Oversikt
Oversikt
Evnen til å bevege seg med letthet er en flott gave, men ofte blir den ikke verdsatt før den er borte.
Ved å ta deg tid til å styrke de omkringliggende musklene i kneet, kan du unngå mange av de små plagene som kan utvikle seg over tid. Dette vil tillate deg å nyte de daglige aktivitetene du elsker uten smerte eller ubehag.
Disse øvelsene fokuserer på å styrke de viktigste muskelgruppene som påvirker bevegelseskvaliteten for kneet. Å styrke hamstrings og quadriceps bør ses på som en dobbel innsats i stedet for individuelle, isolerte bevegelser.
Noen få enkle øvelser fullført hver dag vil sikre at du har styrken og fleksibiliteten som er nødvendig for å bevege deg fritt uten smerte.
1. Stående hoftehengsel
Evnen til å bøye seg i midjen og engasjere setemuskler og hamstrings for å trekke deg opp igjen spiller en enorm rolle i hvordan energien passerer gjennom kneet. Å styrke disse musklene kan bidra til å beskytte kneleddet.
Nødvendig utstyr: lett vekt (valgfritt)
Musklene jobbet: kjerne, hamstrings og setemuskler
- Stå oppreist med føttene parallelle. De bør være omtrent i hoftebreddes avstand fra hverandre. Plasser hendene på hoftene.
- Med en myk bøy bak knærne, heng sakte over fra midjen. Flytt vekten i føttene tilbake til hælene mens du «når» tilbake med bakenden.
- Når du har nådd et punkt som strekker hamstrings uten å bøye deg helt i midjen, stopp og gå tilbake til toppen.
- Sørg for å klemme setemuskler og hamstrings til du når toppen.
- Utfør 2 til 3 sett med 12 til 15 repetisjoner.
Ta det til neste nivå
Hvis det er enkelt for deg å fullføre standard hoftehengsel (og du allerede har prøvd å utføre det med en vekt), prøv å gjøre det på ett ben.
- Stå på ett ben. Hold hendene på hoftene.
- Med en myk bøyning bak kneet, heng forover på ett ben mens det motsatte beinet strekker seg bakover bak deg. Gjør dette til du kjenner en full strekk i hamstringen på benet du står på.
- Med hoftene i nivå med gulvet, bruk enkeltbenets glute og hamstring for å stå oppreist.
- Uten å berøre gulvet, fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 reps på hvert ben.
2. Sittende benforlengelse
De siste gradene som trengs for full benforlengelse kommer fra en muskel i quads kalt vastus medialis. Denne øvelsen vil bidra til å styrke quads.
Nødvendig utstyr: 1 til 3 pund ankelvekt (valgfritt)
Musklene jobbet: quadriceps
- Start sittende i en stol i oppreist stilling. Ryggen din skal være flat.
- Strekk 1 ben fremover til det er helt rett, men ikke låst ute.
- For å nå den perfekte posisjonen, sørg for at benet er helt parallelt med bakken og at anklene er bøyd opp mot kneet, tærne til taket.
- Senk foten sakte tilbake til gulvet og gjenta.
- Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.
3. Veggvendt stolknebøy
For å sikre at du har riktig form og bruker de riktige musklene for denne øvelsen, må du starte med å møte en åpen vegg eller dør.
Nødvendig utstyr: standard bordstol
Musklene jobbet: alle musklene i underkroppen
- Stå omtrent 1 fot unna veggen du står overfor. Plasser stolen rett bak deg. Den bør være i en komfortabel nok høyde til at du kan sette deg ned.
- Forovervendt med føttene parallelle og hoftebreddes avstand fra hverandre, senk deg sakte ned (ikke plopp) for å sitte i stolen. Gjør dette uten å snu hodet, ansiktet, hendene eller knærne mot veggen.
- Under hele bevegelsen, spenn opp kjernen. Kjør ned i gulvet gjennom bena og stå helt opp igjen. Du bør låse ut hoftene på toppen med god holdning.
- Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Ta det til neste nivå
Hvis du lett kan sette deg ned til stolen, er det på tide å trappe den opp og fullføre noen runder på ett ben.
- Stå på 1 ben med det motsatte benet løftet opp fra bakken. Hold hendene like på utsiden av hoftene for balanse.
- På 1 ben begynner du sakte å sette deg ned på stolen uten å falle ned.
- Hold den motsatte foten fra bakken, og uten å bruke hendene eller miste balansen, spenn opp kjernen og stå opp.
- Fullfør 2 til 3 sett med 5 til 8 repetisjoner på hvert ben.
4. Lavt plankehold med kneflex
Turgåing, jogging og mange andre øvelser krever at kroppen din engasjerer quads på det ene beinet mens hamstrings på motsatt ben. Denne øvelsen lar deg jobbe begge samtidig.
Nødvendig utstyr: ingen
Musklene jobbet: quadriceps, kjerne og hamstrings
- Ligg på bakken i en lav plankeholdposisjon på albuene.
- Løft 1 ben litt opp fra gulvet. Bøy kneet for å bringe hælen opp mot setemuskelen og trekke sammen hamstringen.
- Uten å miste benet eller hoftene, strekk benet ut og gjenta.
- Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.
Takeawayen
Alle skal ha evnen til å bevege seg uten smerter i knærne. Dette gjelder uavhengig av alder eller fysiske evner. Disse øvelsene er perfekte å fullføre hjemme hos deg, på kontoret under en kort lunsjpause eller på ditt lokale treningssenter.
Vær oppmerksom på hvordan du føler deg mens du øver på disse bevegelsene. Kontakt legen din hvis smerte eller ubehag vedvarer eller øker.
Discussion about this post