Artrose er den vanligste formen for leddgikt. Denne sykdommen bryter ned bruskvevet inne i leddene. Brusk er det glatte vevet som fungerer som støtdemping mellom endene av beinene. Når bruskvevet slites bort, gnir beinene mot hverandre. Denne friksjonen forårsaker leddsmerter, hevelse i leddene og stivhet i leddene.
Artrose forekommer oftest i knær, hofter, hender og ryggrad. Tilstanden har en tendens til å forverres med alderen. Du kan imidlertid gjøre mye for å håndtere tilstanden effektivt.
Hvorfor leddene blir stive og smertefulle
Leddene våre inneholder en væske som kalles leddvæske. Denne væsken smører leddet og reduserer friksjonen. Ved artrose produserer kroppen mindre leddvæske. Brusk mister også sin glatte overflate og blir ru.
Disse endringene gjør bevegelse vanskeligere og mer smertefullt. Betennelse inne i leddet bidrar til ubehaget. Musklene rundt leddet kan svekkes over tid. Svake muskler belaster leddet mer og øker smertene.
Måter å redusere leddsmerter og leddstivhet på for personer med artrose
1. Bevegelse og trening
Begynn med aktiviteter med lav belastning
Trening er et av de mest effektive virkemidlene for å håndtere artrose. Mange frykter at trening vil forverre smertene. I virkeligheten reduserer regelmessig bevegelse leddsmerter og leddstivhet.
Aktiviteter med lav belastning beskytter leddene dine samtidig som de holder deg aktiv. Disse aktivitetene inkluderer:
- Gåturer
- Svømming
- Sykling
- Vannaerobic
- Tai-chi
Du bør utføre minst 150 minutter med moderat aktivitet hver uke. Du kan dele opp denne tiden i kortere økter på 10 til 15 minutter.
Styrk musklene rundt leddene dine
Sterke muskler støtter og beskytter leddene dine. Styrkeøvelser reduserer belastningen på skadet brusk. Du bør fokusere på musklene nærmest de smertefulle leddene.
Ved slitasjegikt i knærne bør du styrke quadriceps og hamstrings. Ved slitasjegikt i hoftene bør du trene hoftebøyere og setemuskulaturen. Bruk lette motstandsbånd eller kroppsvektøvelser til å begynne med. Øk motstanden gradvis etter hvert som styrken din forbedres.
Strekk ut for å redusere stivhet i leddene
Stivhet i leddene er ofte verst om morgenen eller etter lange perioder med hvile. Mild strekking hjelper med å løsne stive ledd og forbedrer bevegelsesområdet ditt.
Hold hver strekk i 20 til 30 sekunder. Strekk sakte og tving aldri et ledd utover et behagelig område. Du bør utføre strekkøvelser daglig for å oppnå de beste resultatene.
Unngå aktiviteter med høy belastning
Aktiviteter med høy belastning utøver overdreven kraft på leddene. Slike aktiviteter inkluderer løping på hardt underlag, hopping og tung vektløfting. Du bør unngå disse aktivitetene hvis de utløser eller forverrer smertene dine.
2. Vektkontroll
Overvekt legger ekstra press på leddene. Hvert kilo kroppsvekt legger til omtrent fire kilo kraft på knærne dine. Denne ekstra kraften fremskynder nedbrytningen av brusk.
Selv en liten vektreduksjon kan redusere leddsmerter betydelig. En vektreduksjon på fem til ti prosent gir ofte merkbare forbedringer. Du bør kombinere et sunt kosthold med regelmessig trening for å oppnå denne vektreduksjonen.
3. Varme- og kuldebehandling
Bruk av varme for å redusere leddstivhet
Varme slapper av musklene og øker blodstrømmen til leddet. Denne økte sirkulasjonen lindrer leddstivhet og reduserer smerter. Legg en varm kompress, varmepute eller et varmt håndkle på det stive leddet. Du kan også ta et varmt bad eller en varm dusj om morgenen for å redusere morgenstivhet i leddene.
Bruk varme i 15 til 20 minutter av gangen. Unngå å bruke varme på hovne eller betente ledd.
Bruk av kulde for å redusere smerte og hevelse
Kuldebehandling reduserer betennelse og demper skarp smerte. Denne behandlingen virker best etter aktivitet eller under oppblussinger. Legg en ispose innpakket i et tøystykke på det smertefulle leddet. Hold isposen på i 10 til 15 minutter.
4. Hjelpemidler og leddbeskyttelse
Bruk hjelpemidler
Hjelpemidler reduserer belastningen på leddene under daglige oppgaver. Disse hjelpemidlene inkluderer stokker, knebeskyttere og innleggssåler til skoene dine. En stokk på motsatt side av et smertefullt kne kan redusere belastningen på kneleddet betydelig.
Snakk med en fysioterapeut om hvilket hjelpemiddel som passer best for dine behov. En profesjonell tilpasning sikrer at hjelpemiddelet fungerer riktig for deg.
