Prøv disse knebøyene for setemuskler for en godt avrundet treningsøkt

Hvilke muskler fungerer tradisjonelle knebøy?

Knebøy er en utmerket, godt avrundet underkroppsøvelse på grunn av mangfoldet av muskler som brukes. De viktigste musklene som brukes under en knebøy er quadriceps, setemuskler (for det meste gluteus maximus), hamstrings, legger, magemuskler og spinal erektorer (1).

I hvilken grad quads kontra setemuskler brukes avhenger i stor grad av holdning, anatomi, bevegelsesmønster og bevegelsesområde (1, 2).

Hvis du for eksempel kjører knærne fremover under en knebøy, blir bevegelsen firedominert. På den annen side, hengsling av hoftene tilbake til en dyp knebøy gjør bevegelsen mer glute-dominert (1).

Sammendrag

Knebøy er en flott øvelse i underkroppen som er rettet mot quadriceps, setemuskler, hamstrings, legger og kjernemuskulatur.

Hvordan fremme gluteaktivering

Som nevnt ovenfor avhenger gluteaktivering i en knebøy i stor grad av din holdning, bevegelsesmønster, bevegelsesområde og anatomi. Mens en tradisjonell knebøy vil aktivere setemusklene til en viss grad, kan du gjøre små endringer for å målrette setemusklene enda mer.

Knebøy holdning

Alle vil ha en litt annen knebøy holdning basert på deres anatomi og hva som føles behagelig for dem.

Ved å innta en standardstilling (føtter like utenfor skulderbredden med tærne litt utpekt) roterer hoftene utvendig og lar deg gå inn i en dypere knebøy for større setemuskelaktivering (1, 2, 3).

Du kan også ha nytte av en bredere stilling (ofte kalt «sumo»-stilling), som holder hoftene utvendig roterte og lar deg løfte tyngre (1, 2, 3).

Fotposisjonen din vil også variere, men bør generelt være et sted mellom ytterpunktene ved å peke rett frem og å peke ut omtrent 45 grader. Ideelt sett bør føttene dine være symmetriske (4).

Knebøy dybde

Hvor dypt du kan sitte på knebøy er i stor grad basert på kroppens bevegelsesområde (fleksibilitet, tidligere skade osv.) og anatomi (ben vs. torsolengde) (5).

For den beste gluteaktiveringen, prøv å sitte på huk til lårene dine er minst parallelle med gulvet. Hvis du kan gå lenger uten å kompromittere formen eller oppleve ubehag, kan du kanskje oppnå enda større gluteaktivering (6, 7, 8).

Bevegelsesmønster

Når du senker deg ned i en knebøy, ønsker du å hengsle hoftene bakover i stedet for å kjøre knærne fremover, noe som «slår på» quads i stedet for setemuskler.

For å gjøre dette, skyv rumpa bakover mens du senker deg – som om du sitter i en stol – og sørg for at hoftefolden er lavere enn knærne i den laveste delen av knebøyen. Dette vil tillate deg å oppnå større bevegelsesområde og aktivering av setemusklene (1).

Vær også oppmerksom på kneposisjonen din. Når du senker og hever, sørg for at knærne ikke kjører innover (kjent som knevalgus). Fokuser i stedet på å skyve knærne litt ut, noe som vil målrette setemusklene og redusere sannsynligheten for knesmerter (1, 3, 9).

Klemmer på setemusklene

Hvis du fortsatt har problemer med å føle setemusklene, fokuser på å klemme setemusklene når du reiser deg fra en knebøy, noe som kan bidra til å øke setemuskulaturen (2, 10).

Vær imidlertid forsiktig så du ikke skyver bekkenet fremover eller overstrekker hoftene på toppen av knebøyen, noe som vil kompromittere formen din.

Sammendrag

Å gjøre små endringer i holdningen din, fotvinkelen og dybden på knebøy kan bidra til å fremme større gluteaktivering.

4 knebøy for setemuskler

Hvis du ønsker å legge til litt variasjon til knebøy rutinen din, her er fire flotte knebøy varianter å prøve.

1. Sitt-å-stå knebøy

For å bli komfortabel med å sitte på huk og etablere god form, kan det være lurt å begynne med å perfeksjonere sitt-å-stå knebøy, også kjent som en benk- eller box squat.

Dette trenger du: en boks eller stol i knehøyde eller litt lavere

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, med ryggen mot en boks eller stol. Pek tærne utover i 45 grader eller mindre.
2. Heng sakte ved hoftene, skyv rumpa bakover og bøy knærne for å senke deg til rumpa berører boksen (men unngå å sette deg helt ned).
3. Skyv inn i hælene og klem setemusklene for å gå tilbake til stående stilling. Dette er 1 rep.
4. Fullfør 2–3 sett med 12–15 reps.

Fokuser på sakte bevegelser for å lære riktig form. Når du kan utføre dette trekket med letthet, kan du gå videre til mer avanserte knebøy.

Tips: Hvis du ikke har en boks, men har tilgang til en lav benk (lavere enn knehøyde), går du over benken og fullfører den samme bevegelsen.

