Situps mens du er gravid: Er de trygge?

Er det trygt å gjøre situps eller crunches mens du er gravid?

Mange kommende mødre bekymrer seg for at visse aktiviteter kan skade babyen deres. Men når det kommer til situps, sier Dr. Vonne Jones, MD, FACOG, at denne øvelsen ikke vil skade babyen.

“Det er i hovedsak ingen risiko for babyen fordi fostervannet beskytter det i livmoren, og livmoren er også beskyttet av et magelag, som kalles bukhinnen,” sier hun.

Så hvis det ikke er noen risiko for babyen, hvorfor nøler du med å inkludere situps i en graviditetstrening?

“Det er en viss risiko for å øke det ytre trykket på magen og det nedadgående trykket på bekkenbunnen med disse øvelsene,” sier Helene Darmanin PT, DPT, CSCS.

Hun forklarer at dette trykket kan forverre separasjon av magemusklene (diastasis recti) og bekkenbunnstilstander som prolaps og inkontinens.

I tillegg kan det å legge press på den nedre vena cava forårsake problemer. “Å ligge på ryggen og runde ryggraden for å utføre en knase eller situp kan øke trykket på den nedre vena cava, hovedvenen som returnerer blod til hjertet fra underkroppen,” sier Darmanin.

Darmanin sier at kroppen kan tolke trykket som høyt blodtrykk og forårsake et plutselig kompenserende blodtrykksfall, noe som kan redusere blodstrømmen til hjertet, hjernen og fosteret.

Hun påpeker imidlertid at denne effekten mest sannsynlig er symptomatisk, og du kan rulle over på siden for å lindre svimmelhet eller svimmelhet.

Sammendrag

Situps er ikke en sikkerhetsrisiko for babyen din, men de kan bidra til diastase recti eller livmorprolaps. I tillegg anbefales det at du unngår å ligge på ryggen i lengre perioder etter første trimester.

Risikoer ved å gjøre situps når du er gravid

Hvis situps ikke er en risiko for babyen, hvorfor bør du vurdere å unngå dem under graviditet?

“Situps jobber med rectus abdominis-musklene, som krever en “dytting” av magemusklene dine under disse bevegelsesmønstrene, sier Natalie Niemczyk, DPT, CSCS.

Etter hvert som du går gjennom svangerskapet, sier Niemczyk at du vil unngå disse spesielle bevegelsene på grunn av risikoen for diastasis recti abdominis (DRA). Dette er en separasjon av de to sidene av rectus abdominis-muskelen, og den løper vertikalt opp foran magen.

Noen ganger kalt “mammamagen”, kan diastasis recti vises som en bule nedover midten av magen, som skiller høyre side fra venstre når du trener.

DRA kan forårsake symptomer, inkludert:

• oppblåsthet
• forstoppelse
• smerte i korsryggen
• dysfunksjon i bekkenbunnen
• dårlig holdning
• bekkensmerter
• hoftesmerter
• en følelse av svakhet eller frakobling gjennom bagasjerommet
• en doming av magen under aktivitet
• magen “tøffer” eller virker fortsatt gravid

En studie fant at 33 % av førstegangsmødre hadde diastasis recti ved 21 ukers svangerskap. Dette tallet hoppet til 60 % ved 6 uker etter fødsel, men gikk ned til 45,4 % ved 6 måneder og 32,6 % ved 12 måneder etter fødsel (2).

En OB-GYN, fysioterapeut opplært i postpartum omsorg, eller annen medisinsk fagperson kan diagnostisere denne tilstanden. Generelt stilles en diagnose hvis separasjonen er bredere enn 2 centimeter, selv om noen eksperter bruker 1,5 centimeter som minimum (3).

Sammendrag

Diastase er en separasjon av de to rectus abdominis-musklene. Full situps kan bidra til eller forverre diastasis recti.

Hva skjer med magen når du er gravid?

Når du er gravid, skaper den økte størrelsen på bekkeninnholdet en økning i ytre trykk, som Darmanin sier går fremover gjennom bukveggen. Likevel går noe av det også oppover, og membranen endrer form for å imøtekomme denne endringen.

“Dette forovertrykket får magemusklene til å strekke seg, inkludert linea alba, som er bindevevslinjen mellom de to halvdelene av rectus abdominis,” sier Darmanin.

Selv om du ikke kan forhindre at magemusklene strekker seg, kan du inkludere øvelser som fokuserer på de dypere magemusklene, som Niemczyk sier støtter ryggraden.

Hun foreslår også øvelser som fokuserer på bekkenbunnsmuskulaturen, da de bidrar til å opprettholde kontinens, gir støtte til bekkenorganene og den voksende babyen, og hjelper med fødsel, fødsel og restitusjon.

Derfor sier Niemczyk å fokusere på den tverrgående magen og bekkenbunnsmuskulaturen, som alle bidrar til å stabilisere magen og ryggraden din under graviditet.

«Den tverrgående abdominis vikler seg rundt kroppen din som et korsett, og bekkenbunnen støtter babyen din nedenfra. Du ønsker å fokusere på teknikker for å trekke inn magen og styrke magen for å styrke denne muskulaturen, siden disse musklene er med på å støtte deg mest under graviditeten, sier hun.