Beskytt leddene dine under daglige aktiviteter
Små endringer i dine daglige vaner kan beskytte leddene dine. Disse endringene inkluderer:
- Bruk større, sterkere ledd til å bære byrder (for eksempel bruk underarmen i stedet for fingrene til å bære poser)
- Fordel oppgavene over hele dagen i stedet for å gjøre alt på en gang
- Sitt på høye stoler for å gjøre det lettere for knærne å stå
- Bruk verktøy med større håndtak for å redusere belastningen på grepet.
5. Kosthold og ernæring
Spis matvarer med betennelsesdempende egenskaper
Kronisk betennelse forverrer leddsmerter ved artrose. Visse matvarer bidrar til å redusere denne betennelsen i kroppen. Disse matvarene inkluderer:
- Fet fisk som laks, makrell og sardiner
- Grønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål
- Bær som blåbær og jordbær
- Olivenolje
- Nøtter og frø.
Begrens inntaket av matvarer som fremmer betennelse
Noen matvarer øker betennelse og kan forverre leddsmerter. Disse matvarene inkluderer bearbeidede snacks, sukkerholdige drikker, stekt mat og rødt kjøtt. Du bør begrense inntaket av disse matvarene i det daglige kostholdet.
Vurder kosttilskudd
Noen kosttilskudd kan støtte leddhelsen. Glukosamin og kondroitin er de mest studerte alternativene for artrose. Omega-3-fettsyrer fra fiskeolje reduserer også betennelse. Snakk alltid med legen din før du begynner å ta et nytt kosttilskudd.
6. Bruk av medisiner
Medisiner kan hjelpe deg med å håndtere smerter når livsstilsendringer ikke er nok. Legen din kan anbefale ett eller flere av følgende alternativer.
Smertestillende legemidler uten resept
Paracetamol (også kalt acetaminophen) lindrer mild til moderat smerte. Du bør ta dette legemidlet i henhold til pakningsvedlegget.
Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAID-er) som ibuprofen reduserer både smerte og betennelse. Disse medisinene er effektive, men kan forårsake mageirritasjon ved langvarig bruk.
Lokale behandlinger
Lokale NSAID-midler og kapsaicinkremer virker direkte på leddet. Disse produktene gir færre bivirkninger enn orale medisiner. Du påfører disse kremene eller gelene direkte på huden over det smertefulle leddet.
Injeksjonsmedisiner
Legen din kan anbefale kortikosteroidinjeksjoner ved alvorlige oppblussinger. Disse injeksjonene reduserer betennelsen raskt og gir kortvarig lindring. Hyaluronsyreinjeksjoner gir leddet ekstra smøring. Denne smøringen kan redusere smerte og forbedre leddbevegelsen.
7. Søvn og hvile
Dårlig søvn forverrer smertefølsomheten. Denne effekten skaper en ond sirkel der smerte forstyrrer søvnen, og dårlig søvn forsterker smerten. Du bør sikte på syv til ni timer med god søvn hver natt.
Bruk en støttende madrass og pute for å beskytte leddene dine mens du sover. Legg en pute mellom knærne når du sover på siden. Denne stillingen reduserer belastningen på hofter og knær.
La leddene hvile under oppblussinger. Unngå imidlertid å hvile for lenge. Langvarig inaktivitet øker leddstivhet og svekker musklene.
8. Psykisk helse og smertehåndtering
Forstå sammenhengen mellom kropp og sinn
Smerte er både en fysisk og en følelsesmessig opplevelse. Stress, angst og depresjon kan øke opplevelsen av smerte. Å ta vare på din psykiske helse er derfor en viktig del av å håndtere artrose.
Prøv avslapningsteknikker
Avslapningsteknikker reduserer muskelspenninger og demper stressresponsen. Disse teknikkene inkluderer:
- Dype pusteøvelser
- Meditasjon og mindfulness
- Progressiv muskelavslapning
- Veiledet visualisering.
Å øve på disse teknikkene i 10 til 15 minutter daglig kan redusere smerteintensiteten over tid.
9. Bli med i en støttegruppe
Mange med artrose har godt av å komme i kontakt med andre som deler denne opplevelsen. Disse gruppene gir praktiske råd, emosjonell støtte og motivasjon. Spør legen din om lokale eller nettbaserte støttegrupper i ditt område.
Når bør du oppsøke lege eller spesialist?
Du bør oppsøke lege hvis leddsmertene dine er sterke eller forverres. Søk medisinsk hjelp hvis smertene forstyrrer søvnen eller daglige aktiviteter. En lege kan bekrefte diagnosen og lage en personlig behandlingsplan.
En fysioterapeut kan utforme et trygt, målrettet treningsprogram for deg. En ergoterapeut kan hjelpe deg med å tilpasse hjemmet og arbeidsmiljøet ditt. I alvorlige tilfeller kan en kirurg anbefale leddproteseoperasjon. Denne operasjonen erstatter det skadede leddet med et kunstig ledd.
Discussion about this post