2. Resistance band squat

Å bruke et motstandsbånd kan hjelpe deg med å rotere hoftene utvendig for å aktivere setemusklene ytterligere og forhindre at knærne kjører inn. Hvis du synes det er for vanskelig, fjern motstandsbåndet til du enkelt kan utføre en knebøy med kroppsvekt.

Dette trenger du: et sløyfemotstandsbånd

1. Plasser et løkkemotstandsbånd over knærne. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, tærne pekte litt ut og hendene på hoftene eller foran deg.
2. Hengsel ved hoftene og skyv rumpa tilbake til sittestilling mens du bøyer knærne.
3. Fortsett å senke deg selv til lårene er parallelle med gulvet eller lavere. Hold posisjonen i 1–2 sekunder.
4. Løft sakte opp igjen til startposisjonen ved å presse inn i hælene og klemme setemuskler. Dette er 1 rep.
5. Fullfør 2–3 sett med 8–12 reps.

3. Sumo knebøy

En sumo knebøy er utmerket for å målrette setemuskler. En bredere stilling holder hoftene utvendig rotert for å fremme større gluteaktivering.

1. Stå med føttene bredere enn skulderbredde, tærne pekte litt utover og hendene ut foran deg.
2. Skyv rumpa bakover, heng i hoftene og bøy knærne mens du senker deg ned i knebøy. Knærne dine skal kjøre ut til sidene med kontroll.
3. Fortsett å senke deg selv så lavt du kan gå uten ubehag.
4. Gå tilbake til stående stilling ved å kjøre inn i hælene og klemme setemusklene for å utvide knærne og hoftene med kontroll. Fortsett å kjøre knærne utover gjennom hele bevegelsen til du er tilbake i startposisjonen. Dette er 1 rep.
5. Fullfør 2–3 sett med 12–15 reps.

Tips: Når du har perfeksjonert formen din, kan du introdusere mer belastning/motstand med et løkkemotstandsbånd, hantel eller vektstang.

4. Goblet squat

Goblet squat er en morsom, effektiv bevegelse og kan bidra til å forhindre at knærne dine faller inn.

Dette trenger du: en manual

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Hold hodet på en manual med begge hender ved brystet, hold albuene gjemt inn.
2. Senk ned i knebøy ved å hengsle i hoftene, skyve rumpa bakover og kjøre knærne utover. Under denne bevegelsen, hold manualen tett inntil brystet og hold albuene mellom knærne mens du senker deg. Dette vil bidra til å forhindre at knærne faller inn.
3. Gå tilbake til stående stilling ved å kjøre knærne ut, dytte inn i hælene og klemme setemuskler. Dette er 1 rep.
4. Fullfør 2–3 sett med 8–12 reps.

Tips: Hold vekten tett inntil kroppen og albuene gjemt inn under hele bevegelsen.

Sammendrag

Å inkludere knebøyvariasjoner i rutinen din kan hjelpe deg med å målrette setemuskler og gi bedre resultater.

Tips når du gjør knebøy for setemuskler

Her er noen generelle tips for å hjelpe deg med å perfeksjonere knebøy, oppnå større gluteaktivering og forhindre skade (1, 2, 11):

1. Skyv inn i hælene. Dette hjelper deg med å opprettholde riktig balanse og gir større spenning på setemusklene.
2. Vær oppmerksom på setemusklene dine. Sinn-kropp-forbindelse kan hjelpe deg med å fokusere på å bruke setemusklene for bedre kontroll over knebøybevegelsen.
3. Hold en rett overkropp. Unngå å bøye seg fremover, bøye seg eller bøye ryggen. Hold i stedet en nøytral ryggrad ved å engasjere kjernen din.
4. Oppretthold en nøytral bekkentilt. Unngå å stikke bekkenet inn under nedstigningen av en knebøy, noe som kan forårsake korsryggskade.
5. Juster knærne med tærne. Når du bøyer knærne, hold dem på linje med tærne i stedet for å la dem kjøre innover.
6. Se framover. Unngå å se ned, noe som kan gi overbelastning på nakken.
7. Prioriter god form. Før du introduserer større belastning/volum, sørg for at du trygt kan utføre en skikkelig knebøy. Hvis skjemaet ditt er kompromittert, reduser vekten du bruker.
8. Start med en oppvarming. Å gjøre lette gluteaktiveringsøvelser før du setter på huk kan bidra til å «vekke opp» setemusklene.

For de beste resultatene, sørg for å ta deg god tid og fokusere på riktig form før du går videre til vanskeligere knebøyvariasjoner.

Sammendrag

Å perfeksjonere knebøyen med riktig form vil ta tid, men vil føre til de beste resultatene og forhindre skader.

Bunnlinjen

Knebøy er en god underkroppsøvelse som kan bidra til å bygge en sterk rumpe og bein.

For å maksimere glute-økningen under en knebøy, sørg for at føttene er skulderbredde fra hverandre eller større, tærne peker utover, og at du sitter på huk så lavt du kan uten ubehag.

Ved å praktisere riktig form kan du sikre at du målretter setemusklene dine effektivt og forhindrer skade. Når du føler deg komfortabel med knebøy, prøv å legge til mer vekt eller utføre variasjoner.

Hvis du ikke har lagt til knebøy i treningsrutinen din ennå, vil du definitivt prøve dem.

3 Bevegelser for å styrke setemuskler ved hjelp av motstandsbånd