Prøv disse 8 bassengøvelsene for en helkroppstrening

Hva er fordelene med bassengøvelser?

Fordi vann gir tyngre motstand enn luft, kan trening i bassenget gjøre de samme øvelsene som du ville gjort på land mer utfordrende i vann.

Den tyngre motstanden kan engasjere musklene dine mer fullstendig og også hjelpe deg å forbrenne flere kalorier på kortere tid. Vanntrening lar deg få en god kondisjonstrening, samtidig som du øker:

• styrke
• utholdenhet
• fleksibilitet

Oppdriften til vannet gir også ekstra støtte til muskler og ledd. Dette lar deg trene hardere samtidig som du belaster kroppen mindre enn du ville gjort på land.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), det er spesielt nyttig for personer som har leddsykdommer, som slitasjegikt og revmatoid artritt.

Det er også en mildere treningsform for gravide kvinner og personer som har:

• osteoporose
• fibromyalgi
• balanseproblemer
• leddskader

Trenger du noe spesialutstyr?

Hvis du deltar på en vanntime på et treningssenter, vil anlegget sannsynligvis gi alt utstyr du trenger. Noen bassenger kan til og med ha vanntredemøller, elliptiske maskiner og sykler. Husk å ta med:

• et håndkle
• badehette
• et par briller

Hvis du skal trene på egenhånd, kan det være lurt å kjøpe noe av følgende utstyr:

• Håndledds- eller ankelvekter. Disse strap-on vektene kan øke motstanden til arm- og benbevegelser i vann. Finn disse på nett.
• Skum manualer. Lette når de er tørre, blir de tunge når du legger dem i vann. Handle for dem på nett.
• Håndpadler eller motstandshansker. Begge typer utstyr kan øke styrketreningen i vann. Sjekk ut håndpadler og motstandshansker på nett.
• Kickboard. Et flott verktøy for mange øvelser, det lar deg holde deg fast og holde deg flytende mens du trener kjerne- og underkroppsøkter. Finn dem på nett.
• Oppdriftsbelte. Dette kan holde hodet over vannet slik at du kan gjøre armøvelser uten å tråkke vann. Handle for en på nett.

Bassengøvelser for en helkroppsøkt

1. Gå i vann

Å gå i vann er en god øvelse å starte med, da det hjelper deg å få en følelse av hvordan du kan skape motstand. Å gå i vann kan målrette mot armene, kjernen og underkroppen. Du kan øke intensiteten ved å bruke hånd- eller ankelvekter.

1. Begynn å gå på grunt vann, rundt midjehøyde.
2. Forleng ryggraden og gå ved å trykke på hælen først og deretter på tærne, i stedet for å gå på tærne.
3. Hold armene ved siden, i vannet, og beveg dem mens du går.
4. Engasjer kjernen din og stå høyt mens du går.
5. Fortsett å gå i 5-10 minutter.

2. Vannarmløfter

Denne øvelsen vil bidra til å styrke musklene i armene. Bruk av skummantler vil bidra til å øke motstanden.

1. Stå i vann opp til skuldrene.
2. Hold manualene ved siden av deg, med håndflatene vendt opp.
3. Trekk albuene inn til overkroppen mens du løfter underarmene til høyden av vannet.
4. Roter håndleddene for å snu håndflatene ned.
5. Senk armene tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 1-3 sett med 10-15 reps for hver øvelse.

3. Laterale armhevinger

Denne øvelsen, som retter seg mot overkroppen din, gjøres også best med skummantler.

1. Stå i vann opp til skuldrene.
2. Hold manualene ved siden av deg.
3. Løft armene til siden til de er på nivå med vannet og skuldrene.
4. Senk armene tilbake ned til sidene.
5. Gjør 1-3 sett med 8-14 repetisjoner.

4. Bakveggsglid

Denne øvelsen bidrar til å aktivere musklene i kjernen og underkroppen.

1. Hold fast i bassengkanten, stikk knærne inn i brystet og trykk føttene inn i veggen.
2. Skyv av fra veggen og flyt på ryggen så langt du kan.
3. Trekk knærne inn i brystet, press føttene ned til bunnen av bassenget og løp tilbake til veggen.
4. Fortsett denne øvelsen i 5-10 minutter.

5. Hoppeknekter

Hoppeknekter jobber med musklene i både over- og underkroppen. Du kan legge til motstand med håndledds- og ankelvekter.

1. Stå i vann på brysthøyde.
2. Start med føttene sammen og armene ved siden.
3. Hopp ved å bevege bena utover og samtidig ta armene over hodet.
4. Hopp igjen for å gå tilbake til startposisjonen med føttene samlet og armene ved siden.
5. Gjør 1-3 sett med 8-12 repetisjoner.

6. Benskudd

Denne dynamiske øvelsen jobber med kjernen, korsryggen og bena.

1. Hold føttene unna bunnen av bassenget under denne øvelsen.
2. Stikk knærne inn i brystet.
3. Press føttene og bena eksplosivt ut foran og flyt flatt på ryggen.
4. Trekk knærne tilbake inn i brystet.
5. Press bena ut bak deg slik at du flyter på magen.
6. Dette er 1 repetisjon. Gjør 1-3 sett med 8-12 repetisjoner.

7. Høykneløftforlengelser

Denne øvelsen kan styrke musklene i kjernen og underkroppen. Legg til ankelvekter for å øke vanskelighetsgraden.

1. Stå i vann i midjehøyde.
2. Aktiver kjernen mens du løfter høyre ben, bøy kneet til beinet er på nivå med vannet.
3. Ta en pause med benet løftet i noen sekunder.
4. Strekk beinet rett ut og hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Senk benet sakte ned, hold det rett.
6. Gjenta dette trekket med venstre ben.
7. Fortsett i 5-10 minutter.

8. Benspark

Denne øvelsen trener musklene i kjernen og bena. Bruk ankelvekter for å gjøre det mer utfordrende.

1. Hold på bassengkanten eller hold et sparkebrett.
2. Fladder-spark bena.
3. Saksespark bena åpne og lukke.
4. Gjør et brystspark med bena.
5. Følg med delfinspark.
6. Gjør hvert spark i 1-3 minutter.

Sikkerhetstips

• Du kan svette mer enn du er klar over når du trener i vann, så hold deg hydrert ved å drikke mye væske før og etter trening.
• Bruk en flyteanordning hvis du ikke er en sterk svømmer, som et flytebelte eller flytevest.
• Unngå å trene i et basseng som er oppvarmet over 32 °C (90 °F).

Slutt å trene hvis du føler:

• svimmel eller svimmel
• ute av stand til å puste
• kvalm
• svak eller svak
• smerte eller trykk i brystet eller overkroppen

Bunnlinjen

Vanntrening er en effektiv måte å øke kondisjonstreningen på, samtidig som de styrker de viktigste muskelgruppene i kroppen din. Bassengøvelser er spesielt nyttige for alle med leddproblemer eller skader, så vel som de som er gravide eller har balanseproblemer.

Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine, eller hvis du har helseproblemer.