Sammendrag

Etter hvert som svangerskapet skrider frem, strekker magemusklene seg. Dette er normalt og går vanligvis over etter graviditet. Men hvis strekkingen blir overdreven, kan du utvikle diastasis recti, som er en separasjon av rectus abdominis-musklene.

Hvilke kjerneøvelser kan jeg gjøre i stedet?

For å redusere risikoen for å utvikle eller forverre diastasis recti, mål å inkludere øvelser som fokuserer på å styrke transversus abdominis. Denne muskelen løper horisontalt under rectus abdominis eller “six-pack.” Det spiller en avgjørende rolle i å stabilisere bekkenet ditt.

Her er seks øvelser du kan inkludere i en prenatal treningsrutine.

Husk å snakke med OB-GYN før du starter noen øvelser eller kurer. Det kan også hende at noen av øvelsene nedenfor ikke er trygge i alle stadier av svangerskapet eller krever modifikasjoner. Igjen, det er best å konsultere legen din.

Bjørneplanke

Bjørneplanke er et flott alternativ til den tradisjonelle planken under svangerskapet. Det vil hjelpe deg med å engasjere kjerne-, arm- og benmusklene samtidig som du minimerer trykket på bukveggen.

1. Start på alle fire med en nøytral ryggrad og tærne gjemt.
2. Aktiver kjernemuskulaturen for å trekke navlen mot ryggraden, og trykk inn i fotballene for å løfte knærne fra bakken.
3. Hold denne posisjonen i 3–5 dype åndedrag, og slipp deretter tilbake til startposisjonen.

Fuglehund

Darmanin sier at øvelser på hender og knær er bra for kjernen under graviditeten hvis du fortsatt kan trekke magemusklene opp i ryggraden og ikke ser at magen din koner, buler eller slår seg.

1. Gå på alle fire med flat rygg, hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Trekk sammen kjernemuskulaturen og strekk venstre ben bak deg mens du samtidig strekker høyre arm foran.
3. Hold i denne posisjonen. Gå sakte tilbake til startposisjonen etter noen sekunder.
4. Gjenta på den andre siden.
5. Gjør 2 sett med 10 repetisjoner på hver side.

Katt-ku

1. Start på gulvet på alle fire med ryggraden nøytral, håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Krøll tærne under.
2. Trekk sammen kjernemuskulaturen.
3. Ta et dypt pust inn, og på pusten, gjør deg klar til å gå inn i kattestillingen.
4. Rund ryggraden mot taket mens hodet og halebeinet beveger seg nærmere hverandre – se mot navlen.
5. Hold i 2 sekunder.
6. Gå tilbake gjennom en nøytral ryggrad når du slipper Cat-posituren. Bøy deretter ryggen og løft hodet og halebeinet mot taket for å gå over til ku-positur.
7. Hold i 2 sekunder.
8. Gjenta i 30–60 sekunder.

Sideplanke på knærne

1. Sitt på høyre hofte med knærne bøyd, av til venstre side. Hold knærne på linje med hoftene og føttene bak deg.
2. Bøy høyre albue og plasser underarmen på bakken. Rekk venstre arm opp til taket, eller plasser den på gulvet foran deg for balanse. Pust inn.
3. Trekk navlen til ryggraden, pust ut for å engasjere høyre skråstilling og løft hoftene opp fra gulvet, og lag en rett linje gjennom kroppen fra knærne til hodet.
4. Hold for en full innpust og pust ut, og senk deretter til startposisjonen.
5. Gjør 6–8 repetisjoner på hver side.

Bekkenvipper

Denne øvelsen utføres best i første trimester. Når helsepersonell sier at du ikke lenger skal ligge liggende på ryggen, slipp denne øvelsen.

1. Legg deg ned på en treningsmatte med bøyde knær og armer langs sidene. Pust inn.
2. Pust ut for å vippe hoftene lett mot navlen uten å presse inn i føttene eller løfte setemusklene opp fra gulvet. Bruk skråningene dine til å utføre bevegelsen, forestill deg å trekke hoftene nærmere ribbeina.
3. Pust inn for å slippe tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 2 sett med 10–12 reps.

Sammendrag

Å fokusere på den tverrgående abdominismuskelen og utføre andre kjerneøvelser enn full situps kan være veien å gå under svangerskapet. Bevegelser som fuglehunden, planke og bekkenvipping aktiverer alle de kritiske magemusklene.

Bunnlinjen

Totalt sett er det trygt å fortsette å trene hvis graviditeten din er normal (4).

Å inkludere øvelser for å styrke magemusklene dine bør være en del av en prenatal treningsrutine. Selv om tradisjonelle situps ikke utgjør en risiko for babyen din, kan de bidra til diastasis recti.

Vurder å bytte ut fulle situps og crunches for bekkentilt, plankevariasjoner og yogabevegelser som Bird Dog og Cat-Cow.

Hvis du har spørsmål eller bekymringer, snakk med legen din under et tidlig prenatal besøk. De kan også hjelpe deg med å bestemme hvilke aktiviteter som er trygge å fortsette og hvilke du bør unngå frem til fødselsperioden.

Å tilpasse kjernerutinen din bare litt vil gi store resultater når det er på tide å få babyen din og videre.