernen og løft venstre ben rett opp så langt du kan. Senk sakte ned igjen. Gjenta på den andre siden.

Brannhydrant

Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.

Hold venstre ben bøyd, løft det rett ut til siden til låret ditt er parallelt med gulvet – som en hund ved en brannhydrant.

Sørg for at nakken og ryggen er rett og at kjernen forblir engasjert gjennom hele denne bevegelsen. Senk sakte ned igjen. Gjenta på den andre siden.

Bandet tur

Ta et treningsbånd og kom i gang! Plasser den rundt anklene eller rett over knærne, bøy knærne litt, og stokk siden, kjenn at hoftene jobber med hvert trinn.

Sørg for å holde føttene pekende rett frem mens du går på siden. Etter 10 til 12 skritt i én retning, stopp og gå den andre veien.

Ettbens glutebro

Dette er et mer avansert trekk. Å sprette ett ben opp under en bro vil vekke setemusklene og la deg virkelig føle en strekk i den stasjonære hoften.

Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet som du ville gjort med en vanlig setebro. Strekk ut høyre ben før du skyver deg fra bakken, bruk kjernen og setemusklene for å gjøre det.

Esel spark

Også kjent som en glute kickback, hjelper eselsparket til å styrke hoften ved å isolere denne bevegelsen.

For å prestere, gå på alle fire. Hold høyre kne bøyd, løft venstre fot opp mot himmelen. Hold foten flat under hele bevegelsen, og engasjere setemusklene.

Skyv foten opp mot taket så høyt du kan uten å vippe bekkenet for maksimal effekt.

Ting å vurdere

Hvis du har for mye smerte til å tenke på aktivitet, hvil og is på hoften eller hoftene til du føler deg bedre. Prøv deretter å strekke og styrke.

Før du begynner å strekke, varm opp musklene med litt lett cardio, som rask gange, i 10 til 15 minutter. Jo lengre tid du kan bruke til å strekke, jo bedre vil du føle deg og jo lettere blir øvelsene.

Strekk ut hver dag hvis du kan, og mål å gjøre styrkeøvelsene 2 til 3 ganger i uken.

Hvis hoftene dine virkelig begynner å gjøre vondt på noe tidspunkt, ikke press den. Stopp det du gjør og se en helsepersonell for videre evaluering.

Bunnlinjen

Enkle tøyninger og styrkeøvelser rettet mot hoftene kan bidra til å minimere smerter og få deg på beina igjen på bare noen få uker.

Hvis smerten vedvarer eller forverres, se legen din eller annen helsepersonell. De kan vurdere symptomene dine og gi deg råd om neste trinn.

3 yogastillinger for stramme hofter

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne videre Instagram.